الإحتياجات الغذائية للجميع ليست بالضبط نفس الشيء ، في حين أنه يستفيد معظم الناس من نفس الفيتامينات و المعادن ، إلا أنه تكون إحتياجات المرأة مختلفة قليلا بسبب جسدها و أنه يمر بأشياء مختلفة في جميع مراحل الحياة ، و هنا في مقالنا ستجد كل فتاة و إمرأة أفضل 10 مغذيات و التي تعتبر مهمة لكل النساء في كل سن للحفاظ على صحتهم و لتتمكن من أداء كل أدوارها .
الأغذية التي تحتاجها كل إمرأة :
حمض الفوليك : و هو مهم خاصة بالنسبة للنساء في سن الإنجاب ، و لكن أيضا تستفيد جميع النساء من هذا الفيتامين في أي سن ، و للنساء في سن الإنجاب هذا الفيتامين مهم لأنه يعزز نسبة الحمل الصحي ، و نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي التي تؤدي إلى الشلل الدماغي ، و بالإضافة إلى أخذ فيتامين قبل الولادة لحمض الفوليك ، يمكنك الحصول على حمض الفوليك من الخضر الورقية الخضراء ، و الأفوكادو ، و الكبد .
الحديد : و هو مهم للنمو ، و نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب ، و الأرق ، و عدم القدرة على التركيز ، فالحديد يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، و تفقد المرأة الدم شهريا بسبب الحيض ، مما يؤدي إلى فقدان الحديد لأن الحديد ينتقل عن طريق الدم ، و من المهم أن النساء تتأكد من أنها تحصل على ما يكفي من الحديد خلال هذا الوقت لتجديد ما ضاع ، و تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء ، و القرنبيط ، و الفاصوليا ، و الكبد .
الكالسيوم : و هو للحفاظ على عظام و أسنان صحية و قوية ، و الحاجة إليه تكون طوال الحياة و حتى أكثر من ذلك مع تقدمنا في العمر لحوالي سن 35 نبدأ في فقدان الكالسيوم ، و تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب و الجبن و السبانخ و اللفت و اللوز و الفاصوليا السوداء .
فيتامين D : و هو فيتامين مهم ، بالرغم من أن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي منه ، و يجب أن تسئلي طبيبك للتأكد من مستوياته في جسمك ، و معظم الناس يكتفون بالحصول على فيتامين D من الشمس ، و لكنه ليس من السهل أن يكفي ذلك الإحتياجات منه ، و فيتامين D هو مفيد أيضا للمزاج ، و صحة الثدي ، و إمتصاص الكالسيوم ، و هو أمر مهم للعظام و الأسنان .
المغنيسيوم : و هو يدخل في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم ، و هو من أحد المغذيات الهامة للأعصاب ، و للعضلات و يحافظ على العظام قوية ، كما أنه يساعد على منع هشاشة العظام ، و المغنيسيوم يمكن أن يساعد على منع أمراض القلب و الأوعية الدموية و تنظيم ضغط الدم ، و تشمل مصادر المغنيسيوم بذور اليقطين ، السبانخ ، الفاصوليا السوداء ، اللوز .
فيتامين E : و هو يوجد أساسا في الأطعمة الدهنية مثل الزيوت و المكسرات و البذور ، و هو أحد مضادات الأكسدة القوية أيضا ، و هو يعالج جزيئات الأكسجين غير المستقرة التي تتشكل نتيجة لعملية التمثيل الغذائي العادي و التعرض لأشعة قوية فوق البنفسجية ، و تلوث الهواء ، و دخان السجائر ، و فيتامين E هو المفتاح لنظام مناعة قوي و صحة العينين و الجلد ، و كل إمرأة فوق سن 19 تحتاج 15 ملليجرام من فيتامين (ه) كل يوم ، لذلك تناولي وجبة خفيفة من اللوز أو بذور عباد الشمس و إضافتها إلى الحبوب المطبوخة بأكملها ، و السلطة ، و الخضار على البخار ، و شطيرة زبدة الجوز على القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة هي أيضا وجبة خفيفة مثالية .
الأحماض الدهنية أوميجا 3 : و واحد من الدهون الجيدة أحماض أوميجا 3 الدهنية ، و يساعد أوميجا 3 في خفض ضغط الدم ، و الإلتهاب ، و يقلل من خطر العديد من الأمراض المزمنة بما فيها أمراض القلب و السرطان ، و كل كل إمرأة تحتاج 1.1G من هذه الدهون الجيدة يوميا ، و السلمون البري و التونة و الرنجة و السردين كلها مصادر ممتازة للأحماض أوميجا 3 الدهنية .
البوتاسيوم : و هو يلعب دورا هاما في نقل النبضات العصبية ، و تقلص العضلات العادية ، و توازن السوائل ، و هو يقوم أيضا بتعزيز عظام سليمة و قوية ، و هو ضروري لإنتاج الطاقة ، و هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم منها جميع اللحوم و الدجاج و اللحوم الحمراء ، و الأسماك مثل سمك القد و السلمون و السردين فهي مصادر كبيرة من البوتاسيوم ، و تشمل بعض المصادر الأخرى الخالية من الدهون اللبن الزبادي ، و البطاطا الحلوة ، و السبانخ و القرنبيط . و الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تقلل من خطر إرتفاع ضغط الدم ، و أمراض القلب و السكتة الدماغية ، و كل إمرأة فوق سن ال 19 تحتاج 4،700 ملج من البوتاسيوم يوميا .
فيتامين C : و هو أحد المغذيات الهامة للحفاظ على نظام مناعي صحي ، و هو من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في درء تلف الخلايا ، و فيتامين C هو أيضا هام لإنتاج الكولاجين ، و جزءا أساسيا من النسيج الضام الذي يساعد على إبقاء الجلد و العضلات و الأنسجة الأخرى صحية ، و النساء في سن ال 19 و ما فوق في حاجة إلى 75 ملج من فيتامين C يوميا ، و يوجد في الفلفل الأحمر الحلو و البرتقال و الكيوي و الفراولة و الشمام فهي بعض من أفضل مصادر فيتامين C .
الألياف : و هي تساعد على تعزيز حركة الأمعاء الطبيعية و منع المشاكل المعوية الأخرى ، و النساء من 19-50 عاما تحتاج 25 جراما من الألياف يوميا ، و النساء في سن ال 51 يحتاجون إلى 21جراما كل يوم ، و بعض من أفضل المصادر له هي الفواكه و الخضروات و الخبز و الحبوب الكاملة ، و الحبوب الكاملة مثل الدخن و الكينوا و الشعير و الأرز البري و القمح المجروش ، و الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب و السرطان
هناك حاجة إلى الفيتامينات و المعادن من قبل الجميع ، و لكن النساء بحاجة للتأكد من الحصول على بعض منها لأنها تذهب من خلال الحمل ، الحيض ، و إتباع نظام غذائي يمكن أن يفيد ، فمن المهم الحصول على الفيتامينات و المعادن من مصادر الغذاء كلما إستطعت ، و لا تعتمدي على المكملات فقط لتعطيكي ما تحتاجيه .
