في جائحة كورونا يحتاج الانسان الى تقوية مناعته عن طريق الخضراوات والفواكه والاعشاب والاطعمة المتنوعية. في هذا المقال سنتاول ايضا نظام غذائي لتقوية المناعة ووصفات فتابعونا.
نظام غذائي لتقوية المناعة
يجب أن يكون البرنامج الغذائي متنوعاً ويوفر جميع العناصر الغذائية المفيدة للجسم، والتي تقوي الجهاز المناعي وتعزز دفاعاته ضّد الميكروبّات والجراثيم التي تسبب الأمراض المختلفة. ويساهم البرنامج الغذائي المتوازن في التقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكّري والعديد من أمراض السرطان. كما يدعم صحة العظام عندما يكون غنيًا بالكالسيوم وفيتامين د، ويساعد في تنظيم حركة الأمّعاء عند احتوائه على الألياف، فضلاً عن السوائل والعناصر المغذية المفيدة لصحة البشرة والشعر، والبروتين الذي يدعم نمو وأداء الكتلة العضلية في الجسم.
ماذا يجب أن يحتوي البرنامج المناسب؟
- حليب أو زبادي أو لبن مبستر قليل أو منزوع الدّسم = 3 أكواب يوميًا
- فواكه نظيفة أو عصير فواكه معقّم ومُعلب وغير مُحلى = 3 حصص يوميًا
- خضار نظيفة ومعقّمة = 6 حصص يوميًا
- نشويات = 3 حصص يوميًا
- بروتينات مطهوة جيدًا = 8 حصص يوميًا
- زيوت صحية = 3 ملاعق شاي يوميًا
الفطور
- كوب من الحليب قليل أو منزوع الدّسم
- الخبز (شريحتان من خبز القمح الكامل أو كوب واحد من حبوب الفطور الباردة أو الساخنة غير المُحلاة – يُفضل أن تكون مُدّعمة بالعناصر الغذائية)
- هناك خيارين من البروتينات، 60 غرامًا، مثل الجبنة المعلبة قليلة الدّسم أو البيض (مطهو جيدًا) أو اللبنة المعلبة قليلة الدّسم
- خيار واحد من الفاكهة أو كوب واحد من عصير الفاكهة غير المُحلى
- ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي
وجبة منتصف الصباح الخفيفة
خيار واحد من الفاكهة أو كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى
الغداء
- كوب واحد من الحساء (خضار أو مرق لحم)
- هناك خيارين من الخبز (شريحتان من الخبز المصنوع من حبات القمح الكاملة أو كوب من الأرز أو الباستا المطبوخة أو حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم (100 غرام، مُحمّصة أو مسلوقة)
- الخضار (سلطة أو خضار مطبوخة بالبخار)
- 3 خيارات من اللحم المطهو جيدًا أو الدّجاج منزوع الجلد أو السمك المشوي/المطهو في الفرن
- ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي
وجبة منتصف ما بعد الظهيرة الخفيفة
- حصة واحدة من السلطة، الخل والليمون حسب الرغبة
- كوب من الحليب أو الزبادي أو اللبن قليل أو منزوع الدّسم
العشاء
-
كوب واحد من الحساء (خضار أو مرق لحم)
-
الخبز (شريحتان من الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو كوب من الأرز أو الباستا المطبوخة أو حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم (100 غرام، محمصة أو مسلوقة)
-
الخضار (سلطة أو خضار مطبوخة بالبخار)
-
4 خيارات من البروتينات مطهوة جيدًا (120 غرامًا من الدّجاج منزوع الجلد أو سمك أو لحم العجل أو الضّأن المطهو بالفرن أو المشوي)
-
ملعقة شاي واحدة من الزيت الصحي
وجبة خفيفة مسائية
- خيار واحد من الفاكهة أو كوب واحد من عصير الفاكهة غير المُحلى
- كوب واحد من الحليب أو الزبادي أو اللبن قليل أو منزوع الدسم
- خيار واحد من الخضار، مثل السلطة
يمكنك الاطلاع ايضا على روشتة طبيعية لتقوية المناعة في مواجهة الكورونا خلال فصل الشتاء
خلطة لتقوية جهاز المناعة
خلطة الثوم و العسل لتقوية المناعة
المكونات
- فصوص ثوم مهروسة
- برطمان عسل ابيض خام
طريقة التحضير
- قومي بتقشير الثوم و هرسه جيدا ثم ضعيه في برطمان العسل الابيض وتقليبه جيدا
- اغلقي البرطمان باحكام و اتركيه في الثلاجة لمدة ٣ ايام حتى تصبح الخلطة جاهزة و قوية المفعول
- بعد ٣ ايام يتم تناول ملعقة من هذا الخليط بشكل يومي سواء للكبار أو الصغار
فوائد الثوم و العسل لتقوية المناعة
يمكنك الاطلاع ايضا على تقوية المناعة عند الاطفال
أطعمة تقوي المناعة
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تتناولها في دعم نظام المناعة لديك والحفاظ على صحتك. من بينها تلك الاطعمة:
1. ثمار الحمضيات:
الفواكه الحمضية مثل البرتقال أو الغريب فروت مليئة بفيتامين C المعروف بدعم المناعة. ويجب أن تحصل النساء البالغات على 75 مغ من فيتامين C يوميا، بينما يجب أن يحصل الرجال على 90 مغ. ولدعم جهاز المناعة، يساعد فيتامين C الجسم على إصلاح الأنسجة والحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية. كما أنه يعد أحد مضادات الأكسدة المهمة، وهو مادة تمنع تدهور الخلايا وتحسن وظيفة المناعة.
2. الخضار الورقية الخضراء:
الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والكرنب غنية بفيتامين A المهم لوظيفة المناعة. ويحتاج الرجال إلى 900 ميكروغرام من فيتامين A كل يوم، بينما تحتاج النساء 700 ميكروغرام.
ووفقا لدراسة أجريت عام 2018 ، يعرف العلماء أن فيتامين A مهم لجهاز المناعة، لكنهم لا يفهمون السبب بالضبط. ويعتقدون أن الفيتامين يؤثر على إنتاج نخاع العظام. وينتج نخاع العظام خلايا مناعية مثل الخلايا الليمفاوية، وهي نوع من خلايا الدم البيضاء التي يمكن أن تساعد في مكافحة العدوى. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في Nutrition Reviews أن الخضر الورقية غنية أيضا بالنترات الغذائية، وهو مركب عضوي له خصائص مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة.
3. الفلفل الأحمر:
الفلفل الأحمر مفيد بشكل خاص لصحة المناعة. وتوصي ورقة بحثية نشرت في أبريل 2020 بالفلفل الأحمر كجزء من نظام غذائي صحي للحجر الصحي بسبب محتواها من فيتامينات A و C.
4. الزبادي:
تقول سوفرونت إن الزبادي مصدر كبير للبروتين، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العظام والجلد. وأشارت إلى أن “الأنسجة السليمة هي أول حاجز ضد العدوى”، عندما تكون بشرتك صحية، فإنها تمنع البكتيريا أو الفيروسات الضارة، على سبيل المثال. وبالإضافة إلى توفير البروتين، تحتوي معظم الزبادي على بكتيريا حية، وهي بكتيريا تعمل على تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء. وخلصت دراسة نشرت عام 2015 إلى أن صحة ميكروبيوم الأمعاء تؤثر على وظيفة المناعة وتساهم في قدرة الشخص على درء العدوى.
5. الشاي الأخضر:
تقول سوفرونت: “الشاي الأخضر غني جدا بمضادات الأكسدة والبوليفينول، ومضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا. ستسمح الخلايا الأكثر صحة بشكل عام للجسم بالحصول على استجابة مناعية أفضل”. ووجدت دراسة نشرت عام 2016 أن مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر يمكن أن تحسن استجابة الخلايا التائية، وهي الخلايا التي تهاجم الفيروسات. وترتبط زيادة الخلايا التائية بتحسين الاستجابة المناعية. كما وجدت دراسة نشرت عام 2018 أن مادة البوليفينول تساعد الجسم في إرسال إشارة عند الحاجة إلى استجابة مناعية.
يتكون جهاز المناعة من أعضاء وخلايا وأنسجة وبروتينات معاً، تقوم هذه العمليات الجسدية بمقاومة مسببات الأمراض، وهي الفيروسات والبكتيريا والأجسام الغريبة التي تسبب العدوى أو المرض.
قد يؤدي دمج أطعمة معينة في النظام الغذائي إلى تقوية الاستجابة المناعية للشخص، تابع القراءة لاكتشاف أنواع الطعام التي تعزز جهاز المناعة.
6. الأسماك الزيتية
يعتبر سمك السلمون والتونة والأسماك الزيتية الأخرى مصدراً غنياً لأحماض أوميغا 3 الدهنية، وفقاً لتقرير عام 2014، فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية على المدى الطويل قد يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
التهاب المفاصل الروماتويدي هو حالة من أمراض المناعة الذاتية المزمنة تحدث عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ جزءاً صحياً من الجسم.
7. اللوز (Almonds)
يحتوي اللوز على فيتامين (هـ) الذي يعد مفتاح نظام المناعة الصحي، كما أنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهذا يعني أنه يحتاج إلى امتصاص الدهون بشكل صحيح.
المكسرات؛ مثل اللوز، تتميز بأنها مليئة بالفيتامين ولديها أيضًا دهون صحية، وهو أيضًا يمنع نزلات البرد ويعمل على مكافحتها.
8. الدواجن (Poultry)
عندما تكون مريضًا، يكون حساء الدجاج أكثر من مجرد طعام جيد مع تأثير الدواء الوهمي، كما ويساعد على تحسين أعراض البرد ويساعد أيضًا على حمايتك من الإصابة بالمرض في المقام الأول.
الدواجن تتمثل في كل من؛ الدجاج، والديك الرومي، كما أنها غنية بفيتامين ب 6 أيضًا، وهذا الفيتامين له دورًا مهمًا في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم، كما أنه حيوي لتشكيل خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.
يحتوي المرق المصنوع من عظام الدجاج المغلي على الجيلاتين، والكوندرويتين وغيرها من المواد الغذائية المفيدة لشفاء الأمعاء ويكسبك الحصانة.
يمكنك الاطلاع ايضا على أفضل ٧ أطعمة لتقوية المناعة وحماية الجسم
الخضروات التي تقوي المناعة
الكرنب الأجعد
يعتبر هذا النوع من الملفوف من أكثر أنواع الخضار احتواء على المواد الغذائية كالكالسيوم والحديد و”فيتامين ك” و”فيتامين سي” ومضادات الأكسدة. ويحوي على البروتين بكمية كبيرة يجعله بديلاً عن البروتين الحيواني ومناسباً للراغبين بإنقاص وزنهم.
السبانخ
السبانخ من أكثر الخضار احتواء على البروتين. وهوغني كذلك بالحديد والمغنيسيوم و”فيتامين بي” والكاروتينات المقوية للجهاز المناعي والمفيدة في منع الإصابة بالسرطان.
الملفوف الأحمر
هذا النوع من الخضار الخريفية هو “قنبلة” من الفيتامينات. 200 غرام منه تغطي الحاجة اليومية للجسم من “فيتامين سي”. ويحوي كذلك معدن الزنك بكمية جيدة. وهو مثالي لمن يتبع حمية بغية التخسيس؛ إذ أنه فقير بالحريرات.
خس الضأن (النعجة)
لا يحوي أي نوع من أنواع النباتات التي تدخل في إعداد السلطة كمية “فيتامين سي” التي يحويها خس الضأن (النعجة) او كما يسمى أيضاً ناردين صغير. وهو غني أيضاً بـ “فيتامين أ” والفوسفور والكالسيوم وحمض الفوليك واليود.
الشمندر الأحمر
يحوي الشمندر الأحمر مضاد الأكسدة بيتانين الذي يقوي الجهاز المناعي ويحمي الجسم من العدوى بالأمراض. وهو غني كذلك بـ”فيتامين سي” وبالزنك والسلينيوم. من يصاب كثيراً بالرشح عليه بالشمندر الأحمر!
كرنب بروكسل
هذا النوع من الكرنب غني جداً بالفيتامينات كـ “فيتامين سي” و”فيتامين أ” وبالزنك، ما يجعله أداة فعالة في تقوية المناعة ومنع الإصابة بالرشح والإنفلونزا. وهو من أفضل الخضار لتزويد الجسم بالبروتين النباتي.
يمكنك الاطلاع ايضا على فوائد عسل المانوكا (Manuka honey) لتقوية المناعة
ماهي الأعشاب التي تعمل على تقوية جهاز المناعة
هناك قائمة طويلة من الأعشاب والبذور التي تساعد على تقوية جهاز المناعة ودعمه بشكل صحيح، لمحاربة الأمراض التي تحاول الفتك بالجسم، ومن هذه الأعشاب والبذور ما يلي:
1.الثوم
الثوم هو غذاء خارق يستخدم لعلاج العديد من المشاكل الصحية، تحتوي العشبة ذات الرائحة النفاذة الموجودة في كل مطبخ تقريباً، على خصائص مضادة للميكروبات ومضادات حيوية ومضادة للالتهابات.
يحتوي الثوم على مركبات تزيد من عدد خلايا الدم البيضاء في الجسم، والتي تقتل البكتيريا والفيروسات الغريبة، يمكنك زيادة كمية الثوم في طعامك لرفع نظام المناعة لديك.
2.الكركم
تعتبر البهارات الصفراء الزاهية شائعة في المطبخ الهندي، بالإضافة إلى علاج العديد من الأمراض الصحية. الكركمين وهو المركب الرئيسي للكركم لديه القدرة على تعزيز المناعة، وينشط المركب خلايا الدم البيضاء في الجسم، وهذا بدوره يعزز استجابة الجسم المضاد.
3.الجيلوي
جيلوي هو عشب متعدد الاستخدامات يستخدم في صنع أدوية الأيورفيدا لفترة طويلة، يساعد على إزالة السموم من الجسم، وينقي الدم ويحارب البكتيريا المسببة للأمراض.
يحتوي جيلوي على خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تحسين الصحة وتعزيز المناعة والهضم، امزج 15-30 مل من عصير الجيلوي في كوب من الماء وتناوله على معدة فارغة في الصباح.
4.بذور الشيا
بذور الشيا الصغيرة غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو أمر مفيد لتعزيز المناعة. كما أنه يقلل الالتهاب وينظم الاستجابات الالتهابية في الجسم، يمكنك صنع بودنغ بذور الشيا لزيادة تناولك.
5.الزنجبيل
لا يمكننا التحدث عن الأعشاب التي تساعد على تقوية جهاز المناعة، من دون ذكر الزنجبيل كمصدر قوي لذلك، الزنجبيل مركب مضاد للميكروبات ومضاد حيوي ومضاد للالتهابات، وهو فعال في تهدئة التهاب الحلق، وتبديد الغثيان والغازات المعوية.
بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة، يمكن للزنجبيل أن يعزز نظام الاستجابة المناعية. يمكنك تناول شاي الزنجبيل أو جرعة الزنجبيل لزيادة كمية الأعشاب في نظامك الغذائي، يمكنك أيضاً إضافة الزنجبيل المفروم إلى طعامك أثناء تحضير الوجبة.
6.بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالزنك والحديد وفيتامين «هـ»، وهي مفيدة لتعزيز وظيفة المناعة. تحتوي بذور اليقطين أيضاً على خصائص مضادة للفطريات وللفيروسات، يساعد في نمو الخلايا ويحسن مزاجك وهو أفضل للنوم الجيد. رش بعض بذور اليقطين على سلطتك لجني فوائدها الصحية المذهلة.
7.بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي مصدر غني بفيتامين E والمواد المغذية، كما تحتوي البذور المقرمشة الصغيرة على السيلينيوم الذي يساعد الجسم على محاربة نوع معين من السرطان ويساعد في بناء مناعتك.
مضادات الأكسدة وفيتامين E الموجودان في بذور عباد الشمس يحاربان الجذور الحرة كما أنهما مفيدان لبشرتك. يمكنك إضافة بذور زهرة عباد الشمس إلى السلطة أو الشوفان.
8.القرفة
استخدمت القرفة أيضاً لخصائصها الطبية لآلاف السنين، لأنها تحارب الالتهابات وتقي من العدوى وتشفي الأنسجة التالفة. القرفة غنية بمضادات الأكسدة المعززة للمناعة ولها تأثيرات مضادة لمرض السكري بل وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
9.الصبار
لا تتوقف استخدامات الصبار كعلاج موضعي فقط، إنما يمكنك الاستفادة منه في الوقاية من الأمراض وتقوية جهاز المناعة، يعمل الصبار الغني بالفيتامينات والنياسين وحمض الفوليك، على علاج الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية التي يعاني منها الإنسان مثل (تخفيف مشاكل الدورة الشهرية، تقليل آلام التهاب المفاصل، يحارب الجذور الحرة ولذلك يقلل من الإصابة بالسرطان، علاج الغثيان، تهدئة أعراض ارتجاع المريء، تعزيز نمو الشعر وغيره)، لذلك يمكنك إضافة الصبار إلى العصائر والسموزي الصباحي، ولكن بكمية قليلة حتى لا تشعر بالمرارة.
10.الريحان
الريحان عشب ذو رائحة قوية ينشأ من الهند وقد استخدم منذ آلاف السنين في الطب الهندي القديم والطب الصيني التقليدي، يحتوي الريحان على خصائص غنية بمضادات الأكسدة ومليء بالفيتامينات، وقد ثبت أن له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز المناعة، وخصائص مكافحة الشيخوخة، والخصائص المضادة للبكتيريا، ومضادات الأورام ومضادات السكر، وأكثر من ذلك بكثير.
11. المريمية
يحتوي عشب المريمية المعزز للمناعة على مضادات الأكسدة والمواد المغذية مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين «د» والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا هيدروكسي.
تستخدم المريمية في علاج الحساسية مثل حمى القش والتهاب الشعب الهوائية المرتبط بالحساسية، كما أن مستخلص المريمية له أيضاً تأثيرات مضادة للشيخوخة من حيث القدرة المعرفية، لأنه يقلل من تأثير المنتجات الثانوية المؤكسدة في المسارات العصبية، ويحفز التركيز.
ومن المعروف أن مستخلص المريمية يحتوي على بعض العناصر الغذائية النادرة التي تعمل على محاربة الجذور الحرة، باعتبارها بيوفلافونويدس، والتي تعمل على تحسين الدورة الدموية وبالتالي منع النزيف وارتفاع ضغط الدم، ما يوفر فوائد محتملة للقلب والأوعية الدموية.
12.الزعتر
لا يقتصر استخدام الزعتر على تحسين مذاق الأطباق فحسب، بل له أيضاً فوائد صحية، حيث إنه يدعم الجهاز التنفسي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي؛ ويحمي من المواد المسرطنة والالتهابات والجذور الحرة.
يمكنك الاطلاع ايضا على كيف أجعل المناعة قوية
الفواكه التي تعمل على تقوية المناعة
1- الكيوي
غنية بالفيتامينات “سي” و”أي” ويعتبر فيتامين “سي” من الأشياء التي تعزز جهاز المناعة، أما فيتامين “أي” فهو يساعد على زيادة عدد الخلايا بدل التالفة في الجسم، كما يؤدى الكيوي إلى تقوية جهاز المناعة ويحمي من العدوى البكتيرية والالتهابات.
2- التوت الأزرق “بلوبيري”
التوت غني بمضادات الأكسدة و فيتامين “سي” و”أي” اللذين يساعدان في إنتاج الأجسام المضادة للأمراض، ويعد التوت الأزرق من المغذيات الطبيعية التي تقوي جهاز المناعة في الجسم.
3- البابايا
وهي فاكهة استوائية غنية بفيتامين “أي” وتعمل على تعزيز وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والحماية من الإصابة بالسرطان.
4- الفراولة
حيث تعتبر من أطيب أنواع الفاكهة وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية، فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية.
5- الجريبفروت الأحمر والوردي
وهو غني جدًّا بالمواد الأساسية لتعزيز جهاز المناعة ويحتوي على فيتامين” سي”، والجريبفروت الأحمر والوردي غنيان بالبيوفلافونويد والمغذيات النباتية اللذين يقويان جهاز المناعة في الجسم.
6- البطيخ
وهو من أنواع الفاكهة الصيفية اللذيذة، والتي لها تأثير قوي على جهاز المناعة؛ لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعديد من المغذيات الطبيعية الأخرى.
7- البرتقال والليمون
من المعروف أنهما يحاربان نزلات البرد ويقويان جهاز المناعة؛ لأنهما غنيان بفيتامين “سي”.
8- العنب الأسود
وهو غني بالأنثوسيانين التي تعمل كمضادات قوية للأكسدة في الجسم، وتناول العنب الأسود يعمل على زيادة نسبة مضادات الأكسدة في الخلايا المناعية.
الفواكه الغنية بفيتامين (ج) المقوي للمناعة:
– البرتقال واليوسفي.
– الفراولة والجوافة.
– الكيوي والليمون.
يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع إقرأ ايضا
يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع المملكة ايضا
