كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

اهمية السعرات الحرارية للجسم

السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة، تاريخيًا ، عرّف العلماء “السعرات الحرارية” على أنها وحدة للطاقة أو الحرارة يمكن أن تأتي من مصادر مختلفة مثل الفحم أو الغاز.

من الناحية التغذوية ، يعد أي نوع من الأطعمة – الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات أو السكريات – مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الناس للعيش والعمل، حيث يعتبر الركض بانه أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية.

في عام 1863 ، تم تعريف السعرات الحرارية على أنها كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة كيلوجرام من الماء من 0 إلى 1 درجة مئوية

لهذا السبب ، ستجد أحيانًا سعرات حرارية مصنفة على أنها كيلو جول ، خاصة في أوروبا وأستراليا، اذ ان السعرة الحرارية الواحدة تساوي 4.18 جول و كل 1 جول يساوي 0.000239006 سعرة حرارية.[1]

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا

تنص حكومة الولايات المتحدة على أن الرجل العادي يحتاج إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم وأن المرأة في المتوسط تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم

اذ لا يحتاج كل شخص إلى نفس السعرات الحرارية كل يوم، و كما تختلف عمليات التمثيل الغذائي للناس عن غيرها من حيث أنها معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي تختلف بمعدلات مختلفة وبعض الناس لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا من غيرهم، حيث يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل ، منها:

• العمر : على سبيل المثال ، قد يحتاج الأطفال والمراهقون الذين يكبرون إلى مزيد من الطاقة.
• أسلوب الحياة : على سبيل المثال ، مدى نشاطك
• المقاس : يمكن أن يؤثر طولك ووزنك على سرعة استخدامك للطاقة
• يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على مقدار الطاقة التي تحرقها. فمثلا:

هرمونات معينة (مواد كيميائية ينتجها الجسم) مثل هرمونات الغدة الدرقية، بعض الأدوية مثل الجلوكوكورتيكويد ، وهو نوع من الستيرويد يستخدم لعلاج الالتهاب

كذلك سؤال كم يحرق المشي اوكم ساعة مشي لحرق كيلو تعتمد اجابته على الوقت الذي سوف تقضيه في هذه الرياضة لكي تحرق عدد معين من السعرات الحرارية.[2]

حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة

ان حرق ألف سعرة حرارية ليس بالامر السهل لذلك كان على العلماء اولا ان يقوموا بقياس المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية الموجودة في الغذاء

إحدى طرق القيام بذلك هي باستخدام أداة تسمى مقياس السعرات الحرارية، حيث تقيس هذه الأداة بشكل مباشر كمية الطاقة التي يحتويها الطعام

و لاستخدام هذه الأداة ، يضع العلماء الطعام المعني في وعاء محكم الغلق محاط بالمياه وسخونه حتى يحترق تمامًا، ثم يقوم العلماء بتسجيل ارتفاع درجة حرارة الماء لتحديد عدد السعرات الحرارية في المنتج.

لكن هذه الاجهزة ليست الطريقة الوحيدة لقياس السعرات الحرارية، اذ يعتمد علماء الأغذية أيضًا على حسابات طورها الكيميائي و التي تحدد طريقة لتقدير عدد السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية بشكل غير مباشر.

بافتراض أن لديك طعامًا يحتوي على 10 جرامات (0.35 أوقية) من البروتين (10 × 4 = 40) و 5 جرامات (0.2 أوقية) من الدهون (5 × 9 = 45) ، فإن إجمالي قيمة السعرات الحرارية لديك هو 40 + 45 = 85 سعرة حرارية .[3]

عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم يوميا

أن النساء تحتاج ما بين 1600 و 2400 سعر حراري يوميًا ، و الرجال من 2000 إلى 3000 سعر حراري

ولذلك فان تساؤلك عن كم سعرة حرارية يجب حرقها لإنقاص كيلو في اليوم  ستكون على الشكل التالي: إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك، اما إذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال حرق السعرات الحرارية اثناء المشي

• بما أن 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي 1 رطل (0.45 كيلوغرام) من الدهون
• فمن المقدر أنك ستحتاج إلى حرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد
• لذلك ، بشكل عام ، إذا قمت بحرق ما يقرب من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فستخسر حوالي 1-2 رطل أسبوعيًا.[4]

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن على شكل كتلة عضلية أن يهدفوا إلى تناول حوالي 3000 سعر حراري يوميًا ، اعتمادًا على تمارين تعزيز القوة التي يقومون بها ،اذ يحرق الجسم سعرات حرارية في اليوم بدون رياضة من خلال ممارسة الاعمال اليومية المختلفة

تشمل الأطعمة الصحية عالية السعرات الحرارية الجرانولا واللحوم والتوفو والأسماك والأفوكادو والحليب والفاصوليا والبطاطا الحلوة والحبوب الكاملة والمكسرات. بشكل عام ، القيمة اليومية للسعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، ولكن الأشخاص النشطين من خلال تمارين القوة أو غيرها من التمارين قد يرغبون في استهلاك المزيد من بعض الاطعمة التالية:

‎‎‎‎‎زبدة الفول السوداني

وهي غنية بالبروتينات والدهون الصحية وقليلة الكوليسترول، ارتبطت زبدة الفول السوداني بتحسين حرق الدهون وبناء كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.

يجب استهلاك 100 سعر حراري لكل ملعقة طعام باعتدال.

أفوكادو

الأفوكادو غني باللوتين والألياف والفيتامينات B6 و C و E والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك، تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض الكوليسترول وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب

اذ تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 276 سعرة حرارية

المكسرات

يساعد الجوز والبندق واللوز والفستق والفول السوداني على التحكم في نسبة السكر في الدم والدهون، إنها غنية بالألياف والبروتين

لكن اعلم أن كل أونصة تحتوي على 160 إلى 190 سعرة حرارية.

زيت الزيتون

له خصائص مضادة للالتهابات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب

اذ تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على 120 سعرة حرارية

الموز

الموز غني بفيتامين أ والثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 والفولات والألياف والبوتاسيوم

اذ تحتوي الموزة الكبيرة على 120 سعرًا حراريًا ، أي ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه الأخرى تقريبًا

المانجو

غني بالألياف والفيتامينات A و B6 و C ، يساعد المانجو على تنظيم نسبة السكر في الدم والهضم ويعزز الرؤية الجيدة والبشرة الصحية

اذ تحتوي حبة مانجو متوسطة الحجم على 130 سعرة حرارية مغذية.

الخبز والحبوب الكاملة

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على النخالة ، وهو غني بالألياف والفيتامينات B و E ، ويساعد على الهضم كما أنه يساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2 ويدعم صحة القلب

شريحة واحدة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية

الذرة

الذرة عبارة عن حبة تم استبعادها من العديد من الأنظمة الغذائية بسبب محتواها العالي من النشا، ولكن إذا كنت تتناوله باعتدال ، فهو يوفر الألياف والفيتامينات B6 و C والحديد

يحتوي 124 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب. [5]

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

بغض النظر عن الكمية التي تتناولها ، هناك بعض الأطعمة التي لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية، كبعض الخضار مثل السبانخ والكوسا الغنية بالفيتامينات والقليلة السعرات الحرارية.

يستخدم جسمك الطاقة لهضم بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعل بعض السعرات الحرارية الصافية أقرب إلى الصفر مثل الاطعمة التالية:

التفاح

كوب واحد (125 جرام) من التفاح يحتوي على 57 سعرة حرارية وحوالي ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية

جرجير

يحتوي نصف كوب (10 جرام) من الجرجير على ثلاثة سعرات حرارية فقط

نبات الهليون

كوب واحد (134 جرام) من الهليون يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط

جذور الشمندر

كوب واحد يحتوي على 59 سعرة حرارية فقط

بروكلي

كوب واحد (91 جرام) من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط

‎‎الكرنب

يحتوي الكوب الواحد على 22 سعرة حرارية فقط

جزر

كوب واحد (128 جرام) من الجزر يحتوي على 53 سعرة حرارية فقط

قرنبيط

كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط يحتوي على 25 سعرة حرارية

كرفس

يحتوي الكوب على 18 سعرًا حراريًا فقط (110 جرامًا).

الخيار

نصف كوب (52 جرام) يحتوي فقط على 8 سعرات فقط

جريب فروت

نصف جريب فروت تحتوي على 52 سعرة حرارية[6]