عملية الأيض أو الاستقلاب أو التمثيل الغذائي؛ هي مجموعة من العمليات البيوكيميائية التي تحدث داخل الكائنات الحية، والتي تنقسم إلى جزئين؛ هما البناء الذي يتم فيها تراكم المواد، والتقويض أو الهدم الذي يتم فيها تكسير المواد، إضافة إلى ذلك يستخدم مصطلح الأيض الغذائي للتعبير أيضاً عن تكسير الطعام داخل الجسم وتحويله إلى طاقة.
الهرمون المسؤول عن عملية الأيض
أكد الدكتور ماجد عبد العال أستاذ الباطنية والسمنة والغدد الصماء أن هناك هرمونات كثيرة تلعب أدوارا متباينة تؤثر بالسلب أو الإيجاب على عملية التمثيل الغذائى، من أهمها:
هرمون الأنسولين، حيث يصنع هذا الهرمون داخل خلايا بيتا بالبنكرياس، ويتم إفرازه نتيجة لزيادة السكر وبعض الأحماض الأمينية والدهنية بالدم، حيث يقوم بإدخال هذة المواد داخل الخلية، وأكسدتها لتوليد الطاقة اللازمة لنشاط الجسم، والفائض من هذه المواد يساعد الأنسولين على تخزينه على صورة جليكوجين فى الكبد والعضلات أو دهون تحت الجلد.
كما أن هناك هرمون الجلوكاجون، حيث يفرز هذا الهرمون من خلايا ألفا بالبنكرياس، وهو يعمل على تكسير الجليكوجين المخزن وتحويلة الس سكر جلوكوز فى حالات النقص الحاد للسكريات نتيجة للمجهود العضلى الشديد.
وهناك أيضا هرمون الإدرنالين والكورتيزون وهرمون النمو، حيث تعمل هذه الهرمونات على تحويل الدهون إلى أحماض دهنية حرة يستفاد منها فى توليد الطاقة بعد استنفاد الجليكوجيين، وعندما يزيد إفراز هذه الهرمونات نتيجة لأمراض الغدد أو نتيجة لأمراض الأيض الأخرى تزيد سرعة تحويل الدهون إلى طاقة، مما يؤدى إلى نقص الوزن.
أما هرمون الثيروكسين فيفرز هذا الهرمون من الغدة الدرقية ويلعب دورا مهما فى أكسدة المواد المختلفة داخل الخلية وتوليد الطاقة، وإذا زاد إفراز الثيروكسين عن المعدل الطبيعى نتيجة لزيادة نشاط الغدة الدرقية زاد استهلاك الطاقة ونقص وزن الجسم، بينما إذا نقص إفرازه نتيجة لقصور الغدة الدرقية قل استهلاك الطاقة مع تراكم بعض المواد الأخرى والماء بالجسم، مما يعمل على زيادة وزن الجسم.
كما أن الهرمونات الجنسية وتشمل هرمون التستسرون فى الذكور والاستروجين فى الإناث، وهذان الهرمونان ليس لهما دور رئيسى فى استهلاك الطاقة، ولكنهما يلعبان دور مهما فى توزيع الدهون بالمناطق المختلفة بالجسم.
يمكنك التعرف ايضا على أطعمة قليلة السعرات للفطور و الاطباق الرئيسية
محفزات عملية الأيض
إمداد الجسم بكميات وفيرة من المياه
للماء دور كبير في عملية إنقاص الوزن من خلال شرب كميات كبيرة منه على مدار اليوم، وكذلك تعويض النقص الحاصل من السوائل والماء جراء عمليات التعرق والإطراح.
تناول الوجبات الغذائية بأوقات محددة
يعد تقسيم وجبات الطعام اليومية إلى وجبات صغيرة وعديدة في أوقات ثابتة ومحددة؛ من أكثر الأمور الصحية التي تعمل على توازن معدل الايض في الجسم.
النوم الكافي من محفزات عملية الايض
يعتبر النوم لساعات كافية والحصول على الراحة بعد عناء يوم كامل من النقاط الهامة؛ التي تحافظ على توازن معدلات هرمونات الجوع والشبع في الجسم.
خلافا لذلك يؤدي النوم المتقطع أو النوم لساعات قليلة إلى تنشيط هرمون الجوع الذي يدفع إلى تناول المزيد من الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
الابتعاد عن الرجيمات القاسية
لا ينصح باتباع الحميات الغذائية الصارمة والقاسية، بالرغم من نزول الوزن الذي تحققه بسرعة كبيرة.
ويعود ضرر الرجيمات الصارمة إلى مساهمتها في انخفاض معدل الايض في الجسم بشكل كبير.
إضافة إلى أن نقصان الوزن الذي تسببه؛ يعود إلى خسارة الوزن العضلي والسوائل، وليس إلى حرق السعرات الحرارية والدهون، حيث أنها تعتمد على تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا؛ مما يؤدي إلى إبطاء عمليات الحرق والتمثيل الغذائي.
بناء وتقوية العضلات من محفزات عملية الايض
تساهم التمارين الرياضية التي تستهدف بناء العضلات وتقويتها في حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ والتي تؤدي إلى تنشيط وزيادة عمليات الايض في الدم بشكل عام.
إضافة التوابل الحارة للطعام
بعض أنواع البهارات العشبية الحارة من أهم منشطات الايض في الدم، وخاصة التي تحتوي على الفلفل الأحمر الحار، حيث يمكن إضافته لبعض الأطعمة، والتمتع بكامل النشاط والحيوية، ولكن يفضل تجنبه لمن يعاني من مشاكل في القولون والمعدة.
البروتين من محفزات عملية الايض
ينصح بزيادة كمية البروتين المتناولة خلال اليوم، وذلك لتنشيط وزيادة معدل الايض في الجسم.
ومن الجدير بالذكر أن هضم البروتينات يتطلب سعرات حرارية، أكثر من التي يتطلبها هضم الكربوهيدرات والدهون؛ لذلك يوصى باستبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتينات؛ لزيادة عمليات التمثيل الغذائي.
القهوة والشاي الأخضر
يعتبر شرب القهوة والشاي الأخضر الغير محلى بشكل معتدل من الأشياء المفيدة في تسريع حرق وإذابة الدهون المتكدسة في الجسم، وبالتالي تسريع عملية الايض.
المكملات الغذائية
تساهم المكملات الغذائية في زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم، وخاصة مكملات الكافيين، والبروتين، والأحماض الأمينية.
يمكن أخذ مكملات الغذاء بكميات معتدلة ولفترات محددة؛ حتى لا تسبب الإدمان والتوتر والقلق.
وختاما، إذا كنتم ترغبون بزيادة معدل الحرق والتمثيل الغذائي في أجسامكم، فيمكنكم ذلك من خلال الاطلاع على محفزات عملية الايض التي تضمنها هذا المقال، والالتزام بها للحصول على نتائج إيجابية في فقدان الوزن بشكل صحي وسليم.
تشاهد ايضا علاج السكري والالتهابات الأيضية الناتجة عن السمنة
أطعمة تساعد على زيادة العملية
يساعد تناول بعض أنواع الأطعمة في تسريع عملية الأيض، ومن بين عدة أطعمة تسرع عملية الأيض نذكر ما يأتي:
1. الأطعمة الحارة
تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة على مواد كيميائية طبيعية تسمى الكابسيسين (Capsaicin). والتي يمكنها زيادة وتسريع عملية الأيض. وبالتالي زيادة السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها.
إضافة إلى ذلك، فإن هذه المادة تمتاز بفوائدها الصحية المختلفة. بما فيها خفض خطر الإصابة بالسرطانات والزهايمر.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين
يقوم الجسم بحرق عدد من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر مقارنة بهضم الدهون أو الكربوهيدرات. وذلك لأن الجسم يحتاج إلى طاقة أكبر من أجل هضم البروتين.
ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعد ضمن قائمة أطعمة تسرع عملية الأيض الاتي:
- اللحوم البقرية.
- الديك الرومي.
- الأسماك.
- اللحم الأبيض.
- الدجاج.
- التوفو.
- الفاصوليا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
3. الخضروات الورقية الخضراء
يساعد تناول الخضروات الورقية الخضراء في زيادة عملية الأيض وتسريعها. وذلك يعود إلى محتواها من الحديد بشكل أساسي. إذ يعد الحديد من العناصر الأساسية في عملية الأيض بالإضافة إلى وظائفه العديدة في الجسم.
ومن الممكن إدراج مصادر فيتامين ج إلى نظامك الغذائي، والتي تعمل بدورها على زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد.
4. القهوة السوداء والشاي
من الممكن أن يساعد الكافيين ومضادات الأكسدة على التقليل من الشعور بالتعب. كما من شأنه أن يزيد من قدرتك على التحمل أثناء ممارسة الرياضة، وإذا قمت باستهلاكه باعتدال فقد يزيد من عملية الأيض لديك لفترة زمنية قصيرة.
ومن الجدير ذكره أن شرب القهوة منزوعة الكافيين لن يساعدك في تسريع عملية الأيض.
5. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف الغذائية ومضادة للالتهابات التي تعد مفيدة في التحكم في الوزن.
حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة قد يؤدي إلى زيادة متوسطة في معدل الأيض أثناء فترة الراحة.
6. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة والأحادية التي تعزز من الشعور الشبع، وبما أن الأفوكادو غذاء مضاد للالتهابات فقد يكون له تأثير ثانوي على عملية الأيض.
8. خل التفاح
من الممكن اعتبار خل التفاح ضمن قائمة أطعمة تسرع عملية الأيض.
إذ وجدت دراسات علمية مختلفة استهدفت الحيوانات أن تناول خل التفاح من شأنه أن يساعد في تحسين عمليات الأيض في الجسم وبالتالي حرق الدهون.
9. الزنجبيل
يمكن أن تساعد إضافة الزنجبيل إلى وجبات الطعام في زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض والتحكم في الشهية، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل سكر الدم.
10. بذور الكتان
أظهرت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن بذور الكتان قد تعزز عملية الأيض، وذلك بسبب احتوائها على كميات جيدة من الألياف والبروتين ودهون أوميغا 3 ومضادات الأكسدة وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.
يمكنك قراءة أطعمة تساعد على علاج التهاب المعدة وأهم نصائح للحد من التهاب المعدة
أعشاب تزيد من العملية
-
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر من الأعشاب التي تساعد على حرق الدهون من خلال تسريع عمليات الأيض وبالتالي زيادة حرق الدهون، وذلك بسبب احتوائه على الكافيين (Caffeine) والكاتشين (Catechin).
من الممكن أن يساعد الشاي الأخضر في تثبيط الشهية أيضًا.
-
نبات الهوديا
يعد نبات الهوديا من النباتات التي تثبط الشهية، وبالتالي زيادة حرق الدهون، لكن لا وجود لدراسات كافية حول درجة أمانها وفعاليتها.
-
الحلبة
أعشاب تساعد على حرق الدهون أحدها الحلبة، حيث وجد أن الحلبة قد تساعد في تثبيط الشهية وبالتالي المساعدة في تخفيف الوزن وحرق الدهون.
-
الفلفل الحار
قد يساعد الفلفل الحار في تنشيط عمليات الأيض وحرق الدهون بسبب احتوائه على مادة الكابسيسين (Capsaicin)، ويمكن أن يعمل على تثبيط الشهية لتخفيف الوزن.
وجد أن تناول وجبات تحتوي الكابسيسين تقلل من نسبة هرمون جريلين (Ghrelin)، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز الشهية للطعام.
-
الزنجبيل
إن الزنجبيل من أقدم الأعشاب المستخدمة طبيًا، فله العديد من الفوائد الصحية، والتي كان من بينها تخفيف الوزن وزيادة حرق الدهون، وذلك بزيادة قدرة الزنجبيل على زيادة نشاط عمليات الأيض، وتثبيط امتصاص الدهون والشهية للطعام.
-
الأوريجانو
أعشاب تساعد على حرق الدهون أحدها الأوريجانو، حيث يحتوي الأوريجانو على مادة فعالة تدعى الكارفاكرول (Carvacrol)، والتي بينت بعض الدراسات أثرها على الجينات والبروتينات المسؤولة عن تصنيع وتخزين الدهون في الجسم.
لكن يجدر الذكر أنه ما تزال الحاجة قائمة للمزيد من الأبحاث حول الأوريجانو وحرق الدهون.
-
الجينسنغ
إن نبات الجينسنغ من أقدم الأعشاب الطبية المستخدمة للعديد من الأمراض في الطب البديل، وتميز بدوره الفعال في تخفيف الوزن وحرق الدهون، ويعد من الأعشاب الهامة في قائمة أعشاب تساعد على حرق الدهون.
بحسب دراسة على الجينسنغ الكوري فإن تناول الجينسنج مرتين في اليوم لمدة 8 أسابيع ساعد في تخفيف الوزن بتأثيره على الميكروبات النافعة في الجهاز الهضمي.
-
القرفة
يمكن أن تساعد القرفة بالوصول إلى الوزن الصحي ليس بشربها وحدها أو استخدامها كمصدر رئيس في تخفيف الوزن، لكن بإضافتها إلى الطعام؛ فتساعد في سرعة الشعور بالشبع.
تتميز القرفة بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، مما جعلها ذلك تساعد في الوصول إلى وزن صحي مثالي.
للقرفة دور في تنظيم مستوى السكر في الدم بسبب تشابه خصائصها بخصائص الإنسولين (Insulin)، وهو الهرمون المسؤول عن نقل السكر من الدم إلى الخلايا، قد تساعد في تثبيط الشهية وتخفيف الشعور بالجوع الدائم.
-
الكمون
أعشاب تساعد على حرق الدهون أحدها الكمون، حيث يمكن تناول الكمون بأحد الطرق الاتية للحصول على النتيجة المرغوبة:
- مشرب الكمون: يتم تحضيره بنقع بذور الكمون في الماء المغلي، ثم تصفيته وشربه.
- مسحوق الكمون مع اللبن: بحيث يتم خلط الكمون مع اللبن ثم تناوله يوميًا لمدة 3 أشهر.
-
الكركم
يحتوي الكركم على مادة الكركمين (Curcumin)، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.
من الدراسات التي اختصت بدراسة أثر الكركم على تخفيف الوزن وحرق الدهون، دراسة أجريت على 44 شخص يعانون من الوزن الزائد قاموا بتجربة تناول الكركم مرتين يوميًا لمدة شهر، وقد لوحظ مساعدة الكركم في تخفيف الدهون، وخاصةً دهون البطن، واستجابة لتخفيف الوزن بنسبة 5%.
يمكنك مشاهدة البكتيريا النافعة اين توجد و طرق زيادتها في الامعاء و اعراض ارتفاعها
مشروبات تسرع عملية الأيض
خل التفاح
لا نوصي ببساطة شرب خل التفاح لأنه يمكن أن يحرق المريء ، ولكنه يقدم العديد من الفوائد الصحية ، منها فقدان الوزن وتحسين الهضم ويعزز عملية الأيض ، فخل التفاح يحتوي على عنصر يسمى حمض الأسيتيك ، والذي يمكن أن يمنع الشخص من اكتساب دهون الجسم ، يمكنك خلط ملعقتين صغيرتين من خل التفاح العضوي غير المفلتر مع 16 أونصة من الماء وقليل من العسل الخام للتحلية ، إن احتساءها خلال اليوم يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن ، منذ فترة طويلة يستخدم الخل كمساعدة لفقدان الوزن لأنه يساعد أيضا على جعلك تشعر بالشبع ، وقد ثبت علميا أنه يساعد على زيادة الشبع .
الشاي الأخضر
نحن جميعا على بينة من الفوائد التي يقدمها الشاي الأخضر ، وهي مصنوعة من أوراق شاي غير مختمرة وتحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم (البوليفينول). ويبدو أن الشاي الأخضر هو السر وراء حرق الدهون حيث أن شرب حوالي 3-5 أكواب من الشاي الأخضر في اليوم سيساعدك في الحصول على أقصى قدر من الفوائد . والشاي الأخضر العضوي هو أحد المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها .
ماء الليمون
قد تكون مياه الليمون بسيطة للغاية ووسيلة فعالة للتخلص من دهون البطن. وكل ما عليك القيام به هو مزج عصير الليمون في كوب من الماء . حيث يوفر الكثير من الفوائد . بما في ذلك القدرة على رفع الأيض وحرق الدهون في البطن ، ويمكنك أن تضيف بعضًا في زجاجة ماء كبيرة وتحتسيها طوال اليوم للحصول على أفضل النتائج ، ولكن الليمون يحتوي على مركبات “الفلافونويد” مع خصائص مضادة للأكسدة قوية من شأنها أن تساعد على حماية الخلايا من التلف . تساعد مياه الليمون أيضًا في عملية الهضم . مما يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى ويساعد في تنظيم إنزيمات الأنسولين أيضًا .
عصير الخضار
عصير الخضروات الطازجة مع السبانخ ، والقرنبيط وغيرها من الخضروات الورقية الخضراء ، هي طريقة رائعة لطرد السموم الضارة من النظام الخاص بك لدعم فقدان الوزن والتمثيل الغذائي بشكل أسرع ، والخضراوات المليئة بالبوتاسيوم جيدة بشكل خاص لإخراج الصوديوم الذي يبقي البطن منتفخًا . إحدى الخدع الكبيرة لفقدان الوزن التي تشمل عصير الخضروات هي شرب كوب كبير قبل الوجبة . على غرار مياه الشرب قبل تناول وجبة الطعام ، ومن المرجح أن يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول .
الماء
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي . ويقال إن الماء البارد على وجه الخصوص . يساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية ، لأنه يتطلب الطاقة لتسخينه وهضمه في وقت لاحق. ويمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل كل وجبة على استهلاك سعرات حرارية أقل لأنك ستشعر بالشبع .
يمكنك الاطلاع ايضا على فوائد الشوكولاتة للنفسية و الرجال و البنات و الكلى و ماهي الاضرار
كيف تسرع عملية الأيض في جسمي
رغم ظن البعض أن أنواع الأطعمة والمشروبات قد يكون لها تأثير على زيادة معدل الأيض وعمليات التمثيل الغذائي والحرق في جسمك مثل: الشاي الأخضر والقهوة والزنجبيل والقرفة والتوابل الحارة، إلا أن الأدلة حول هذه الحقائق إلى الان غير كافية وغير قوية وليس لها أثر مباشر، وقد يستجيب كل شخص لكل نوع من الأنواع السابقة بشكل مختلف.
إذا كنت تعتقد أنك ممن لديهم عمليات أيض بطيئة. فإننا نقول لك أن مجرد تحكمك في عدد السعرات الحرارية التي تحرق من خلال النشاط البدني سيساعدك. فكلما كنت أكثر نشاطًا كلما أحرقت كمية أكبر من السعرات الحرارية.
يمكنك التعرف ايضا على فوائد الزنجبيل و العسل للمعدة و النساء و على الريق
أطعمة تبطئ عملية الأيض
الحبوب المكررة
هي حبوب كاملة تم تجريدها من النخالة والبذرة، لمنحها قوامًا أفضل وعمر تخزين أطول. ولكنها بهذه الطريقة تفتقد للعديد من العناصر الغذائية، وأبرزها الألياف. كما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك ينصح بتجنبها عند اتباع الحميات الغذائية، لأنها تتسبب في ارتفاع نسبة السكر بالدم، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
المشروبات السكرية
تحتوي المشروبات المحلاة على نسبة عالية من السكريات، التي تتراكم في المناطق ذات العضلات الضعيفة بالجسم على هيئة دهون، مثل عضلات البطن. ومع كثرة تناولها يتراجع أداء عملية الأيض بالجسم، ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الجرانولا
يعتقد العديد من الأشخاص أن الجرانولا من الأطعمة المفيدة للجسم. ولكنها غنية بالسعرات الحرارية. لأنها خليط من الحبوب الكاملة والمكسرات وكمية محدودة من الفواكه والسكريات والزيوت المهدرجة. الأمر الذي يجعلها من المأكولات التي يجب تجنبها عند اتباع أنظمة الدايت. لأنها تتسبب في زيادة الوزن على المدى البعيد.
زيت فول الصويا
على الرغم من فوائد أحماض أوميجا 6 الموجودة بزيت فول الصويا. ولكن سعراته الحرارية العالية تجعله من الزيوت التي يحظر الاعتماد عليها عند اتباع أنظمة الدايت. لأنه يزيد من مقاومة الأنسولين، ما يؤدي إلى الإصابة بحالة تسمى متلازمة التمثيل الغذائي التي تتسبب في زيادة الوزن. وقد يتتطور الأمر ليصل إلى حد التعرض لخطر السكري.
يمكنك الاطلاع على مشروبات لحرق الدهون في موقع إقرأ ايضا
يمكنك الاطلاع على زيادة معدل الايض في موقع المملكة ايضا
