الرجيم الاقتصادي الناجح هو الجيم الصحي الذي يقوي الصحة العامة ويقلص الوزن بالتدريج بالاعتماد على التوزان بين اتباع عادات غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية الفعالة في حرق الدهون مع تقوية العضلات؛ وإذا كنت تعتقد أن التخلص من الوزن الزائد يحتاج لزيادة ميزانيتك الخاصة للطعام فإن هذا الأمر غير صحيح وستساعدك الفقرات اللاحقة التي جهزها لك بحر في معرفة كيفية فعل ذلك نفسك بالاعتماد على الأغذية معتدلة السعر الغنية بالمغذيات وممارسة التدريبات الرياضية التي لا تحتاج لنادي أو حتى شراء أبسط أنواع الأدوات الرياضية.
الرجيم الاقتصادي لمدة أسبوع
الإفطار
- 1/2 كوب من شرائح البطاطس المسلوقة.
- 4 ملاعق كبيرة فول بالطماطم.
- سلطة (طماطم + خس).
الوجبة الخفيفة الأولى
- كوب من مشروب بذر الكتان بدون سكر.
الغداء
- شوربة ملفوف/قرنبيط بالعدس والخضروات.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- 1/2 كوب من شرائح الفواكه.
العشاء
- سلطة جبنة (جبنة قريش + طماطم + خس/جرجير/سبانخ+ جزر + بنجر).
الوجبة الخفيفة الـ 3
- كوب ماء بالليمون.
الرجيم الاقتصادي لمدة 10 أيام
الإفطار
- 1/4 رغيف خبز أسمر.
- بيضتين/ 6 ملاعق كبيرة فول بدون زيت.
- خس/خيار/ جرجير/سبانخ/ بقدونس/جزر/سلطة خضراء.
الغداء
- طبق كبير حساء خضروات/سلطة خضراء.
- سمك مشوي/دجاج مشوي/فاصوليا مسلوقة/حمص مسلوق/عدس مسلوق.
- 4 ملاعق كبيرة أرز مسلوق/مكرونة مسلوقة/1/4 رغيف خبز أسمر.
العشاء
- سلطة خضراء بأي من أنواع الخضروات/شوربة ملفوف.
الوجبات الخفيفة
- ثمرة فاكهة من أي نوع.
المشروبات
- شاي أو قهوة من أي من الأنواع على أن يكون غير مُحلى.
الرجيم الاقتصادي لمدة شهر
الأسبوع الأول /الأسبوع الـ 2
الإفطار
- 4 ملاعق كبيرة فول بدون زيت/ قطعة جبنة قريش.
- 1/2 رغيف خبز أسمر.
الغداء
- بيض مسلوق/جبنة قريش/قطعة من السمك/اللحم/الدجاج المطهي بدون زيت.
- طبق سلطة خضروات.
- 9 ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق/المكرونة المسلوقة، أو 1/2 رغيف خبز أسمر.
العشاء
- كوب حليب/قطعة صغيرة من الجبنة القريش.
الوجبات الخفيفة
- فواكه.
الأسبوع الـ 3
الإفطار
- 3 ثمرات فواكه متوسطة الحجم/ كوب من شرائح الفواكه.
الغداء
- حساء عدس بالخضروات/حساء فاصوليا أو لوبيا بالخضروا.
العشاء
- سلطة طماطم بالجبنة القريش والخضروات.
الوجبات الخفيفة
- خيار/جزر.
الأسبوع الـ 4
الإفطار
- سلطة خضروات بالفول المسلوق.
الغداء
- شوربة ملفوف.
- قطعة متوسطة الحجم من الدجاج/ اللحم/ السمك المطهي بالفرن/المسلوق؛ أو 5 ملاعق من الفاصوليا المسلوقة/الجمص المسلوق.
العشاء
- زبادي + خيار.
- سلطة جبنة بالخضروات.
الوجبات الخفيفة
- فواكه.
الرجيم الاقتصادي لمدة 10 أسابيع
توضح القائمة التالية النظام الغذائي والبدائل المناسبة في كل من الوجبات.
قبل الإفطار
- كوبين ماء.
- كوب ماء + كوب شاي نعناع أو يانسون بدون سكر.
الإفطار
- 4 ملاعق كبيرة فول بدون زيت/ 2 بيضة مسلوقة + 1/4 رغيف أسمر.
- سلطة + جبنة قريش + 1/4 رغيف أسمر.
- زبادي + خيار/خس/جزر.
- ثمرتين فاكهة.
الوجبة الخفيفة
- خضروات ورقية.
- فواكه.
قبل الغداء
- عصير جرجير بدون سكر.
الغداء
- 9 ملاعق كبيرة أرز مسلوق/9 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة أو 3 ملاعق كبير أرز/ مكرونة مطهيين بالقليل من الزيت.
- + حساء عدس/قطعة سمك/لحم/دواجن مطهية بأي طريقة عدا القلي/ 2 بيضة مسلوقة/قطعة متوسطة الحجم من الجبنة القريش.
- + شوربة/ سلطة ملفوف.
قبل العشاء
- كوب ماء بالليمون.
العشاء
- قطعة صغيرة جبنة قريش + 1/4 رغيف خبز أسمر.
- كوب زبادي.
- 2 ثمرة فاكهة.
إرشادات الرجيم الاقتصادي
- تجنب شرب المشروبات الغازية.
- عدم أكل المخلل.
- غير مسموح بأكل الفسيخ أو الرنجة أو أي من أنواع الأطعمة الغنية بالأملاح.
- عدم استهلاك الأطعمة المحمرة.
- عدم أكل الحلويات وجميع أنواع المشروبات المُحلاة بأي من الطرق.
- يُمنع استهلاك الخبز وجميع أصناف المخبوزات المُعدة من الحبوب المعالجة.
- غير مسموح بتناول شتى أصناف اللحوم المصنعة.
- استهلاك اللحوم الحمراء منزوعة الدهون والدواجن منزوعة الجلد والدهون.
- الاقتصار في استهلاك الجبنة على الجبنة القريش فقط، ويُمنع تناول باقي أنواع الجبن بما في ذلك الأنواع منزوعة الدسم.
- عدم تناول الحبوب والمكسرات المملحة، أو المعلبة، أو المُنكهة بأي طريقة.
- الاقتصار في استهلاك القهوة على النوع الأخضر أو الأسمر فقط على أن يكون مُعدًا دون إضافة سكر أو حليب.
- عدم استهلاك الأطعمة المُعدة بمكعبات المرقة.
- تجنب استهلاك المشروبات القوية على المعدة قبل تناول وجبة الإفطار، ومن أمثلة هذه الوصفات مشروب الليمون بالزنجبيل بالقرفة.
- عدم الاستعانة بأي من أنواع العقاقير المساعدة على فقد الوزن إلا بعد استشارة طبيب مختص.
- عدم تناول الوجبات سريعة التحضير أو الوجبات المُعلبة بشتى أصنافها؛ ويتضمن ذلك الأنواع المخصصة للرجيم.
- تجنب استهلاك كافة أنواع الأغذي المُعدة باستخدام الزيوت المُصنعة والدهون المهدرجة.
- تناول الشاي الأحمر، والأخضر، وشاي الأعشاب، وجميع أنواع المشروبات دون إضافة سكر.
- تقليل كمية الملح المضافة للأطعمة واستبدالها بإضافة القليل من الخل والبهارات.
إذا كنت تواجه صعوبة في ضبط شهيتك اطلع على مقالة (التحكم في الشهية الزائده بالخطوات)، وفي حالة مواجهتك صعوبة في إعداد الأطعمة بطريقة قليلة السعرات اقرأ مقالة (كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية)، وفي جميع الحالات فمن الموصى لك به الإطلاع على مقالة (أفضل نصائح للرجيم 2020).
أفضل أنواع أغذية الرجيم معتدلة السعر
- الشوفان غير المُعلب.
- الخبز الأسمر.
- الأرز الأبيض.
- المكرونة.
- الأسماك.
- الدواجن.
- البقوليات.
- الخضروات الورقية.
- الخضروات الموسمية.
- الفواكه الموسمية.
- الأعشاب.
- الشاي.
- القهوة.
- الليمون.
- الزنجبيل.
- الحليب.
- الجبنة القريش.
- البيض.
- الخل.
تدريبات الرجيم الاقتصادي
ممارسة الرياضة غير مقتصرة على التدريب المنتظم في نادي أو على التدرب في المنزل باستخدام مُعدات رياضية؛ حيث توجد الكثير من التدريبات الرياضية الفعالة التي يُمكنك ممارستها لتحسن صحتك وتتخلص من زيادة الوزن دون إنفاق أي رسوم، ومن أمثلة هذه التمارين المشي أو الجري في الأماكن العامة، أو المشي في المكان، أو ممارسة الزومبا، أو أي من التدريبات المنزلية البسيطة التي يُمكن ممارسها دون أي أدوات ودون الحاجة لتدريب مُسبق أيضًا.
