صحة القلب ما هي أفضل الأطعمة والمشروبات يمكن تناولها للحفاظ عليه

للحفاظ على صحة القلب يجب تناول اطعمة مفيدة ومشروبات تعمل على تقوية القلب والشرايين وتجنب الاطعمة التي تضر بصحة القلب . في هذا المقال نتعرض اهم الاطعمة والمشروبات التي تفيد القلب والاطعمة المضرة التي يجب تجنبها.

طرق لتحسين صحة القلب

1. تناول الشوكولاتة الداكنة

تقول جيمي باشاراش – أخصائية في الوخز الطبي بالإبر : “لقد أثبتت عددًا من الدراسات أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يحسن عددًا من عوامل الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب”.

وتؤكد: “ويشتمل هذا على خفض مستويات LDL المؤكسد بالدم والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتطور أمراض القلب. ويعود الفضل في ذلك – إلى حد كبير – إلى محتوى مضادات الأكسدة التي توجد في الشوكولاتة الداكنة. كما قد ثبُت أن الشوكولاتة الداكنة تعمل على تقليل مقاومة الأنسولين، وهو عامل خطر بارز آخر لأمراض القلب.”

2. اهتم باللياقة البدنية لـ الحفاظ على صحة القلب

تقول ماريا إم جيرا – المدربة الشخصية المعتمدة والمتطوعة الوطنية في “Go Red for Women” التابعة لجمعية القلب الأمريكية – : “من الأفضل تجربة طرائق مختلفة للياقة البدنية ليس فقط للحفاظ على المظهر الخارجي، ولكن أيضًا لتحسين الصحة وتجنب مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض “.

كما تقول جيرا أن جمعية القلب الأمريكية توصي بضرورة ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط  البدني الهوائي معتدل المجهود أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي عالي المجهود. فضلًا عن أنه يفضل أن يتم المزج بين الاثنين، بالإضافة إلى تخصيص يومين في الأسبوع للقيام ببعض تدريبات القوة”.

3. اجلس أقل

تقول باشاراش أن صحة القلب والشرايين تتضاءل وتقل قوتها بسبب السلوك الخامل والجلوس طويلًا، لذلك فلابد من تقويتهما عن طريق القيام ببعض التمرينات الرياضية والنشاطات اليومية. كما أن هناك صلة مباشرة بين ممارسة التمارين الرياضية وتحسين صحة القلب. ولكن في الحقيقة، فمجرد تقليل وقت النوم الخاص بك يمكن أن يقطع ذلك شوطاً طويلاً نحو تقوية القلب”.

كما تضيف: ” أن المشي على جهاز المشي أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل في مكتب بدون كرسي بدلاً من الجلوس لساعات متتالية هما مثالان على التغييرات البسيطة في نمط الحياة التي يمكن أن تسهم في صحة وتقوية القلب”.

يمكنك الاطلاع ايضا على فوائد شرب الماء مع الليمون للتخسيس وصحة القلب

أطعمة تقوي القلب والشرايين

يجب الاهتمام بتناول الأغذية الصحية التي تعزز صحة القلب والشرايين وتقيها من الأمراض.

تعرف على أبرز أطعمة مفيدة للقلب والشرايين.

1. الخضروات الورقية

تتوفر العديد من الفيتامين والمعادن ومضادات الأكسدة في الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب وغيرها من الخضروات.

كما أن هذه الخضروات تحتوي على فيتامين ك الهام لحماية الشرايين وتحسين تخثر الدم.

أيضًا تعتبر الخضروات الورقية مصدرا جيدًا للنترات الغذائية، والتي تساعد على تخفيض ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بتصلب الشرايين، كما أنها يمكن أن تحسن وظائف الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

2. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على مستويات مرتفعة من الألياف، وبالتالي قد تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، والذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أن تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ولذلك يجب إدراج الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي المتبع.

3. الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من أفضل الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين، وذلك لأنها تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد وتقليل مستويات الكوليسترول الضار.

كما أن الأفوكادو يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم تفوق الموز، ويساعد البوتاسيوم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

4. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على الدهون الصحية الهامة لصحة القلب والشرايين، والتي تعرف أيضًا بالدهون غير المشبعة.

وتساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والوقاية من مخاطر أمراض القلب.

وتتمثل الأسماك الدهنية في: السلمون، التونة، السردين، والماكريل، ولذلك ينصح بتناولها بانتظام.

5. المكسرات

هناك ارتباط وثيق بين تناول المكسرات والحفاظ على صحة القلب، حيث أنها غنية بالدهون الصحية والألياف غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة للقلب والشرايين.

أيضًا توفر المكسرات مستويات مرتفعة من المغنيسيوم الذي يعيق تراكم الكوليسترول الضار في الشرايين، وبالتالي يحول دون انسدادها.

ينصح بتناول المكسرات البرازيلية، بالإضافة اللوز والكاجو والجوز وغيرها من المكسرات، بحيث لا تقل عن 3 إلى 5 حصص أسبوعيًا.

6. زيت الزيتون

أيضًا يحتوي زيت الزيتون على الدهون الصحية وحمض الأوليك الأحادي غير المشبع الذي يحمي القلب من الأمراض ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن إضافة زيت الزيتون إلى السلطات واللحوم والدجاج والأطعمة المختلفة، حيث أنه بديل مثالي للزيوت النباتية.

7. نبات الهليون

يعد الهليون مصدر طبيعي للفولات، وبالتالي يساعد على منع تراكم أحماض الهوموسيستين الأمينية، والتي يمكن أن تزيد خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية.

ولذلك ينصح بإدراج نبات الهليون إلى النظام الغذائي المتبع وإضافته إلى الأطباق الصحية المختلفة.

8. البقوليات

يمكن للبقوليات أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، كما أنها غنية بالألياف ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة والبروتينات، وجميعها عناصر هامة لصحة القلب.

ينصح بتناول البقوليات بأنواعها المختلف مثل الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس.

9. بعض أنواع البذور

تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان من المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل حمض ألفا لينولينيك، مما يعود على القلب بالعديد من الفوائد.

حيث يمكن أن تساعد على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية، وتقلل ضغط الدم وتراكم اللويحات الدهنية بالشرايين.

10. الشوكولاتة الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد لصحة القلب والوقاية من تصلب الشرايين الناتج عن تراكم اللويحات.

حيث تساعد الشوكولاتة على منع التصاق خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية.

ولكن لا ينصح بالإكثار من تناول الشوكولاتة الداكنة لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من السعرات الحرارية وقد تسبب زيادة الوزن.

11. الكركم

بفضل خصائصه المضادة للإلتهابات، يمكن أن يساعد الكركم على تقليل تلف جدران الشرايين، حيث أن الإلتهاب له تأثير مباشر على تصلب الشرايين.

كما أن الكركم قد يساهم في تقليل الترسبات الدهنية بالأوعية الدموية ويقلل من فرص انسدادها.

يسهل إضافة الكركم إلى النظام الغذائي المتبع من خلال إضافته إلى الأطباق المختلفة، كما يمكن صنع شاي الكركم أو الحليب الذهبي الذي يحتوي عليه.

12. الرمان

يعود الرمان على الجسم بالعديد من الفوائد للقلب، ويمكن أن يقلل انسداد الشرايين ويحسن تدفق الدم، وذلك لاحتوائه على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة.

ينصح بشرب عصير الرمان للحصول على فوائده العديدة، ويفضل عدم إضافة السكر إليه، كما يمكن تناول بذور الرمان مع دقيق الشوفان كوجبة صحية في الصباح.

13. الحمضيات

تلعب الحمضيات دورًا هامًا لتعزيز صحة القلب، وذلك لاحتوائها على فيتامين سي والفلافونويد الذي يحمي جدران الشرايين.

ينصح بتناول الحمضيات بأنواعها مثل الليمون أو البرتقال أو الجريب فروت، كما يمكن صنع عصائر طازجة من هذه الحمضيات ولكن دون إضافة السكر إليها.

يمكنك الاطلاع ايضا على كيف استطاع العلماء الكشف عن اي خلل يتعرض له القلب

مشروبات لصحة القلب

يمكن تناول مشروبات مفيدة للقلب والشرايين في سبيل المحافظة على صحتها، كما خلصت الدراسات العلمية إلى أن بعض المشروبات لديها القدرة على التقليل من الأمراض التي تصيب القلب والدورة الدموية، ومن المشروبات التي ينصح بتناولها ما يأتي:

1. القهوة

إن تناول مشروبات مفيدة للقلب والشرايين كالقهوة يساعد في الحد من الأمراض التي قد تصيبها، كما وجدت دراسة أجريت على ستة وثلاثين شخصًا أن الأشخاص الذين شربوا ثلاثة إلى خمسة أكواب من القهوة يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، وأظهرت دراسات أخرى أن شرب القهوة بشكل معتدل يعمل على خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب، وينصح بشرب القهوة دون إضافة الكريمات أو السكر إليها.

2. الشاي

يعتبر الشاي الأخضر أو الأسود مصدر جيدًا لبعض المركبات التي تساعد في الحد من الالتهابات مما قد يقلل من تراكم البلاك داخل الشرايين، كما يعتبر الشاي مفيدًا طالما تم تناوله دون إضافة الكريمة أو السكر إليه، كما يحتوي الشاي الأسود والأخضر على كميات معتدلة من الكافيين لذلك يجب تناوله بكميات أقل للأشخاص الذين يعانون من حساسية للكافيين. عصير عنب الكونكورد يعتبر عصير عنب الكونكورد الأرجواني الداكن من العصائر التي توفر الكثير من العناصر المفيدة لصحة القلب بالإضافة إلى دوره في تعزيز الدورة الدموية الصحية.

يمكنك الاطلاع ايضا على الطماطم صحة و غذاء

أطعمة مضرة للقلب

السكر والملح

تزيد كميات الملح والسكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، لهذا إذا كنت تهتم بصحة قلبك، فستحتاج إلى إبعادها عن النظام الغذائي. ولكي تستغني عن السكر والملح، حاول التقليل تدريجياً من النسب التي تتناولها، خاصة إن كنت تتناول كميات كبيرة منها في اليوم، مع الحرص على شرب كميات وفيرة من المياه لتقليل الأضرار قدر الإمكان. وكبديل للملح لطبق السلطة يمكنك إضافة السماق حسب آراء بعض أخصائيي التغذية.

اللحوم الحمراء

قد يؤدي تناول الكثير من لحم البقر والضأن والغزال والعجل، إلى زيادة احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري، وقد يكون ذلك بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضارة في الجسم، ما يؤدي إلى مشاكل في تصلب الشرايين بالقلب. لهذا ينصح الأطباء بالتقليل من تناول من اللحوم الحمراء، فقط تكفي مرة واحدة في الأسبوع، واستبدالها بأنواع البقوليات المختلفة والتي تعد مصدراً غنياً أيضاً للبروتينات.

المخبوزات

المخبوزات مثل الكعك والخبز والمعجنات وغيرها، عادة ما يتم تحميلها بكميات كبيرة من السكر، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى ارتباطها بمستويات أعلى من الدهون الثلاثية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بأمراض القلب ومشاكل تصلب الشرايين وعادة ما يكون المكون الرئيسي للمخبوزات هو الدقيق الأبيض، الذي قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، ما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

اللحوم المصنعة

اللحوم المصنعة كالهوت دوج، والنقانق، والسلامي، وغيرها تعتبر واحدة من أسوأ أنواع اللحوم لصحة الجسم، حيث تحتوي على كميات عالية من الملح، ومعظمها غني بالدهون المشبعة، والكولسترول الضار للقلب، بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى زيادة الوزن، واحتباس الماء داخل الجسم. ولهذا إن كنت تحاول البحث عن لحوم باردة، فإن الديك الرومي أفضل بالنسبة لك من السلامي لأنه لا يحتوي على الدهون المشبعة، ومع ذلك لا يزال لحم الديك الرومي يحتوي على كمية لا بأس بها من الصوديوم.

البيتزا

تُصنع معظم أنواع البيتزا التجارية من مكونات غير صحية، بما في ذلك العجين واللحوم المصنعة بشكل كبير. كما أنها تعتبر من الأطعمة عالية السعرات والتي تسبب زيادة في الوزن. حيث إن معظم البيتزا التي يتم تناولها في الخارج والفطائر المجمدة تحتوي على كميات هائلة من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية. وايضا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية. و يمكن أن تكون البيتزا صحية إذا قمت بتحضيرها بالطريقة الصحيحة. فعند اختيار تلك الأنواع المخبوزة بدقيق القمح الكامل، مع كميات كبيرة من الخضراوات، و كميات أقل من الأجبان، وكذلك النقانق واللحوم المصنعة.

حبوب الإفطار المحلاة

حبوب الإفطار المحلاة هي حبوب مصنعة مثل القمح والشوفان والأرز والذرة، وتحظى بشعبية خاصة بين الأطفال وغالباً ما يتم تناولها مع الحليب. ولجعلها أكثر قبولاً تقوم الشركات بتحميص الحبوب أو تقطيعها أو لفها وتقشيرها ما يفقدها قيمتها الغذائية مع إضافة كميات كبيرة من السكر ليصبح طعمها لذيذاً. و بالتالي تؤثر على صحة الجسم، خاصة أنك تتناولها بشكل يومي كإفطار سريع، وقد تؤدي لزيادة الوزن، وارتفاع مستوى الأنسولين في الدم، وبالتالي مشاكل عديدة في القلب. وكبديل صحي عن الحبوب المحلاة، حاول دائماً اختيار حبوب الإفطار الغنية بالألياف وقليلة السكر المضاف. وأفضل من ذلك من الممكن اعتماد الشوفان الصحي أو الحبوب الكاملة غير المقشرة، وإضافة العسل والفاكهة كبديل عن السكر.

المأكولات المقلية