يمكن أن يكون من الصعب النوم في أثناء الحمل ، مع الشعور بعدم الراحة الجسدية ، مثل التقلصات و الحرقة ، فقد تتداخل قلة النوم مع أمور أخرى ، و بعض النساء الحوامل يصبن بإضطرابات النوم بسبب أمور مثل : متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم ، و إذا كان لديك مشاكل في النوم خلال فترة الحمل قد تسألي نفسك عن كيفية النوم بشكل أفضل ، و لحسن الحظ هناك بعض المبادئ التوجيهية التي قد تساعدك على تحسين النوم من خلال دمج تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ، و إتباع جدول زمني منتظم للنوم ، و ممارسة الرياضة ، قد يجعلك تنامي و تشعري على نحو أفضل ، و هوما سنحدث حضراتكم عنه في مقال اليوم .
التغييرات في النظام الغذائي لتحسين النوم في الحمل :
بالتأكيد تعرفين أن من المهم تناول غذاء متوازن لصحة طفلك النامي ، و لكن قد لا تعرفين أن هذا بدوره يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ، بما في ذلك المعادن و الفيتامينات الهامة ، و يقومون أيضا بالتقليل من إحتمال تطوير تشنجات الساق أو متلازمة تململ الساقين .
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي الأكثر شيوعا و هي ترتبط بالمستويات المنخفضة في الحديد ، و قد يكون هذا أكثر شيوعا بين النساء الذين لا يأكلون اللحوم الحمراء ، و خاصة أولئك الذين ينتمون إلى نظام غذائي نباتي صارم ، و يتم إمتصاص الحديد أفضل عندما يكون لديك مستويات كافية من فيتامين C ، و النقص في المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الكالسيوم قد يكون أيضا مشكلة ، و قد يكون من المفيد تلقي حمض الفوليك قبل الولادة أو الفيتامينات بتوجيه من الطبيب ، و السيدة الحامل التي تعاني من حرقة أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ، قد تحتاج إلى مزيد من التعديل في نظامها الغذائي للحد من هذه الأعراض غير المريحة ، و يمكن أن يكون مفيد أيضا تجنب الكافيين و كذلك الأطعمة الغنية بالتوابل ، الأطعمة الحمضية ، و المقلية ، و بالإضافة إلى ذلك قد يكون من الضروري تناول وجبات صغيرة متعددة خلال النهار ، و تجنب الوجبات القريبة جدا من وقت النوم .
و على الرغم من أنه تنصح النساء بشرب كمية كافية من السوائل أثناء الحمل ، قد يكون التوقيت مهم في ذلك ، فإستهلاك الكثير من السائل بالقرب من وقت النوم ، قد يؤدي إلى إضطراب و الذهاب كثيرا إلى الحمام خلال الليل ، و يمكن تحسين ذلك عن طريق الحد من شرب سوائل في ساعات قريبة قبل الذهاب إلى النوم .
وبالإضافة إلى ذلك من المهم للنساء الحفاظ على وزن صحي خلال فترة الحمل ، و قد يسهم الوزن الزائد لإضطرابات التنفس أثناء النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ، و يمكنك القيام بفحوص منتظمة مع طبيبك لمساعدتك على تتبع وزنك .
إدارة السلوكيات المرتبطة بالنوم في الحمل :
هناك بعض التوصيات التي هي جيدة للجميع ، بما في ذلك النساء الحوامل ، و كثير من هذه النصائح هي مفيدة لفرض نمط طبيعي من النوم يسمى بإيقاع الساعة البيولوجية ، و بالنسبة للنساء الذين يعانون من الأرق ، يمكن لهذه المبادئ التوجيهية أن تساعدهم على النوم .
و الإعتبار الأهم هنا هو الحفاظ على الجدول الزمني للنوم و اليقظة ، و هو الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، و جعل نظام النوم أولوية لكي ، و إذا وجدتي أن لديك نعاس مفرط أثناء النهار ، يمكنك حتى البدء في دمج برامج جديدة على جدولك .
و تأكدي من أن بيئة النوم الخاصة بك مناسبة، و النوم في الظلام ، و أن تكون مريحة ، و العديد من النساء تستخدم وسائد الدعم لجعل النوم أكثر راحة ، و يمكنك وضع هذه الوسائد بين ركبتيك ، تحت معدتك ، أو حتى وراء ظهرك ، و يمكن أيضا أن تكون مفيدة لرفع الرأس على السرير ، و هذا سوف يساعد أيضا في الشخير ، و النساء الحوامل غالبا ما يجدون أنه من المفيد أن يناموا على جانبهم الأيسر ، و تأكدي من أنك تستخدمي السرير للنوم فقط و ليس لأي أنشطة أخرى .
نصائح في النهار لتحسين النوم في الحمل :
هناك أشياء أخرى يمكنك القيام به لتحسين النوم عندما تكوني حاملا ، و منها ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام ، فهي يمكن أن تساعدك على تقليل الإجهاد و الحفاظ على وزن صحي ، فهي تمكن من تحسين الدورة الدموية أيضا ، و قومي بمحاولة الحصول على 30 دقيقة من النشاط كل يوم ، حتى لو كانت ممارسة بسيطة مثل المشي ، و إذا كان لديك حساسية ، يمكنك إستخدام رذاذ ملحي للأنف لتحسين النوم .
و أيضا تستفيد العديد من النساء من تقنيات الإسترخاء خلال فترة الحمل ، و خاصة تمارين التنفس العميق ، يمكن أن تكون هذه مفيدة لإدارة الألم من التقلصات عندما يبدأ المخاض ، و بالإضافة إلى ذلك فهي تجعل النوم أسهل .
