يحتاج جسم الانسان الى أطعمة قليلة السعرات الحرارية تساعده في الحفاظ على جسمه و انقاص وزنه سنتعرف خلال المقال على أطعمة قليلة السعرات للوجبات الرئيسية و الافطار بالاضافة الى الاطعمة ذات السعرات العالية.
أطعمة لاطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية
1. سلطة مع البيض المسلوق او الافوكادو
خذوا السلطة التي اعتدتم تحضيرها واضيفوا اليها شرائح البيض المسلوق او ربع حبة افوكادو مقطعة. اضيفوا الى السلطة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 1 – 2 ملعقة من الخل البلسمي، او بدلا من ذلك اضيفوا ملعقة واحدة من صلصة الخل (Vinaigrette) البلسمي.
تحتوي كل وجبة (باضافة البيضة المسلوقة) على: 3 غرامات من السكريات، 1 غرام من الالياف الغذائية، 146 سعرة حرارية، 11 غراما من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (باضافة الافوكادو) على: 6 غرامات من السكريات، 4,4 غرامات من الالياف الغذائية، 120 سعرة حرارية، 4 غرامات من البروتينات، 9 غرامات من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.
2. ارضي شوك (الخرشوف) كبير
قوموا بتقطيع الارضي شوك (الخرشوف – من الساق وحتى الطرف) واخرجوا من منتصفه الجزء الشائك، غير الصالح للاكل. ادخلوه في وعاء الى جهاز التسخين الـ Microwave مع نصف كاس من الماء، احكموا اغلاق الوعاء مع الغطاء وقوموا بتسخينه على اقصى درجة حرارة حتى يصبح الارضي شوك لينا (حوالي الـ 6 دقائق للارضي شوك الواحد و 10 دقائق للاثنين). يمكن تتبيله بعصير الحامض، ملعقتين من زيت الكانولا او الميونيز مع زيت الزيتون.
تحتوي كل وجبة (باضافة عصير الحامض) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الالياف الغذائية، 76 سعرة حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 2 غرام من الدهنيات، 0,01 غرام من الدهن المشبع.
تحتوي كل وجبة (باضافة الميونيز) على: 17 غراما من السكريات، 9 غرامات من الالياف الغذائية، 106 سعرات حرارية، 5,5 غرامات من البروتينات، 3 غرامات من الدهنيات، 0,1 غرام من الدهن المشبع.
3. سلطة مع الدجاج المشوي (دون الصلصة)
عبارة عن سلطة عادية كتلك التي تقدمها مطاعم الوجبات السريعة، تتكون من الخس بشكل اساسي. يمكن لهذه الوجبة ان تسد الجوع عند التواجد خارج المنزل، اذ انها الوجبة الاكثر صحية، نسبيا، من بين بقية وجبات الطعام السريع.
تحتوي كل وجبة على: 12 غراما من السكريات، 3 غرامات من الالياف الغذائية، 220 سعرة حرارية، 30 غراما من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 3 غرامات من الدهن المشبع.
هنالك عدة وجبات خفيفة كالشيبس (البطاطا المقلية) التي تكون لذيذة بنفس المقدار، ولكنها صحية اكثر بكثير.
4. عصي السالري مع زبدة الفستق (Peanut butter)
قوموا بدهن ثلاث عصي من السالري بملعقتين من زبدة الفستق الطبيعي (من دون سكر او مع كمية قليلة من السكر).
تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 3 غرامات من الالياف الغذائية، 208 سعرات حرارية، 7 غرامات من البروتينات، 15 غراما من الدهنيات، 2 غرام من الدهن المشبع.
5. حفنة من المكسرات
المقصود بـ “حفنة” كمية تعادل ربع كاس تقريبا. يمكن تناول نوع المكسرات المفضل لديكم، او خلط عدة انواع بهدف التنويع. يجب الانتباه الى ان تكون المكسرات طبيعية، او ان تكون محمصة دون ملح.
تحتوي كل وجبة (ربع كاس من اللوز المحمص) على: 6,7 غرامات من السكريات، 4 غرامات من الالياف الغذائية، 205 سعرات حرارية، 9,5 غرامات من البروتينات، 10 غرامات من الدهنيات، 1,4 غرام من الدهن المشبع.
6. قدر من الفاصوليا
طريقة ممتازة للاستمتاع بالفاصوليا التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات هي بوضع 3/4 كاس من الفاصوليا المجمدة والمقشرة في داخل وعاء خاص ووضعه في جهاز التسخين الـ Microwave وتسخينه لمدة عدة دقائق. يمكن تتبيل الفاصوليا بالفلفل الاسود ونصف ملعقة من زيت الزيتون.
تحتوي كل وجبة على: 8 غرامات من السكريات، 4,3 غرامات من الالياف الغذائية، 97 سعرة حرارية، 9 غرامات من البروتينات، 4 غرامات من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.
7. عصي الجزر مع الحمص
قوموا بتقطيع جزرة واحدة طوليا الى عصي او حلقات وقوموا بتقديمها مع ربع كاس من الحمص كنوع من الوجبات الخفيفة.
تحتوي كل وجبة على: 15,8 غراما من السكريات، 5,8 غرامات من الالياف الغذائية، 133 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 6 غرامات من الدهنيات، 0,9 غرام من الدهن المشبع.
8. القهوة بحليب الصويا
وهي عبارة عن خلط كاس من حليب الصويا قليل الدسم مع 1/8 او 1/4 كاس من القهوة القوية. يمكن استعمال القهوة الخالية من الكافيين عند وجود حساسية للكافيين. يقدم هذا الشراب ساخنا، او، في حال اردتم شرابا باردا ومنعشا، يخلط مع 4/3 كاس من الجليد المهروس.تحتوي كل وجبة على: 8,5 غرامات من السكريات، 1 غرام من الالياف الغذائية، 73 سعرة حرارية، 6 غرامات من البروتينات، 1,9 غرام من الدهنيات، 0 غرام من الدهن المشبع.
تشاهد ايضا صحة القلب ما هي أفضل الأطعمة والمشروبات يمكن تناولها للحفاظ عليه
أطعمة سعراتها الحرارية صفر
تشمل أبرز أطعمة خالية من السعرات الحرارية ما يأتي:
1. التفاح
يعد التفاح من أكثر الفواكه شهرةً في العالم أجمع، وهو غني بالمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم والصحة، كما يعد من أبرز أطعمة خالية من السعرات الحرارية.
يمتاز التفاح بانخفاض السعرات الحرارية فيه، حيث أن 125 غرام منه يحتوي على 57 سعرة حرارية فقط.
إضافةً إلى ذلك يمتاز التفاح بفوائده الصحية، وأهمها:
- المساعدة في عملية فقدان الوزن.
- علاوة على ذلك تعزيز صحة القلب.
- خفض خطر الإصابة بالسكري.
- علاوة على ذلك حماية الأمعاء والجهاز الهضمي ككل.
- التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
- محاربة الربو.
2. الجرجير
هو من الخضراوات الورقية الخضراء، يستخدم بشكل أساس مع السلطة وهو غني بفيتامين ك والفولات والكالسيوم والبوتاسيوم.
كل 10 غرام من الجرجير يحتوي على ثلاث سعرات حرارية فقط، لكن هذا لا يقلل من الفوائد الصحية، والتي تتمثل في:
- مكافحة الشيخوخة.
- تعزيز الصحة الجنسية.
- محاربة السرطان.
- المساهمة في علاج الالتهابات.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- تحسين عمل وصحة العيون.
3. البنجر
يمتاز بلونه الأحمر الغامق وهو من الخضراوات الجذرية التي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا، إذ أن كل 138 غرام منه يضم 59 سعرة حرارية.
يعد البنجر غني بالمعادن والفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان وصحته ومن أهمها البوتاسيوم، وهذا يعني أنه يمتاز بالفوائد الاتية:
- السيطرة على ضغط الدم.
- علاوة على ذلك تحسين الأداء الرياضي.
- مكافحة الالتهابات.
- علاوة على ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- تعزيز صحة الدماغ وحمايته.
4. البروكلي
البروكلي يعد من ضمن قائمة الأطعمة الخارقة بسبب أهميته وفوائده الصحية، كما أنه يمتاز بانخفاض عدد السعرات الحرارية فيه، إذ أن 91 غرام منه يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط.
إلى جانب ذلك، يعد البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج والعديد من المغذيات المختلفة، بالتالي يمدك بالفوائد الصحية الاتية:
- خفض خطر الإصابة بالسرطان.
- علاوة على ذلك الحماية من الأمراض المزمنة.
- تعزيز صحة العظام.
- علاوة على ذلك مكافحة الشيخوخة.
- تحسين عملية الهضم.
5. أطعمة أخرى
تطول القائمة بهذه الأطعمة لتشمل الاتي أيضًا:
- الملفوف: 89 غرام منه يحتوي على 22 سعرة حرارية.
- الجزر: 128 غرام منه يحتوي على 53 سعرة حرارية.
- الزهرة (القرنبيط): 100 غرام منه يحتوي على 25 سعرة حرارية.
- الخيار: 52 غرام منه يحتوي على 8 سعرات حرارية.
- الثوم: 3 غرام منه يحتوي على 5 سعرات حرارية.
- الجريب فروت: 123 غرام يحتوي على 52 سعرة حرارية.
- البصل: 110 غرام يحتوي على 44 سعرة حرارية.
- الفراولة: 152 غرام يحتوي على 50 سعرة حرارية.
- السبانخ: 30 غرام منه يحتوي على 7 سعرات حرارية.
يمكنك مشاهدة رجيم الأطعمة النيئة اسرع حميات الدايت وطريقه تطبيقه
وجبات 100 سعرة حرارية
ستّة أكواب من الفشار المحضّر في المنزل
عندما ترغبين في تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية، فكّري بالفشار كخيار مناسب لك. يمكنك تناول 6 أكواب من الفشار المحضّر في المنزل من دون إضافة الزيت أو الزبدة إليها، ولن تحصلي على أكثر من 100 سعرة حراريّة. سيعطيك الفشار شعوراً بالشبع لفترة أطول، كونه مصدراً جيّداً للألياف، ما يجعله وجبة خفيفة مثالية، كما أنه سهل التحضير!
ثلاث رقائق من البسكويت الهش والجبن
اختيار رقائق من البسكويت الهش المصنوع من الحبوب الكاملة هو مفتاح الحصول على هذه الوجبة الخفيفة الكلاسيكيّة، إذ ستساعدك الألياف على الشعور بالشبع ما بين الوجبات، بينما يزوّدك الجبن بالبروتين والكالسيوم. وكي لا يزيد عدد السعرات الحرارية عن 100، قومي بتقسيم شريحة واحدة من الجبن منخفض الدهون ووزّعيها على رقائق البسكويت الثلاث.
14 حبّة لوز
في حال شعرت بالجوع ورغبت في الحصول على وجبة خفيفة، لن تجدي ما هو أنسب من تناول المكسّرات. يمكنك تناول 14 حبّة من اللوز من دون أن تحصلي على أكثر من 100 سعرة حراريّة، بالإضافة إلى أنّ اللوز غني بالألياف والبروتين، ما يساعدك على عدم الشعور بالجوع.
سلطة الأفوكادو
كوب من سلطة الخضار مع الأفوكادو يعتبر مصدراً غنياً بالفوائد العظيمة التي تعود على صحّة القلب والشرايين بالذات، كما أنّه مصدر غنيّ بالألياف ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبّعة والمفيدة للجسم. احرصي على ألا تتعدّى كمية الأفوكادو المضافة قدر حبّة متوسطة، حيث إنّها تُحسب مع حصص الدهون التي تعطي الحصّة الواحدة منها 45 سعرة حراريّة.
كوب من فول الصويا الأخضر الطازج
تعتبر حبوب فول الصويا الطازجة والخضراء من بين الوجبات الخفيفة المناسبةللصحة. فثلث كوب من فول الصويا يحتوي على 8 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف لتساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء. وتجدر الإشارة إلى أنّ فول الصويا يباع جاهزاً على شكل معلبات يسهل تناولها كوجبة خفيفة وسريعة على الطريق.
شرائح التّفاح بزبدة الفول السوداني
صدق مَن قال “تفّاحة واحدة في اليوم تبعدك عن الطبيب ألف يوم”. لذا، اخترنا لك شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني، كنوع من التغيير في وصفات الرجيم المتعارف عليها ولزيادة في القيمة الغذائيّة. فكلاهما يحتوي على كميّة عالية من الألياف الغذائيّة، كما أن الدهون غير المشبعة في الفول السوداني تساعد على تخفيض الكولسترول الضار. لذلك، تناولي تفاحة واحدة على شكل شرائح مدهونة بملعقة طعام من زبدة الفول السوداني أي ما يقارب 88 سعرة حراريّة.
كوب واحد من العنب
يعتبر العنب من الفاكهة التي تحتوي على كميّة كبيرة من الماء، ما يعني أنّ كوباً واحداً منه لا يحتوي سوى على 62 سعرة حراريّة فقط. ولكونه غنياً بالماء، يمنحك شعوراً بالشبع والامتلاء، ويحافظ على ترطيب جسمك. علاوة على ذلك يعدّ العنب مصدراً مهماً للفيتامين «K» والمغنيسيوم، كما يحتوي على بعض الألياف. يمكنك تناول العنب طازجاً أو مجمّداً.
لفائف السلمون المدخّن
للحصول على وجبة خفيفة ولذيذة لا تزيد سعراتها الحراريّة عن 60، ضعي ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي قليل الدسم على شريحة من السلمون المدخّن ثم قومي بلفها. تعتبر شرائح السلمون المدخّن من الوجبات الغنيّة بالبروتين وأحماض الأوميغا 3 الصحيّة للقلب.
يمكنك الاطلاع ايضا على كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية
أطعمة فطور قليلة السعرات
وجبة فطور توست مع الافوكادو
هذه الوجبة هي من بين وصفات فطور صحي، وهي بسيطة جدّاً، فتحضيرها لا يتطلّب سوى 5 دقائق. ضعي فوق التوست الأسمر بعض شرائح الافوكادو وأضيفي القليل من الزيت النباتي ورشّة من الملح. بإمكانكِ إضافة بيضة أو سلمون لتشعري بالشبع أكثر والحصول على كلّ الفيتامينات المطلوبة. إن كنتِ تريدين حساب السعرات الحرارية، فهذه الوجبة تحتوي على 214 وحدة حرارية فقط.
وجبة فطور بانكيك
نعم يمكنكِ تناول البانكيك بأقلّ سعرات حرارية ومن خلال اللجوء إلى مكوّنين فقط! هذه الوجبة تحتوي على أقلّ من 200 سعرة حرارية، وهي سهلة التحضير. قومي بهرس موزة ناضجة، من ثمّ أضيفي إليها بياض بيضتين وامزجي جيّداً. يمكنكِ إضافة رشة من القرفة أو محلّي خالي من السعرات الحرارية و ذلك للحصول على طعم لذيذ. قومي بتسخين مقلاة من ثمّ ابدئي بتحضير البانكيك. ضعي القليل من الخليط في المقلاة لبضع دقائق من ثمّ اقلبي العجينة لدقائق أخرى. يمكنكِ تناول زبدة الفول السوداني مع البانكيك، لكن انتبهي! من المفضّل أن تلجئي إلى نصف ملعقة كبيرة من هذا المكوّن وليس أكثر.
وجبة فطور عجة بالخضار
عجة بالخضار هي من بين وصفات فطور صحي، تحتوي على 200 وحدة حرارية فقط. لتحضير هذه الوجبة، امزجي بيضتين في مقلاة صغيرة ودعيهما لحوالي دقيقتين حتّى النضوج. قطّعي كوب من الطماطم الصغيرة وكوب من الفلفل الأخضر من ثمّ أضيفي هذه المكوّنات إلى البيض. من خلال استخدام ملعقة سباتولا، قومي بطَي نصف العجّة حتّى تحصلي على عجينة متماسكة. اتركيها لتنضج على النار لدقائق إضافيّة من ثمّ أزيليها. أضيفي رشّة من الملح والفلفل البودرة للإستمتاع بالطعم اللذيذ.
وجبة فطور لبن الزبادي والغرانولا
من بين وجبات فطور صحي، يمكنكِ اللجوء إلى هذه الوصفة. فهي تحتوي على 246 سعرة حرارية، وغنية بالفيتامينات والبروتينات. تناولي كوب كبير من اللبن الزبادي قليل الدسم مع ربع كوب من الغرانولا قليلة الدسم وثلث كوب من التوت الطازج الغنيّ بالفيتامين سي. إن الزبادي الخالي من الدسم يساعد الجسم في المحافظة على الكتلة العضليّة علاوة على ذلك تسريع عمليّة الأيض. هذا ليس كلّ شيء، تساهم هذه الوجبة الصباحية في الشعور بالشبع أيضاً، فتمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم.
وجبة فطور بذور الشيا وحليب جوز الهند
بذور الشيا تحتوي على الألياف، البروتينات، الكالسيوم والأوميغا 3، ما يجعلها مكوّن مثالي لتناوله عند الفطور. امزجي علبة من حليب جوز الهند مع 1/3 كوب من بذور الشيا وملعقة كبيرة من الفانيلا. يمكنكِ إضافة القليل من العسل لتغيير النكهة. كما يمكنكِ أن تضعي القليل من التوت الطازج أو المجمّد على سطح المزيج، أو نوع آخر من الفاكهة كالفراولة مثلاً. هذه الوجبة تحتوي على 222 وحدة سعرة حرارية.
وجبة فطور الكينوا
هذه الوجبة غنيّة بالبروتينات وهي تحتوي على 200 سعرة حرارية. قد تتطلّب هذه الوصفة الكثير من الوقت لتحضيرها، لذا يمكنكِ القيام بهذا قبل أيّام من تناولها والإستفادة منها طيلة أيّام الأسبوع. قومي بغسل الكينوا وضعيها في المصفاة. من ثمّ امزجي كوب من الكينوا مع ملعقة صغيرة من الملح الخشن وكوبين ونصف كوب من المياه. قومي بوضع المزيج داخل وعاء على نار متوسّطة، من دون تغطيته. عندما يبدأ المزيج بالغليان، قومي بتغطية الوعاء وتخفيف حرارة النار من ثمّ اتركيه لمدّة 20 دقيقة. بعد انقضاء هذا الوقت، أضيفي 4 أكواب من الحليب مع ملعقة صغيرة من الفانيلا وملعقة صغيرة من القرفة، واتركيها حتّى الغليان. خفّفي النار واتركي المزيج لـ30 دقيقة أخرى. تناولي هذه الوجبة الساخنة مع إضافة رقائق الشوكولا.
وجبة فطور الشوفان والتفاح
هذه الوجبة تحتوي على 200 سعرة حرارية وهي تلعب دور مهمّ في جعلكِ تشعرين بالشبع لأطول مدّة ممكنة، إذ أنّها غنية بالألياف والبروتينات. كل ما عليكِ فعله هو إضافة كوب من الشوفان المطبوخ إلى ½ كوب من التفاح المقطّع ورشّة من القرفة. هذه الوصفة هي حتماً من بين وجبات فطور صحي.
وجبة فطور الشوفان والكوسى
هذه الوجبة الصباحية، التي تُسمّى بـZoat، غنيّة بالمكوّنات اللذيذة وترتكز على مكوّنين أساسيّين هما دقيق الشوفان والكوسى مع إضافة إحدى أنواع الفاكهة الأحبّ إلى قلبكِ. وجبة مثاليّة خصوصاً إذا كنتِ تتّبعين حمية غذائيّة، فهي غنيّة بالألياف والبروتينات، ممّا يشعركِ بالشبع بعد تناولها لحين اقتراب موعد الغداء. يحتوي هذا الطبق على 277 وحدة حرارية فقط.
كلّ ما عليكِ فعله هو مزج ½ كوب من دقيق الشوفان مع حبّة من الكوسى المبروشة مع كوب من المياه ورشّة صغيرة من الملح في وعاء. اتركي هذه المكوّنات على نار خفيفة لمدّة 10 دقائق حتى تمتصّ معظم السوائل. أضيفي إليها بذور الكتّان، البروتين النباتيّ، الموز المهروس (بإمكانكِ إضافة الفراولة) والقرفة واتركيها لتطهى لبضع دقائق أخرى. أخيراً، ضعي المزيج في وعاء، زيّنيه بشرائح اللوز إضافةً إلى إحدى الفاكهة الطازجة التي قمتِ باختيارها واستمتعي بتناول فطور صحي. هذه الوصفة هي من دون شكّ من بين وجبات فطور قليل السعرات الحرارية.
وجبة فطور سموثي زبدة فول السوداني مع الموز
تحتوي هذه الوجبة على 210 وحدة حرارية، وهي غنية بالبروتينات والألياف. امزجي كوب ونصف من حليب الصويا مع ملعقة من زبدة فول السوداني ونصف موزة في خلّاط كهربائيّ، حتّى يصبح سائلاً. أضيفي 6 مكعّبات من الثلج ليتماسك المزيج الذي حصلتِ عليه. الفول السوداني غنيّ بالزنك علاوة على ذلك يزوّدكِ بطاقة طيلة النهار ويهدّىء أعصابكِ، أمّا الموز فيساهم في الشعور بالشبع خصوصاً أذا تناولته مع مكوّن آخر. لذا يمكنكِ اللجوء إلى هذه الوصفة لتناول فطور صحي.
وجبة فطور سموثي الكرفس والكرنب
الكرفس والكرنب من الخضائر الغنيّة بالفيتامينات وخصوصاً الفيتامين سي وبالتالي تعمل هذه الفيتامينات على تزويد الجسم بالطاقة. كذلك يحتوي سموثي الكرفس والكرنب على التفاح الذي يزوّدكِ بالنشاط علاوة على ذلك يجعلكِ مستيقظة طيلة اليوم، أكثر ممّا قد يمنحكِ إيّاه شرب القهوة. امزجي نصف حبّة من الخيار مع ضلع من الكرفس، حفنة صغيرة من الكرنب، حبّة من التفاح، حبّة من الإجاص وملعقة من عصير الليمون. امزجي المكوّنات جيّداً بواسطة الخلّاط الكهربائي واستفيدي من منافعها الكثيرة. إن أردتِ حساب السعرات الحرارية، فهذه الوجبة تحتوي على أقلّ من 200 سعرة حرارية.
يمكنك التعرف ايضا على أسماء أطعمة غنية بالمغنيسيوم
أكلات سعرات حرارية عالية
فيما يأتي أطعمة غير متوقعة تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية:
1. صلصات السلطة
تتسم السلطة بسعراتها الحرارية المنخفضة، ولكن في حالة إضافة صلصة إليها، فسوف تزداد سعراتها دون أن تدري.
فعلى سبيل المثال، تحتوي ملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش على 130 سعرة حرارية، كما تحتوي ملعقتين كبيرتين من صلصة ثاوزند ايلاند على 120 سعرة حرارية.
ولذلك ينصح بعدم إضافة هذه الأنواع من الصلصات إلى السلطة، واستبدالها بإضافات صحية ذات نكهة مميزة، مثل: زيت الزيتون والخل البلسمي.
2. كريمة القهوة
يحتوي فنجان القهوة بدون إضافات على سعرتين حراريتين فقط، ولكن في حالة إضافة مبيض القهوة إليه، فيمكن أن تزداد سعراته الحرارية إلى حوالي 35 سعرة حرارية.
ومع الانتظام على تناول فنجان القهوة يوميًا مع إضافة 2 ملعقة من مبيض القهوة، فهذا يعني أنك تتناول 490 سعرة حرارية إضافي في الأسبوع الواحد.
ولذلك يفضل تناول القهوة دون إضافة المبيض إليها، ويمكن إضافة قليل من الحليب خالي الدسم.
3. الأفوكادو
تتمتع فاكهة الأفوكادو بالعديد من الفوائد للجسم، حيث أنها غنية بالدهون الصحية، ولكن لا ينصح بالإكثار من تناولها لأنها تسبب زيادة الوزن نتيجة احتوائها على مستويات مرتفعة من السعرات الحرارية.
يصل عدد السعرات الحرارية في ثمرة الأفوكادو الكبيرة إلى حوالي 322 سعرة حرارية، ولذلك يمكن الإكتفاء بالقليل منها، ويمكن إضافة صنع سلطة الأفوكادو بحيث يتم مزجها مع أطعمة صحية أخرى، لتحصل على فوائدها دون أن تتناول الكثير منها.
4. الفواكه المجففة
تعد الفواكه المجففة، مثل: الزبيب من أكثر الأطعمة الغنية بسعرات حرارية، حيث يضاف إليها كمية كبيرة من السكريات، وبالتالي فإن الإكثار من تناولها يسبب زيادة الوزن.
فعلى سبيل المثال، تحتوي 100 غرام من الزبيب على 299 سعرة حرارية.
وللحصول على فوائد الفواكه المجففة أو عصائر الفواكه، ينصح بتناول كميات قليلة منها، أو استبدالها بالفواكه الطازجة لتناول كميات أكبر.
5. كل أنواع الحبوب
على الرغم من أن الحبوب الكاملة هامة للصحة وأقل في السعرات الحرارية من الحبوب المعالجة لكن هذا لا يعني أن سعراتها منخفضة، فعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من الأرز البني على حوالي 218 سعرة حرارية.
ينصح بتناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل ولكن دون الإكثار منها، حيث أن الحبوب الكاملة من العناصر الهامة للجسم.
6. العسل
يوفر العسل السكر الطبيعي الأقل ضررًا، ولكنه في النهاية يحتوي على كمية من السكر، وهذا يعني أنه يسبب زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناوله، ولذلك ينصح بعدم إضافته إلى المشروبات المختلفة بدلًا من السكر.
وللحصول على فوائده، ينصح بتناول ملعقة صغيرة من العسل يوميًا في الصباح، حيث تمنح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة.
7. الفشار
يعد الفشار من الوجبات الخفيفة والصحية التي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع و لكن دون إضافة الزيت والكثير من الملح إليها، لأن هذه الإضافات ترفع نسبة السعرات الحرارية بها.
ولتفادي زيادة الوزن الناتجة عن تناول الفشار، يفضل صنعه في المنزل للتأكد من أن سعراته الحرارية منخفضة أما الفشار الذي يتم صنعه خارج المنزل، فعادةً ما يحتوي على نسبة كبيرة من السعرات.
يمكنك الاطلاع على أطعمة قليلة السعرات في موقع إقرأ ايضا
يمكنك الاطلاع على أطعمة قليلة السعرات في موقع المملكة ايضا
