تتعدد تسميات عملية الميتابوليزم Metabolism ما بين عملية الأيض ، وعملية التمثيل الغذائي ، إذ أنها عبارة عن عدة تفاعلات كيميائية تتم داخل خلايا الإنسان ، حيث تمد جسم الإنسان بالطاقة اللازمة لإتمام جميع العمليات الحيوية داخل الجسم. [1]
يعاني الكثير من الأشخاص من ببطء عملية الميتابوليزم ، الأمر الذي يترتب عليه ارتفاع الوزن بسبب عدم قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي تزيد نسبة الدهون ، حيث يوجد عدة عوامل تؤثر على عملية التمثيل الغذائي أهمها نوعية الطعام المتناول ، فالجسم يحتاج إلى عناصر غذائية تساعده على إتمام العمليات الحيوية التي هي أساس عملية التمثيل الغذائي ، ومن أهم هذه العناصر عنصر الحديد، وعنصر الزنك ، وعنصر البروتين ، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الفيتامينات المتوفرة في كافة أنواع الفواكه.
الميتابوليزم وحرق الدهون
تتغير نسبة سرعة عملية التمثيل الغذائي من شخص لآخر باختلاف عمره ، وحالته الصحية ، بالإضافة إلي عوامل وراثية ، حيث يقوم العديد من الأشخاص باتباع نظام غذائي لإنقاض الوزن دون تحقيق النتيجة المرجوة بسبب انخفاض معدل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
نقدم بعض النصائح التي من شأنها زيادة سرعة عملية الأيض والتمثيل الغذائي ، وهذه النصائح هي كالآتي:
أطعمة تسرع عملية الأيض
نوضح قائمة بمجموعة أطعمة تسرع من عملية الأيض يجب وضعها في الوجبات حتى نصل لهدفها في أنقاص الوزن والوصول إلى الوزن المثالي ، وهذه الأطعمة هي كالآتي : [3]
- البيض : يعتبر البيض من أهم الأطعمة التي تسرع عملية الأيض ، حيث يحتوى البيض على عناصر غذائية مفيدة للجسم كعنصر الحديد ، وعدد من الفيتامينات ، بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للحصول على عنصر البروتين ، فكل هذه العناصر يحتاجها الجسم من أجل إتمام عملية التمثيل الغذائي ، كما أن البيض المسلوق وجبة غذائية قليلة السعرات الحرارية.
- المأكولات البحرية : تعتبر من أكثر الأطعمة المهمة لعملية الميتابوليزم ، وذلك لاحتوائها على عنصر البروتين ، والأحماض الدهنية، بالإضافة إلى عنصر أوميجا3 ، ومن أكثر المأكولات البحرية فائدة سمك السلمون.
- الفلفل الحار: يتكون من مادة “كابسيسين” الضرورية لعملية التمثيل الغذائي.
- التفاح : يتكون التفاح من عنصر الألياف ، ومضادات الأكسدة ، فهو أكثر أنواع الفواكه فائدة ، كما تحتوي ثمرة التفاح على عدد قليل من السعرات الحرارية ، الأمر الذي يجعلها من أفضل الأطعمة المستخدمة في أنظمة الرجيم لانقاص الوزن.
- الجريب فروت: يعتبر من أهم الفواكه التي تسرع من عملية الايض ، إذ يتكون من مركب “الفلافونويد” ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
- البروتين: يجب تناول أطعمة تحتوى على عنصر البروتين يومياً ، فعنصر البروتين هام لبناء عضلات و عظام الجسم ، حيث تتأثر عملية التمثيل الغذائي بكمية عضلات وعظام الإنسان ، لذلك ينقص معدل التمثيل الغذائي عند كبار السن ، ويزداد عند البالغين والمراهقين.
- زيت جوز الهند: يمكن أستخدم زيت جوز الهند في طهي الطعام كبديل عن الزيوت الأخرى الغير صحية ، حيث أنه زيت طبيعي غني للعناصر الغذائية المحفزة لعملية التمثيل الغذائي.
- الأفوكادو : تتكون ثمرة الأفوكادو من عنصر الألياف ، وعنصر الكربوهيدرات ، وعنصر البروتين، حيث أنها من الفواكه الصحية والمفيدة للجسم ، ولإتمام عملية التمثيل الغذائي (عملية الميتابوليزم).
- التوت: يحتوي التوت على مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى عنصر الألياف الذي يعطي الشعور بالشبع وامتلاء البطن ، الأمر الذي يقلل من نسبة الطعام المتناول ، وبالتالي نستطيع أنقاص الوزن .
- الخيار: يساعد على إتمام عملية الميتابوليزم ، لاحتوائه على مادة السيليكون ، ومادة الكبريت.
- المكسرات: تناول المكسرات كاللوز والسوداني يسرع عملية التمثيل الغذائي .
- الشوكولاته الداكنة: تتكون من مادة الثيوبرومين ، وهذه المادة ضرورية لإتمام عملية التمثيل الغذائي.
- اللبن : يتكون اللبن من عنصر الكالسيوم المفيد للجسم ولإتمام العمليات الخاصة بالتمثيل الغذائي.
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد الرياضة على زيادة سرعة معدل التمثيل الغذائي ، حيث ينصح بأداء رياضة رفع الأثقال ، أو الوقوف فترة طويلة ، فضلاً عن رياضة المشي أو الجري ، كما يمكن الاشتراك في أحدي صالات الجيم من أجل أداء رياضة تحت أشراف مدرب ، فالرياضة مفيدة للصحة الجسدية والصحة النفسية ، كما تزيد من نشاط الإنسان ، وتساعد على حرق الدهون الموجودة بالجسم ، الأمر الذي يساهم في أنقاص الوزن. [2]
تعديل النظام اليومي
يوجد العديد من العادات الخاطئة التي نمارسها خلال اليوم وتوثر سلبياً على عملية التمثيل الغذائي منها الاستيقاظ و النوم في وقت متأخر، فضلاً عن إهمال وجبة الفطور ، لذا يجب علينا من أجل زيادة سرعة عملية الأيض الاهتمام بوجبة الفطور التي تعتبر الوجبة الأولي خلال اليوم بعد انقطاع عن الطعام أستمر حوالى ثمان ساعات على الأقل ، حيث أن وجبة الفطور هي الوجبة المسئولة عن زيادة عملية التمثيل الغذائي ، كما أن هناك عوامل تساهم في زيادة عملية الأيض منها الاستيقاظ في وقت مبكر ، والنوم المنتظم ، وتقليل عدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبة العشاء . [2]
مشروبات تسرع عملية الأيض
يوجد عدة مشروبات ينصح بتناولها بين الوجبات الغذائية ، أو عند الشعور بالجوع من أجل زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي ، وهذه المشروبات تتمثل فيما يلي: [5]
- الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من أهم المشروبات التي تسرع عملية الايض ، وبالتالي يساعدنا على انقاض الوزن من خلال إذابة الدهون المتراكمة بالجسم ، إذ ينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر قبل كل وجبة غذائية.
- القرفة : تعتبر القرفة من المشروبات المنظمة لعمليات الايض والتمثيل الغذائي، حيث يمكن تناول كوبين من القرفة يومياً.
- القهوة: تتكون القهوة من مادة الكافيين المعززة لعمليات الأيض والتمثيل الغذائي ، فإذا كنت ليس من عشاق القهوة ، يمكن تناول قهوة باللبن.
- الليمون: يعتبر الليمون من أكثر المشروبات التي تعمل على زيادة سرعة عملية الأيض، وإتمام العمليات الحيوية اللازمة للتمثيل الغذائي.
حساب معدل الأيض
يساعدنا حساب معدل الأيض أو حساب معدل التمثيل الغذائي على معرفة عمر الجسم الايضي الذي هو أداة هامة لتقييم مستوى الحالة الصحية واللياقة الجسدية للشخص ، كما أنه مقارنة بين عملية التمثيل الغذائي لك ، وعملية التمثيل الغذائي لمجموعة أفراد في نفس مرحلتك العمرية. [4]
على سبيل المثال إذا قومت بحساب عمرك الأيضى فوجدته متساوي أو منخفض عن عمرك التقويمي فهذا مؤشر إلى تمتعك بحالة صحية جيدة ومستوى لياقة بدنية مناسب ، ولكن إذا كان معدل حساب عمرك الأيضى أكثر من عمرك التقويمي ، فهذا مؤشر لك لأجراء عدة تعديلات على نوعية الطعام التي تتناولها حتى تخسر وزنك وتتمتع بصحة جيدة.
تختلف طريقة حساب معدل الأيض (BMR) باختلاف الجنس ، كما توجد عوامل تتحكم في حسابه كعمر الإنسان ، وكمية عضلات الجسم ، والحالة الصحية للغدة الدرقية ، للتعرف على معدل حساب الأيض يمكن أجراء هذه المعادلة الحسابية ، وهي كالآتي :
حساب معدل الأيض (BMR) للرجل = 66.5 + (13.75 × كجم) + (5.003 × سم) – (6.775 × العمر)
حساب معدل الأيض (BMR) للأنثى = 655.1 + (9.563 × كجم) + (1.850 × سم) – (4.676 × العمر)
