السعرات الحرارية اللازمة لخسارة كيلو يوميا
جدير بالمعرفة أن الكربوهيدرات ، والدهون ، والبروتينات تعد مصادر الطاقة الرئيسية لجسمك ، لذلك عليك معرفة كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا ، حتى تبقى آمن ، كما أنها أنواع العناصر الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية ، بغض النظر عن مصدرها ؛ حيث يتم تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إما إلى طاقة بدنية أو تخزينها في جسمك على شكل دهون ؛ [1]
- فإذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك من السعرات ، فإن وزنك سوف يزداد ، ولذلك عليك معرفة معدل حرق السعرات الحرارية الطبيعي .
- وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني ، فإنك تفقد الوزن.
- وجدير بالذكر أن عدد 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي 0,45 كيلوغرام من الدهون ؛ لذلك فأنت بحاجة إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد كيلو يومياً ، والمشي يفيدك في حرق السعرات الحرارية ، لذلك يجدر بك معرفة كم ساعة مشي لحرق كيلو.
- كما يمكن أن يحرق الجسم سعرات حرارية في اليوم بدون رياضة فهناك أنشطة يقوم بها الإنسان مثل ، الغضب ، والبكاء وغيرها ، تحرق السعرات الحرارية.
كيفية خسارة الوزن
كما ذكرنا ، فإن خسارة الوزن وزيادة الوزن ترتبط بعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم ، والا ستبقى هذه السعرات الحرارية مخزنة في جسمك على شكل دهون ما لم تستهلكها ، وهناك طرق لحرق السعرات الحرارية كما يلي ؛ [1]
تقليل السعرات الحرارية
- يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليلها في الطعام الذي تتناوله وحساب السعرات الحرارية به ؛ بحيث يجب أن يعتمد جسمك على احتياطيات الطاقة ، فإذا استطعت حرق ألف سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد ، فسوف تخسر حوالي من كيلو إلى ٢ كيلو في الأسبوع.
- قد يكون فقدان الوزن بسرعة أمر غير مرغوب ، حيث قد يؤدي هذا إلى تداخل هرمونات الجسم مما يؤدي إلى فشل العملية ، لذلك عليك المتابعة مع أخصائي.
النشاط البدني
ويحدث هذا عن طريق زيادة النشاط البدني بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويمكنك فعل هذا بأقل مجهود ، حيث يمكنك حرق السعرات الحرارية اثناء المشي ، ويعد المشي من الطرق الرياضية المتاحة للجميع والسهلة كذلك.
كيفية حرق السعرات الحرارية
عليك العلم بأن خفض السعرات الحرارية أو حرقها يتطلب التغيير في الخطط اليومية التي تتبعها ، ولكن لا يجب أن تقسو على جسمك ، وفيما يلي بعض النصائح التي تجعلك تقلل من السعرات الحرارية ؛ [1]
- تجنب العناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية ، مثل الأطعمة الجاهزة ، والمعلبات ، وغيرها.
- استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، فمثلا استبدال اللحوم عالية الدهن بغيرها المنخفضة الدهن.
- العمل على تقليل حصص الغذاء اليومية التي تتناولها ، فإذا كنت تتناول 10 ملاعق من الأرز ، يمكنك الاكتفاء ب ٦ ملاعق فقط.
- يعد تجنب عنصر أو عنصرين من العناصر عالية السعرات الحرارية مكانًا جيدًا للبدء عند خفض السعرات الحرارية ، فعلى سبيل المثال ، يمكنك تجنب لاتيه الصباح أو الصودا في الغداء ، أو الآيس كريم ، وغيره من الحلوى التي تتناولها دائمًا بعد العشاء.
- فكر فيما تأكله وتشربه كل يوم وحدد العناصر التي يمكنك الاستغناء عنها ، فإذا كنت لا تستطيع مقاومة نوع معين ، فعليك اختيار بديل له منخفض السعرات.
عوامل تزيد حرق السعرات الحرارية
- إذا كنت ترغب في حرق قدر من السعرات الحرارية فإن أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية هي الجري ، حيث أن الجري يحرق معظم السعرات الحرارية التي تحتاجها في ساعة واحدة.
- اذا كنت لا تفضل الحرب ، فهناك أنواع رياضات اخرى تساعد على حرق السعرات الحرارية ، مثل السباحة ، والأيروبكس وغيرها.
وعليك العلم بأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على عدة عوامل ، منها ؛
- مدة التمرين
- سرعة التمرين
- شدة التمرين
- وزن الجسم
- طول الجسم
وبشكل عام ، كلما زاد وزنك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء النشاط البدني ، لذلك عليك المتابعة مع مدرب شخصي أو طبيب مختص.
أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية
إن النشاط البدني والقيام بالتمارين الرياضية ، افضل طريقة لخسارة الوزن ، وحرق السعرات الحرارية اللازمة ، ومن هذه التمارين ؛ المشي لمسافات طويلة ، حيث أنه من أسهل التمارين ، وعليك البحث عن كم يحرق المشي من السعرات ، وفيما يلي سوف نوضح بعض التمارين الأخرى التي سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية وأفضلها هي التمارين عالية الكثافة. [2]
HIIT – التمارين عالية الكثافة
- يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، طريقة شائعة لحرق السعرات الحرارية، حيث أنها تنطوي على فترات قصيرة من التمارين بأكثر من 70 ٪ من قدرتك الهوائية.
- تتضمن إحدى طرق HIIT ، التناوب بين فترات راحة مدتها 30 ثانية ودقيقة واحدة.
- من خلال القيام بتمارين عالية الكثافة ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة أو أقل.
وتمارين HIIT تعمل على زيادة سرعة ضربات القلب ، ومن هذه التمارين ما يلي؛ [2]
جري الركبة – high-knee running
- ويساعد هذا التمرين على حرق من 240 إلى 355,5 سعر حراري في 30 دقيقة.
- ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق ، الركض بارتفاع الركبة فهو تمرين قوي للقلب.
- يرفع معدل ضربات القلب مع تقوية الجزء السفلي من الجسم.
- باعتباره تمرينًا عالي الكثافة ، فإن الركض مع ارتفاع الركبة مفيد لحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
ركل المؤخرة – butt kicks
- وهو تمرين القلب ، تمامًا مثل الركض مع الركبة العالية.
- يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة في غضون 30 دقيقة عن طريق القيام بركل المؤخرة بكثافة عالية.
للقيام بهذا التمرين ؛
- ارفع كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك.
- كرر مع الكعب الآخر.
- قم بتبديل كعبيك بسرعة أثناء ضخ ذراعيك.
تمرين متسلق الجبال – mountain climbers
- وتسلق الجبال هو تمرين للقلب يتضاعف كتمرين لكامل الجسم.
- نظرًا لأنك بحاجة إلى استخدام جسمك بالكامل ، فسوف تحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
- يعمل هذا التمرين على حرق سعرات حرارية في 30 دقيقة من 240 إلى 355,5 سعر حراري.
للقيام بهذا التمرين ؛
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- ضع كتفيك على يديك.
- أشرك قلبك.
- ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- العودة إلى اللوح الخشبي.
- كرر مع ركبتك اليسرى.
- كرر بسرعة.
السباحة – swimming
- السباحة عبارة عن تمرين منخفض التأثير يحرق الطاقة مع تحسين قوة العضلات وتدفق الدم وقدرة الرئة والقلب.
- ثلاثون دقيقة من السباحة العرضية تحرق نفس عدد السعرات الحرارية مثل 30 دقيقة من الركض.
- تقوم السباحة بحرق ما يصل من 198 إلى 294 سعر حراري في 30 دقيقة.
- ومع ذلك ، فإن السباحة أقل إجهادًا للجسم.
- قد يكون تمرينًا مناسبًا إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو محدودية الحركة.
- لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية أثناء السباحة ، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية أو التمارين الرياضية المائية.
