التخلص من دهون الأرداف يُحير الكثير من الأشخاص خاصةً من النساء لأنهم الفئة الأكثر عرضة لسمنة الأرداف؛ ولكن الحيرة لا ترجع لدى أغلب المصابين بهذه المشكلة إلى عدم معرفتهم للحل، وإنما لبحثهم عن الحل الذي لا يتطلب ممارسة الرياضة، وهو أمر غير ممكن في هذه الحالة فلا يمكن التخلص من تراكم الدهون في منطقة الأرداف دون ممارسة الرياضة مهما كانت بسيطة كالمشي؛ والعامل المساعد مع الرياضة هو اتباع عادات غذائية صحية، والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة عن الوزن الصحي للجسم؛ ويُمكنك ملاحظة ذلك بمطالعة مضمون المقالة الحالية التي جهزها لك موقع بحر لإرشادك إلى كيفية التخلص من دهون الأرداف للأبد؛ فالمقالة ترتكز على توضيح الكثير من التمرينات الرياضية الفعالة في علاج سمنة الأرداف.
أسباب الإصابة بسمنة الأرداف
- العوامل الوراثية: فتراكم الدهون في منطقة أو أكثر من الجسم يتأثر بالجينات.
- التغيرات الهرمونية: ولهذا السبب فسمنة الأرداف أكثر شيوعًا لدى الإناث؛ نظرًا للتغير الدوري في مستوى الهرمونات خلال فترة الحيض.
- بطء عملية الأيض: ويؤثر ذلك على زيادة الوزن بصفة عامة لكن الأثر الأكبر يكون على الأجزاء التي تتراكم فيها الدهون بمعدل أكبر من باقي أجزاء الجسم.
- العادات الغذائية الخاطئة: ففي بعض الحالات لا تؤثر هذه العادات على وزن الجسم وإنما تؤدي لتراكم الدهون في منطقة أو بضعة مناطق، ومن أبرز اللمناطق التي تتعرض لذلك الأرداف والبكن.
- قلة ممارسة الجهد البدني: وهذا السبب هو الأكثر تأثيرًا في الإصابة بهذه المشكلة؛ لذا فالتخلص من سمنة الأرداف يعتمد على ممارسة الرياضة.
كيفية التخلص من دهون الأرداف
- ممارسة التمارين الرياضية المرتكزة على تحريك عضلات الـ 1/2 الأسفل من الجسم، ومن أمثلة هذه الأنواع المشي، والجري، تمارين السكوات؛ وللحصول على أفضل نتيجة يجب المواظبة على ممارسة التمارين ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع.
- التخلص من مشكلة زيادة الوزن، ويُمكنك معرفة أفضل الإرشادات من خلال مقالة (كيف تخسر الوزن بسرعة).
- منع تناول الأغذية سريعة التحضير، والأطعمة المقلية، والحلويات بجميع أنواعهم، فالدهون المُشبعة والسكريات المصنعة من أكثر العوامل المتسببة في مشكلة تراكم الدهون.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة في زويد الجسم باحتياجاته للكربوهيدرات؛ فاستهلاك الكربوهيدرات من أغذية غير صحية يُصعب ضبط الوزن بصفة عامة.
- تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، وتتوفر كافة التفاصيل عن كيفية فعل ذلك بسهولة في مقالة (كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية).
- المشي أكبر مسافة ممكنة يوميًا أو ممارسة رياضة المشي في المكان ساعة في اليوم موزعة على عدة مرات.
- زيادة معدل ممارسة الأنشطة البدنية الممارسة بشكل يومي.
- المواظبة على ممارسة تدريبات تحسين الحالة المزاجية، فالضغط النفسي يؤدي لاضطراب معدل إفراز عدة أنواع من الهرمونات من ضمنها عدة أنواع من الهرمونات المؤثرة على حرق الدهون؛ وتستطيع معرفة 3 من أبسط هذه التدريبات وأكثرها فعالية من خلال قراءة مقالة (تجربتي مع الصمت).
- النوم لعدد ساعات كافٍ ويجب أن يكون ذلك خلال فترة الليل، فذلك أحد الأمور الضرورية لتسريع الأيض.
- الجلوس على الكرة المطاطية بعض الوقت يوميًا في حالة أداء الكثير من المهام التي تتطلب الجلوس.
تمارين التخلص من دهون الأرداف
الجري
- تمرين ممتاز للتخلص من تراكم الدهون في الجسم خاصًة في منطقة الأرداف، نظرًا لأنه يُركز على عضلات هذا الجزء، حيث يساعد في تحريره من الدهون المتراكمه فيه مع نحت هذه المنطقة.
- أكثر فعالية من المشي في حرق الدهون لكنه غير مناسب للعديد من الحالات المرضية، لذا يجب استشارة الطبيب قبل ممارسته.
- يساعد الجري 1600 متر في حرق حوالي 470 سُعر مقابل 373 سُعر عند مشي هذه المسافة.
- يجب ارتداء حذاء رياضي مريح خلال ممارسته.
- ينبغي البدء في ممارسته تدريجيًا لاسيما في حالة عدم الاعتياد على ممارسة الرياضة.
التمارين المكثفة
- من أنسب الأنواع للأشخاص فائقي الانشغال.
- تُشير لممارسة أنواع مكثفة من التمارين المعتمد على تحريك عضلات النصف السفلي من الجسم كالجري على التريدميل (جهاز المشي).
- يُمكن المشي على التريد ميل 7 ميل في الساعة.
- يجب التدريب على نوع كهربائي لأن النوع المانيوال يضغط على الركبتين ممار يرفع مخاطر الإصابة بالخشونة.
تمارين السكوات
- من أسهل أنواع التمارين الرياضية.
- تساعد في تنحيف الأرداف، والبطن، والساقين أيضًا.
- لا تحتاج للكثير من التدريب.
- يُمكن ممارستها في المنزل.
- لمعرفة كيفية ممارستها بالتفصيل اطلع على الـ 3 مقالات التالية: (فوائد السكوات Squat للبطن وشد الجسم)، و (فوائد تمرين السكوات وطريقته)، و (ما هي تمارين السكوات وطريقتها).
تمرين لونجز
- من أفضل التدريبات التي لا تحتاج ممارستها لاستخدام أي من أنواع الأدوات أو المعدات الرياضية.
- ممارسته يوميًا تساعد في نحت النصف السفلي من الجسم.
- لممارسته قف بشكل مستقيم ثم ارجع القدم اليسرى للخلف وانزل مرتكزًا على القدم اليمنى وفي النهاية افرد الساق اليسرى للخلف كما هو موضح في الصورة، واستقر على هذا الوضع بضعة دقائق قبل الوقوف مرة أخرى وتكراره.
تمرين رفع الساق للخلف
- يُمكن ممارسته بثقل أو بدون.
- فعال في تقوية عضلات الساقين وتعزيز القدرة على حفظ توازن الجسم.
- يتم الوقوف ثم الانحناء للأمام ورفع إحدى الساقين للخلف مع مراعاة أن تكون الرأس والأكتاف في مستوى مرتفع عن الساق.
- يُكرر التدريب على كل من الساقين بضعة مرات متتالية.
تمرين رفع الساق للأعلى
- يقوي عضلات الساقين واليدين.
- يُمارس بالاستقاء على أحد الجانبين مع فرد الجسم ثم الاستناد على الذراع السفلي والقدمين كما موضح في الصورة الأولى، وبعد ذلك يتم رفع الساق العليا.
- تُكرر الخطوة السابقة عدة مرات ثم يتم التبديل لتمرين الـ 1/2 الـ 2 من الجسم، ويُمكن ممارسة التدريب بالاكتفاء برفع الساق فقط عن الأرض بدلًا من رفع الجسم بالكامل ثم رفع الساق.
تدريب المكتب
- من أبسط مارين اليوجا.
- يُمارس بالاستناد باليدين على مكتب أو منضدة مرتفعة قليلًا مع إنزال الجسم إلا الأسفل بحيث يكون في مستوى أقل من سطح المكتب.
- يج الثبات على هذا الوضع 30 ثانية ثم الوقوف وتكرار التمرين عدة مرات حسب الرغبة.
الركل
- يوصى بممارسته في اتجاهات مختلفة وبسرعة متوسطة لحرق أكبر عدد من السعرات مع تجنب إجهاد العضلات.
- يجب زيادة السرعة بالتدريج.
- من المفضل ممارسته بضعة مرات في اليوم.
