لا تخلو حياتنا اليومية على الصعيدين العملي والشخصي من مسببات العصبية الزائدة. والبعض منا يواجه هذه المسببات منذ اللحظات الأولى لاستيقاظه ، فمثلاً انقطاع المياه عن منزلك بينما تهم للاستعداد للتوجه إلى العمل قد يسبب تقلب واضح في حالتك المزاجية ويتجه بمؤشر شعورك بالعصبية الزائدة إلى معدلات قد تشير إلى أن باقي اليوم لن يكون هادئاً هانئاً على الإطلاق .
ولا يختلف الأمر خلال اليوم ذاته أثناء العمل ، فبغض النظر عن الأحداث الخارجة عن الإرادة ، هناك العديد من الأمور التي قد تبدو عادية في مظهرها ولكنها داعية للعصبية الزائدة والتوتر وتقلب الحالة المزاجية في مكنونها ، فالاجتماعات الهامة أو المصيرية ، والخطابات العامة لعدد كبير من الأشخاص ، وحتى التعامل مع العملاء الحادين ، قد يؤدي في النهاية إلى إصابتك بالتوتر والعصبية ، وهو ما سيؤدي في النهاية إلى نتائج سلبية على كافة الأصعدة ، مثل عدم إتمام مهام العمل بالكفاءة المطلوبة ، والتعامل مع الأقرباء والزملاء بطرق غير مستحبة ، ناهيك عن الأضرار الصحية والنفسية التي ستصيبك على المدى القصير والبعيد أيضا .ً
الغضب في الإسلام
إن الغضب عدو العقل، وهو له كالذئب للشاة قلَّ ما يتمكن منه إلا اغتاله”، والغضب من الصفات التي ندر أن يسلم منه أحد بل تركه بالكلية صفة نقص لا كمال -كما سيأتي بيانه- “والغضب ينسي الحرمات، ويدفن الحسنات، ويخلق للبريء جنايات”
وقد قيل: وعين الرضا عن كل عيب كليلة *** ولكن عين السخط تبدي المساويا (صبح الأعشى: [9/196]، جمهرة الأمثال: [1/356]، الأغاني: [12/250]، ونسبه لعبد الله بن معاوية الجعفري).
كما قيل: وعين البغض تبرز كل عيب *** وعين الحب لا تجد العيوبا (ثمار القلوب في المضاف والمنسوب: [1/327]، المستطرف في كل فن مستظرف: [455]).
وكثير مِنَّا لا يحسن الغضب إن غضب، ولم نُربِّ أنفسنا وأولادنا كيف نغضب ولماذا نغضب وفي هذه الخاطرة جمعت ما يَسَّر الله تعالى جمعه من آيات، وأحاديث، وحكم، وشعر، وغيرها مما يتعلق بهذا الموضوع سائلا المولى جل جلاله التوفيق والسداد.
تعريف الغضب: عَرَّف الغضبَ جمعٌ من علماء اللغة وغيرهم، واختلفت العبارات، واتفقت الثمرة فكلمة (الغضب) يدرك معناها الصغير، والكبير بلا تكلف أو تعب فتوضيح الواضحات -كما يقال- من الفاضحات، وقد يزيده غموضًا وإشكالًا قال المناوي رحمه الله تعالى: “والغضب كيفية نفسانية وهو بديهي التصور”؛ ومع ذلك لابد من ذكر شيء من ذلك: قال القرطبي رحمه الله تعالى: “والغضب في اللغة: الشدة، ورجل غضوب أي شديد الخلق، والغضوب الحية الخبيثة؛ لشدتها، والغضبة: الدرقة من جلد البعير يطوى بعضها على بعض سُمِّيَت بذلك لشدتها” ا.هـ (تفسير القرطبي: [1/150]).
وقيل في معناه: “تغيُّر يحصل عند فوران دم القلب ليحصل عنه التشفي في الصدر” (التعريفات: [168]).
وقيل: “الغضب إرادة الإضرار بالمغضوب عليه”.
التحكم في الغضب في الإسلام
هناك العديد من الطرق العلاجية التي جاء بها الإسلام لمعالجة مشكلة الغضب عند الإنسان، والتخفيف من حدّة تهيّج مشاعره وهي:
- من الصفات التي أمرنا الدين الإسلامي التحلي بها، هي صفة الحلم والصبر عند الغضب، والعمل على ممارسة هذه الصفات في جميع القضايا التي تتعلق بحياة الإنسان، لما لها من أهمية في ضبط النفس وتجنب الوقوع في الكثير من المشاكل التي يسببها الغضب.
- اتباع أسلوب الصمت وعدم الرد في حالات الغضب، لأن الإنسان الغاضب لا يدرك الكلام الذي يتفوه به، فمن الممكن أن يتحدث بألفاظ غير لائقة ولبقة، تؤدي إلى وقوعه في حفرة عميقة لا يستطيع الخروج منها، لذلك يفضل أن يلتزم بالصمت وعدم الحديث.
- من أهم الأمور التي تساعد على التخفيف من حدة الغضب، قيام الإنسان باستعمال المياه والوضوء، لما له من أهمية في تهدئة النفس والسيطرة عليها في ساعة الغضب.
- تغيير المكان الذي يتواجد فيه عند الغضب، فعندما يشعر الإنسان من أن تواجده في هذا المكان، يعمل على إثارة غضبه بطريقة مضاعفة، فما عليه سوى القيام بتغيير هذا المكان، والانتقال إلى مكان آخر يسوده الهدوء.
- قناعة المسلم ويقينه بالمرتبة العالية التي سوف يحصل عليها الإنسان الذي يستطيع السيطرة على غضبه، وقدرته على كظم الغيظ، فهؤلاء من المتقين والمؤمنين الذين يتحلون بأعظم الصفات التي يجب التحلي بها.
- عندما يسيطر الإنسان على غضبه، فإن هذا السلوك يدل على قوة هذا الشخص ومكانته وشجاعته في مواجهة الأمور بحكمة وعقلانية ورويّة، لأن الغضب يعمل على حدوث الفرقة والفتنة بين الناس جميعاً.
التحكم في الغضب وضبط النفس
إذا كان الكائن البشري يتميز بالعقل ويسمح بشكل إرادي لأحاسيسه بالتأثير عليه، فإنه قادر على ضبط هذه الأحاسيس والتحكم فيها بفضل التحكم في النفس وضبطها.
ماذا كنا سنكون من غير القدرة على ضبط النفس؟ لا شك كنا سنكون وحوشا كاسرة، متعطشة للدماء، لا تتبع سوى غرائزها.
هذه القدرة على عدم التصرف على عجل ودون تفكير مسبق، يجب أن يُعاد فيها النظر في حياتنا على الدوام.
لدينا في موروثنا الإسلامي أثرا نبويا يقرر أصالة ضبط النفس، ويوضح كيف أنها علامة على الـقوة.
يقول النبي صلى الله عليه وسلم: ( ليس الشديد بِالصُّرَعَةِ، إنما الشديد الذي يملك نفسه عند الغضب ) رواه البخاري، والصُّرعة أي الذي يغلب الناس بقوته. فالقوة تتجلي في القدرة على ضبط النفس.
إذا كان بإمكاننا فعلا أن نتصف بهذه القدرة، فإن بعض الأحداث قد تنتصر علينا وتجعلنا نخضع لبعض الأحاسيس الشيطانية التي تهيمن على وعينا وتقوده إلى الهاوية في بعض الأحيان.
هناك أيضا بعض الأحاسيس التي لها مظاهر خارجية أو بعض السلوكات المكبوتة اجتماعيا قد تبرز في هذا الإطار مثل: الغضب ، العنف…
ضبط النفس والتحكم فيها ينتج إذن عن استيعاب الضوابط الاجتماعية والسلوكات التي يتعين تبنيها في محيطنا الاجتماعي.
من أجل الارتقاء في حياتنا اليومية و في بيئتنا، فمن الواضح أنه يجب علينا أن نعرف كيف نحد من بعض ردود الفعل مثل الاندفاع.
5 تدريبات عالمية للتحكم في الغضب
1- الاعتراف واتخاذ القرار بالمقاومة
لا جدوى من إنكار وعدم الاعتراف بأن حالتك المزاجية ليست على ما يرام وبأن حالتك العصبية في طريقها إلى معدلات مرتفعة من التوتر ، خاصة عندما تشعر من داخلك بأن هذا ما يحدث فعلاً. لذا عليك أولاً وقبل كل شىء أن تعترف بأن لديك مشكلة في السيطرة على حالتك المزاجية في هذه اللحظة ، وكما اعتاد الأطباء والخبراء النفسيين على القول فإن الاعتراف بالأزمة نصف طريق العلاج .
وسيساعدك على الاعتراف الشخصي بأن لديك مشكلة ، أن تعرف أن التوتر والعصبية الزائدة من سمات البشر ، وأنها حالة لا يمكن لشخص ألا يمر بها ، فحتى المحترفين من الرياضيين مثلاً يمرون بحالات من العصبية عند خوضهم لبعض السباقات والتحديات ، ولكن ما يفرق بين شخص وآخر هو كيفية التعامل مع هذا التور عند الإصابة به ، فبعد الاعتراف بوجود المشكلة عليك أن تتخذ القرار بأن عليك مواجهتها ومقاومتها والتمكن من السيطرة عليها .
2- تجزئة المهام
تتبع قوات النخبة SEAL في البحرية الأمريكية أسلوباً واحداً في التعامل مع الأزمات ورفع الكفاءة الشخصية عند التعامل مع المخاطر أو مواجهة البيئة الصعبة المسببة للتوتر والعصبية الزائدة ، ألا وهو تجزئة المهام. وتعني تجزئة المهام أن يقوم الشخص بتقسيم المشكلة التي يوجهها أو المهمة التي عليه إنجازها إلى أقسام ونقاط فرعية يعمل على إتمامها واحدة تلو الأخرى ، وبهذا يمكن لهذا الشخص أن يهزم التوتر والعصبية الزائدة الناجمة عن مواجهة أزمة كبيرة أو مهمة غاية في الصعوبة ، ويكفيك أن تعلم أن هذا الأسلوب هو ما تستخدمه قوات النخبة الأمريكية في مواجهة “أسبوع الجحيم” الذي يعد أصعب التدريبات العسكرية على الإطلاق بين جيوش العالم .
3- التدريب العقلي
تخيل أن عليك أن تلقي خطاب أمام موظفي شركتك البالغ عددهم 100 شخص ، وتخيل أيضاً أن تلك هي المرة الأولى التي تخوض فيها مثل هذه التجربة ، من الطبيعي في الكثير من الحالات أن تهتز ثقتك بنفسك ، وأن تشعر بعدم قدرتك على التأثير في هذا العدد من الأشخاص ، وبالتالي ستصاب بالتوتر والعصبية الزائدة دون ادنى شك .
وهنا يأتي دور التدريب العقلي ، فبهذا الأسلوب يمكنك أن تعود عقلك وتدربه على خوض أي مهمة عليك إتمامها ـ مثل هذا الخطاب في حالتنا هذه .
والتدريب العقلي يعني أن تضع عقلك في الظروف ذاتها التي ستمر بها عند التجربة الحقيقية ، بمعنى أن تقوم باداء هذا الخطاب مرة أمام المرآة ومرة أمام عائلتك ومرة أو مرتين أمام أصدقائك ، حينها سيقوم عقلك بالتعود على هذا الظرف ، ثم التحكم في التوتر عند خوض التجربة الفعلية .
4- التفكير والتخطيط للبدائل
في حياتنا بصورة عامة لا يمكننا الاعتماد فقط على طريق أو مسلك واحد ، أو سيناريو واحد إن اقتبسنا هذه الكلمة ممن يستخدمونها. فلابد من وجود خطط بديلة لكل خطوات وقرارات حياتنا ، سواء على مستوى التخطيط البعيد أو حتى على مستوى الاحداث اليومية .
لذا عليك دوماً أن تخطط للبدائل لكافة المواقف التي ستمر بها ، ولا تضع نفسك لقمة صائغة للظروف والمؤثرات الخارجية التي من شأنها التأثير على عقلك وعلى حالتك المزاجية وجهازك العصبي .
5- تقنيات التحكم في التنفس
لا يخفى على أحد أن جسمنا قادر على التأثير على حالتنا المزاجية والعكس صحيح أيضاً. فعندما نفكر في الخوف ونركز تفكيرنا عليه ، تصاب أجسامنا بالرعشة عند سماع أي صوت أو حتى مع تخيل أشياء غير موجودة بالفعل. كما هو الحال عندما نبتسم حتى دون سبب ، فحينها يمكن أن نستشعر الراحة تسري في أجسامنا .
استغلالاً لهذه الحقيقة طور علماء النفس طريقة يمكن من خلالها السيطرة على التوتر والعصبية الزائدة ، ألا وهي تقنيات التحكم في التنفس .
فعندما نصاب بالتوتر والعصبية يقوم المخ بإعطاء أوامره للجهاز التنفسي بأخذ شهيق وزفير سريع ومتقطع ، وهو ما يدل على توترنا وأيضاً يزيدها ، ويمكن عكس هذه العملية للتأثير على المخ للتقليل من حدة التوتر باستخدام تقنية 4×4×4. حيث تقوم بالشهيق من أنفك ببطء ولمدة أربع ثوان ، ثم تقوم بالزفير من فمك للمدة ذاتها ، ثم تقوم بتكرار هذه العملية 3 مرات أخرى .
التحكم في الغضب مع الأطفال
قد لا نستطيع تمالك أعصابنا والتحكم في غضبنا والسيطرة عليه في كل الأوقات، ولكن يمكنننا التحكم في ردود أفعالنا عند شعورنا بالغضب، لذا جمعنا لكِ بعض الطرق التي تساعدكِ على إدارة ردود أفعالكِ عند شعوركِ بالغضب:
- فكري في السبب الحقيقي: أغلب الأشياء التي تثير غضبنا من أطفالنا تكون بسببنا نحن، بمعنى أنكِ إذا وجدتِ طفلكِ يعبث بأوراقكِ المهمة ويقطعها، فإن هذا خطئكِ منذ البداية لأنكِ قد تركتيها متاحة في متناول يديه، وهكذا بالنسبة لهاتفكِ وحقيبة يديكِ وكل أغراضكِ الثمينة، فقبل أن تغضبي من تصرفات طفلكِ غير المسؤولة، فكري في أنها مسؤوليتكِ أنتِ من الأصل، أما صغيركِ فدوره اكتشاف العالم من حوله فقط.
- التمسي لطفلكِ ألف عذر: لا يوجد طفل مستفز ولا طفل مؤذٍ، بل إن تصرفات طفلكِ هي انعكاس لتصرفاتكِ أنتِ معه، تذكري أنه لا يقصد إثارة غضبكِ، ولا يقصد أيضًا إتلاف ما أتلفه، هو فقط يحاول فعل شيئًا ما بطريقته الخاصة، فهو يحتاج إلى توجيهكِ وتشجيعكِ، وليس صراخكِ، وتذكري أن غضبكِ وصراخكِ يؤثر عليه سلبًا أكثر من الفعل نفسه الذي تسبب في إشعال ثورتكِ.
- لا تكتمي غضبكِ: لكل إنسان حد أقصى من القدرة على التحمل والكتمان، ليس من الصحي أن تكتمي غضبكِ بداخلكِ في كل مرة يحدث فيها موقف يثير أعصابكِ من طفلكِ، وإذا فعلتِ ذلك فإنكِ حتمًا ستنفجرين في لحظة ما، وسيكون الموقف حينها لا يستدعي أبدًا كل طاقة الغضب المتراكمة التي ستخرج منكِ في وجه طفلكِ المسكين، لذا فإنه من الضروري أن تفرغي طاقة الغضب داخلكِ، يمكنكِ مثلًا أن تتحدثي إلى صديقتكِ حول الأمر وتخبريها بالموقف الذي أثار غضبكِ، فإن حديثكِ معها سيخفف من غضبكِ ويساعدكِ على الرجوع لهدوئك.
- تخيلي أن طفلكِ قد تأذى: من الطرق الفعالة التي قد تساعدكِ على التصرف بحكمة في المواقف الصعبة، أن تغمضي عينيكِ لثوانٍ قليلة وتتخيلي لو كان طفلكِ قد تأذى بسبب فعله الذي أثار غضبكِ، فمثلًا، إذا سكب طفلكِ زجاجة طلاء الأظافر على الأرض، فكري أن هذا ألطف بكثير من لو كان قد ابتلع ما داخلها، وهكذا.
- كوني أنتِ المسيطرة: عندما تتمالكين أعصابك وردود أفعالكِ حيال ما يفعله طفلكِ، فإنكِ تملكين زمام الأمور وتسيطرين عليها، ولكن عندما تفقدين أعصابكِ وتصرخين بوجهه فإنه يكون هو المسيطر في ذلك الوقت، إذا وجدتِ أنكِ على وشك فقدان أعصابكِ، فانصرفي عن الغرفة التي بها طفلكِ وتوجهي إلى مكان آخر لعدة دقائق حتى تهدئي قليلًا، ثم عودي له بعدها للتصرف بحكمة وهدوء.
- توقفي عن البحث عن المثالية: قد يكون غضبكِ في كثير من الأحيان بسبب توقعكِ لنتائج مثالية من طفلكِ، فمثلًا عند تعليمكِ له مهارة جديدة أو نشاط جديد ولم تجدي النتائج المتوقعة، قد تشعرين بالغضب والإحباط حينها، ولكن تذكري أن دوركِ هو مساعدة طفلكِ وتوفير الأدوات اللازمة له ليتعلم ويتطور، فلا تنتظري منه إرضاء توقعاتكِ وتصوراتكِ التي قد تكون بعيدة تمامًا عن الواقع، فقط استمري في دعمه وتعليمه وامدحي مجهوده أيًّا كانت النتائج.
- اشحني طاقتكِ: قد يكون سبب غضبكِ هو حاجتكِ إلى الراحة وتغيير روتينكِ اليومي، وليس أفعال طفلكِ نفسها، لذا جربي أن تأخذي إجازة صغيرة من ضغوط حياتكِ، ودللي نفسكِ ولو قليلًا، اسرقي بعض اللحظات لإعادة شحن طاقتكِ وابحثي عما يسعدكِ وخصصي له وقتًا في حياتكِ، فإن ذلك سينعكس بشكل إيجابي عليكِ، وعلى طفلكِ، وسيسود السلام على الجو العام بمنزلكِ.
علاج الغضب في علم النفس
- كن شخص حكيم ومتزن وفكر في كل كلمة قبل قولها وفكر في نتائجها حتى لا تقع في أي مشكلة، وكن دائماً على علم أن جلوسك وتفكيرك في حل المشكلة أفضل من غضبك وانفعالك بدون أن تجد حل لها.
- الغضب يؤثر كثيراً على صحتك وقد يتسبب في تعرضك لمرض الضغط أو مرض السكر أو الجلطة لا قدر الله، لأن الانفعالات الكثيرة تؤثر على صحتك سلبياً حيث تعمل على زيادة ارتفاع ضغط دمك أو السكر لديك أُثناء الغضب.
- حافظ على صلاتك وقراءتك للقرآن واذكر الله دائماً، لأن ذكر الله ينهيك عن الغضب ويساعدك في أن تتحكم في نفسك وأن تبتعد عن الغضب بقدر الإمكان.
- مهما كان السبب الذي أغضبك كن على علم بأنه لا يوجد شيئاً في هذه الدنيا يستحق انزعاجك من أجله وأن تبقي متوتر دائماً وغير سعيد.
- هذه كانت أفضل النصائح التي ستساعدك في أن تتحكم في غضبك وأن تبتعد عنه، ويجب عليك أن تكون لديك الإرادة القوية وعزيمتك في ابتعادك عن الغضب وأن تسيطر على نفسك وتسيطر على أعصابك أثناء الغضب.
- فكلما كنت شخص حليم وصابر وهادئ ستحافظ على راحة بالك وسعادتك بالحياة وتغلبك على أي مشاكل قد تواجهك في حياتك.
- فلا يوجد أي شخص لا يتعرض لمشاكل، فكل شخص لديه مشاكل خاصة به ولكن تختلف الطريقة في تقبلهم لهذه المشاكل من شخص لآخر وطريقتهم في التفكير بها أو في حلها.
- فعندما تجد شخص سعيد لا يظهر عليه تعب أو غضب بشكل دائم فلا تعتقد أن هذا الشخص لا يتعرض إلى مشاكل في حياته، بل يتعرض لكثير من المشاكل ولكنه يقوم بتقبلها بصدر رحب ويسعى لحلها والتخلص منها بالطريق الصحيح ويستفيد أيضاً من أي غلطة قد ارتكبها حتى لا تتكرر معه نفس المشكلة مرة أخرى، لهذا يجب عليك تقبل المشاكل بهدوء، حتى يساعدك في التخلص من هذه المشاكل بهدوء ولا تزعج نفسك.
التحكم بالغضب والانفعالات
يشير هذا المصطلح (إدارة الغضب) عادة إلى نظام من التقنيات العلاجية النفسية والتدريبات التي يمارسها شخص ما، يعاني من الغضب والعدوان المفرِطين اللّذين لا يمكن التحكم بهما، وقد يشير هذا المصطلح أيضًا إلى الحد من درجات الانفعالات و آثار حالة الاهتياج.
وفقا لأستاذ علم النفس في جامعة “ST. JHON “Ray DiGiuseppe” “بما أنه تم اعتبار الغضب نوعًا ثانويًا من أنواع الانفعالات وفقًا لأغلب النظريات الأكلينيكية (علم النفس الأكلينيكي) فإنه لم يتم اعتبار اضطرابات الغضب جزءًا من الصيغة الحالية الـ DSM-IV-TR والذي يعرف بالدليل التشخيصي والإحصائي لتنقيح نصوص الاضطرابات العقلية. وعلى الرغم من ذلك تحدثت “Eva L. Feindler” خبيرة في حالات الغضب عن “الاضطرابات المتعلقة بالغضب”. كتب DSM-IV-TR، وبعد الإطلاع على النتائج الحالية للدراسات المتعلقة بشأن علاج الغضب كتب “DiGiuseppe” مشيرًا إلى: لقد استنتجنا أن في أثناء تطوير بعض الأساليب الناجحة لعلاج الغضب أن هذه الأساليب لم تكن فعالة بدرجة كافية مقارنةً بالأساليب العلاجية التي تم اتباعها لعلاج القلق والاكتئاب.
وفيما يتعلق بالغضب بين الأشخاص، توصي الدكتورة إيفا Feindler الأشخاص أثناء المرور بلحظة غضب أن يحاولوا معرفة ما إذا كانوا سيدركون مصدر هذا الغضب المزعوم. وأشارت إلى أنَ التعاطف قد يكون صعبًا جدًا عندما يكون الشخص غاضبًا، وقد يكون تفهُّم وجهة نظر الطرف الآخر مهلكة عندما يتملك الشخص الغضب، إلا أنَ ذلك قد يتحول إلى عادة متأصلة فيه. وبالطبع، عندما يكون الشخص الغاضب في حالة تخوله للتفكير بوجهة نظر الآخرين فإن ذلك السخط عادةً ما يضمحل.
وقد يشير مصطلح “إدارة الغضب” في بعض الأحيان إلى العملية التعليمية التي من خلالها يتعلم الطلاب قضايا الغضب الأساسية. فعلى سبيل المثال، نادرًا ما يفرق الأشخاص بين الانفعال الناتج عن الغضب والسلوك الذي يتبناه الشخص في حالة الغضب.
دورات التحكم في الغضب
لمشاهدة الفيديو اضغط هنا
التحكم في الغضب pdf
لتحميل الملف اضغط هنا
