تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات التي يتناولها الإنسان في يومه ولها أهمية كبيرة في إمداد الجسم بالطاقة المطلوبة التي يحتاجها خصوصاً بعد فترة نوم طويلة. لذلك وجبة الفطور لها فوائد واهمية كبيرة للاطفال وغيرهم سوف نتعرف عليها خلال المقال.
أهمية وجبة الإفطار الصباحي
للافطار اهميه كبيره لأنّه:
- تكمن أهمية تناول الإفطار في محافظته على جسم الإنسان كافة، ومساعدته على أداء وظائفه بشكل مثالي حيث إنّه يعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة التي تساعده على إتمام الوظائف المطلوبة منه دون كسل أو خمول.
- تخفض نسبة هرمون التوتر وتعدل المزاج. تنشيط عمليات الهدم والبناء(الأيض) في الجسم، وتحفيزه على حرق السعرات الحرارية. ينشط الذاكرة، ويزيد من نسبة التركيز.
- يحافظ على الجسم من مشاكل السمنة أو الوزن الزائد، حيث نّ تناول الإفطار يؤدي إلى حرق للسعرات الحرارية منذ الصباح الباكر/ ويعمل أيضاً على تقليل الشهية من خلال الشعور بالشبع وعدم الميل لتناول السكريات التي تسبب زيادة في الوزن لتعويض نقص الطاقة؛ لذلك يكون الإقبال نحو الوجبات الأخرى أقل.
- يخفض نسبة الإصابة بمرض السكري من خلال سيطرته على نسبة الأنسولين في الدم.
- منع الإصابة بالجلطات والسكتات القلبية المفاجئة التي تحدث بسبب الخمول الذي يكون فيه الجسم في ساعات الصباح، حيث إنّ الصفائح الدموية تكون في حركة بطيئة ممّا يزيد من نسبة التصاقها مع بعضها البعض مما يؤدي إلى إغلاق مجرى الشريان وهذا ينتج عن عدم تناول وجبة الإفطار. يعد مصدراً لتزويد الدماغ بالجلوكوز الذي يحتاجه.
- يحمي من الإصابة بمرض السرطان.
- يخفض من مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
- يقوي الجسم؛ فالعناصر الموجودة في وجبة الإفطار تزود الجسم بالمعادن المهمة لبنائه؛ مثل الكالسيوم، والحديد، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف.
يمكنك الاطلاع ايضا على أهمية وجبة الفطور للأطفال
أهمية وجبة الفطور للأطفال
تُعدّ وجبة الفطور مهمّةً لصحة الأطفال، وفيما يأتي توضيح لذلك:
1. الحصول على الطاقة اللازمة وزيادة النشاط
إذ تُزوّد وجبة الفطور الجسم بالعديد من الفوائد العقليّة والجسمية، ولعلّ أهمّ هذه الفوائد هي إمداد الجسم بالطاقة خلال الصباح، وتجدر الإشارة إلى أنّ تنبيه العقل والجسم لا يكون بسبب وجبة الإفطار بحدّ ذاتها، وإنّما بسبب نوعية الطعام المُناسبة التي يتمّ تناولها خلال هذه الوجبة.
2. الحصول على جزء من الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية
يُساهم تناول الإفطار في تحسين النظام الغذائي الخاص بالأطفال، وذلك عن طريق زيادة فرصة الوصول للكميّات المُوصى بتناولها يوميّاً من المُغذيات، وزيادة استهلاك بعض العناصر الغذائية مثل؛ الألياف والكالسيوم، كما تبيّن أنّ الأطفال الذين تناولوا وجبة الإفطار اكتسبت أجسامهم كميّاتٍ أعلى من فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2 مقارنةً بالأطفال الذين لم يتناولوا وجبة الإفطار، وفيما يتعلق بالمعادن، تبيّن أنّ الأطفال الذين عادةً ما يتناولون الإفطار يكون استهلاكهم اليوميّ من الكالسيوم، والحديد، والصوديوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم أعلى من الأطفال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.
3. التحسين من التحصيل العلمي والأداء العقلي والجسدي
إذ إنّ تناول وجبة الإفطار يُساهم في تحسين أداء الأطفال في المدرسة بشكلٍ أفضل من زملائِهم الذين لا يتناولون هذه الوجبة، حيث يساعد تناول الإفطار الأطفال على أداء مهامهم، وحل مشكلاتهم، وتحسين الذاكرة والانتباه لديهم، كما تبيّن أنّ الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يكون مُعدّل تغيّبهم عن المدرسة، وشعورهم بالإرهاق والتعب أقلّ من أقرانهم الذين لا يتناولون هذه الوجبة. وقد أشارت نتائج إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Biological Rhythm Research عام 2020 إلى أنّ وجبة الإفطار ذات تأثير إيجابيّ كبير في الأداء المعرفي، والأكاديمي، والبدني للأطفال، حيث تبيّن أنّ تناول وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة تُحسِّن الأداء المعرفيّ بنسبة 79%، والأداء الأكاديميّ بنسبة 77%، بالإضافة إلى تحسين مستوى النشاط البدني بنسبة 70%.
4. الحفاظ على الوزن والصحة الجيدة للأطفال
إذ تبيّن أنّ عدم تناول وجبة الإفطار يرتبط بالسمنة وزيادة الوزن لدى الأطفال والمُراهقين بنسبة 94.7%، وذلك بحسب إحدى الدراسات التي أُجريت على 286 طفلاً ومُراهقاً يعيشون في 33 دولة مُختلفة، ونُشرت في مجلّة Nutrients عام 2019، كما أشارت الدراسة إلى أنّ تخطّي هذه الوجبة يؤثّر بشكلٍ سلبيّ في مستويات ضغط الدم، ونسبة الدهنيّات في الدم، ومقاومة الإنسولين، ومتلازمة التمثيل الغذائي (بالإنجليزيّة: Metabolic Syndrome).
يمكنك الاطلاع ايضا على أهمية وجبة الفطور لطلاب المدارس
أهمية وجبة الفطور لطلاب المدارس
من أبرز فوائد وجبة الإفطار لطلبة المدارس:
- زيادة التركيز والقدرات الذهنيّة للطالب، ممّا يزيد من تركيزه في أداء واجباته المدرسية، وبالتالي زيادة تحصيله العلمي.
- يحفّز الفطور الشعور بالشبع لوقت طويل، وذلك لقدرته في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، كما يقلّل من حالات الإعياء بسبب انخفاض مستوى السكر في الجسم.
- له دور كبير في التحكّم بالوزن، فمن يتناول وجبة الإفطار لن يتناول كميّات كبيرة من الطعام في باقي الوجبات، وبالتالي سيقلّل من السعرات الحراريّة، وسيتفادى الشخص الإصابة بالبدانة.
- تساعد وجبة الفطور الصحيّة على نمو الأطفال والمراهقين بشكل سليم على المستويين الجسدي والإدراكي. تبقي وجبة الفطور الجسم بكامل نشاطه وحيويّته طوال اليوم.
يمكنك الاطلاع ايضا على وجبة الفطور لمرضى القولون وما هي الممنوعات لهم
فوائد الفطور الصباحي
1. إعادة مستوى السكر الطبيعي في الدم
يساهم الفطور الصباحي بعد الصوم طوال الليل في إعادة مستوى السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي، ويرفع من مستوى الطاقة في الجسم، ويزيد من مخزون جلايكوجين الكبد والعضلات، بالإضافة إلى أنّه يوفر كميةً كافيةً من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى الضرورية لرفع مستوى السكر في الدم، ومن جانبٍ آخر فإنّه يدعم العضلات والجهاز العصبي، لذا فإنّ انخفاض مستوى الكربوهيدرات يؤدي إلى ضعفٍ في أداء الجسم، والتعب السريع عند القيام بالتدريبات أو النشاطات البدنية، فعدم تناول الفطور قبل البدء بجلسة تدريبٍ يحدّ من فعالية التدريب، ويؤثر سلباً على التأقلم معه، وأيضاً يجعل التمارين صعبةً عقلياً مع انخفاض مستويات السكر والجلايكوجين، لذلك فإنّ وجبة الفطور الصباحي الجيد توفر الحصول على جلسةٍ تدريبيةٍ صباحيةٍ مليئةٍ بالحيوية والنشاط دون الوصول إلى الشعور بالشبع.
2. خفض هرمون الإجهاد في الدم
يرتفع هرمون الإجهاد (الكورتيزول) في الدم في فترة الصباح، ويعمل الفطور الصباحي على التخفيض من مستوى الهرمون، ويُعتقد من وجهة نظرٍ نفسيةٍ أنّ النوم نشاطٌ دون جهد، ولكن من الناحية الفسيولوجية فإنّ الجسم يحتاج إلى الحفاظ على التمثيل الغذائي والوظائف الفسيولوجية اللازمة للحياة، والانتعاش اليومي، وتحسين نمو الأنسجة، بالرغم من أنّ عملية الأيض تنخفض بشكلٍ كبيرٍ في فترة النوم، حيث تأتي الطاقة الضرورية للقيام بالوظائف الفسيولوجية من الأحماض الدهنية الحرة، وكولاجين الكبد، وجلوكوز الدم.
3. تحسين السلوك وزيادة القدرة على التركيز والتعلم
أظهرت الدراسات أنّ الطلاب الذين يتناولون وجبة الفطور الصباحي تزيد لديهم القدرة على التركيز والتعلم، فيكون لديهم تركيز أفضل في المواد الدراسية وقاعات الاجتماعات وبالتالي تحصيل أداءٍ أفضل في اختبارات الإبداع، والذاكرة، والرياضيات، وأيضاً تكون النفسية لديهم جيدة فتقل مشاكلهم السلوكية، وتقل نسبة غيابهم أيضاً عن المدرسة ويظهر ذلك بشكلٍ واضحٍ بين الأولاد والمراهقين، وذلك حسب ما بينت الدراسات.
4. خسارة الوزن
أشارت البحوث إلى أنّ تناول وجبة فطورٍ صحيةٍ يساعد على خسارة الوزن، ويحافظ على هذه الخسارة وذلك عن طريق:
- التخفيف من الشعور بالجوع في وقتٍ لاحقٍ من اليوم، وبالتالي عدم الإفراط في الأكل، لذا فإنّ تجاهل وجبة الفطور قد تؤدي إلى الشعور بالجوع طوال اليوم، وبالتالي يتمّ العثور على حلٍّ سريعٍ للأكل مثل الكعك والحلوى، بالإضافة إلى أنّ تجاهل وجبة الفطور والصيام لوقتٍ أطول يؤدي إلى زيادة نسبة الإنسولين في الجسم، وبالتالي زيادة الدهون المخزنة التي تزيد الوزن.
- التوجيه لاتخاذ قراراتٍ صحيةٍ طوال اليوم، حيث أنّ الناس الذين يتناولون وجبة الفطور يكون نظامهم الغذائي صحي؛ لأنّه يحتوي على القليل من الدهون والمزيد من المغذيات، وبالتالي لا يتمّ تجاهل الفواكه والخضراوات.
- زيادة الطاقة في الجسم، حيث أنّ وجبة الفطور الصحية تغذي الجسم، وتسدّ النقص من الجلايكوجين الذي يزود العضلات بالطاقة الفورية، كما أنّ تجاهل وجبة الفطور يؤدي إلى انخفاضٍ في النشاط البدني.
يمكنك الاطلاع ايضا على أسوأ عادات الفطور وتأثيرها على الخصر
فوائد الفطور مبكرا
- يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يساعدك على التحكم في شهيتك.
- يشعرك الفطور بالشبع قبل أن تصبح جائعًا حقًا، لذا فمن غير المرجح أن تتناول أي أطعمة قريبة عندما يصيبك الجوع حقًا (على سبيل المثال، الأطعمة عالية الطاقة، والأطعمة الغنية بالدهون مع السكريات المضافة أو الملح).
يمكنك الاطلاع ايضا على أهمية وجبة الإفطار للأطفال
وجبة الفطور الصحية
أغذية الإفطار الأكثر صحة تبدأ بالأساسيات وهي على ما يلي:
البيض
لا يؤثر البيض على الكوليسترول في حين يحتوي صفار البيض على الكثير من البروتينات والدهون الصحية، وبطبيعة الحال، فإن قليهم في اللحم المقدد أو الزبدة عليهم سيغطي على الفوائد الصحية القوية للبيضة، يوصى باستخدام زيت صحي مثل زيت الزيتون أو جوز الهند عند قليه.
الفول والبقوليات
قد يجد معظم الأمريكيين أن الفول والبقوليات وجبة إفطار غريبة، ولكن الثقافات الأخرى تعرف قيمة الفاصوليا على الفطور، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والنشويات المقاومة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الفاصوليا هي مصدر كبير للزنك، الفولات، البوتاسيوم، الحديد، والمغنيسيوم، يمكنكم تجربة بوريتو الإفطار مع الفاصوليا قليلة الدسم والبيض المخفوق للحصول على وجبة إفطار صحية.
الجبن
الجبن المنزلي غذاء كامل من البروتين والكالسيوم وهو طعام إفطار رائع، الجبن الكامل الدسم يحتوي على حمض اللينوليك المترافق (CLA) الذي يستخدم لمكافحة السرطان، وتصلب الشرايين، والسمنة، يمكن أن يساعد CLA أيضا في تقليل الحساسية الغذائية لدى بعض الأشخاص.
البذور والحبوب
أضف بعض بذور الكتان، الشوفان، بذور الشيا، لتعزيز التغذية وإضافة بعض النكهة الإضافية، الحبوب عالية السعرات الحرارية المغلفة بالسكر ليست أفضل مصدر لوجبة الإفطار، وبدلها ننصحك بخيار الحبوب الكاملة.
بذور الشيا ستزود بفطور غني بالألياف، قليل الكربوهيدرات، ومضاد للأكسدة. كما أنها ستمنحك شعور الشبع والإمتلاء، وتساعد على تقليل الالتهاب، يمكنك إضافتها إلى كل شيء.
الأرز البني والكينوا
الأرز البني والكينوا يقدمان وجبات إفطار شهية، فهي سريعة الطهو وتزود الجسم بالمغذيات وتضمن الحفاظ على وزن الجسم.
المكسرات
من المهم كذلك إضافة المكسرات إلى وجبة الإفطار باعتبارها طريقة رائعة لإضافة البروتين والألياف والدهون الصحية، المكسرات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة بالقلب.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة حفنة من المكسرات يوميا يساعد على خفض مستويات السكر والكولسترول في الدم. بالاضافة انه يقلل من مقاومة الأنسولين ويقلل الالتهاب.
الفواكه
هي طريقة رائعة لإضافة مجموعة متنوعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف إلى وجبة الإفطار دون المبالغة في السكر. قد ترغب في تجنب الموز لأنها مرتفعة في tryptophan وربما تجعلك تشعر بالنعاس.
التوت هي مصدر كبير لمضادات الأكسدة التي تحمي قلبك ويمكن أن تقلل الالتهاب. بالاضافة انها تساعد في علاج الكوليسترول في الدم والحفاظ على خلاياك صحية.
القهوة والشاي
من لا يبدأ صباحه بدون القهوة أو الشاي؟ الأغلبية تميل إلى هذا الإختيار، وقد تبين أن القهوة يمكن أن تحسن المزاج واليقظة والأداء الذهني. القهوة تحتوي أيضا على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات، وتحمي الخلايا، وتقلل من خطر الإصابة بداء السكري وأمراض الكبد.
حتى تبقي هذا الإختيار صحي ومثالي لا تضف الكريما أو السكر أو المحليات الاصطناعية إلى قهوتك.
الشاي الأخضر كذلك مشروب صباحي رائع مثل القهوة، يحتوي على مادة الكافيين. وقد ثبت أن هذه الأخيرة تقلل من معدلات السكر في الدم ومستويات الأنسولين وتحتوي على مادة مضادة للأكسدة مهمة للغاية قد تحمي الدماغ والجهاز العصبي والقل.
يمكنك الاطلاع ايضا على اسرع طريقه لانقاص الوزن 2020
نصائح لمن لا يتناول وجبة الفطور
1عدم تناول الفطور يسبّب البدانة
إنّ الأشخاص الذين يتناولون الفطور كلّ صباح يتمتّعون بوزن صحي أكثر من الذين يتجاهلون هذه الوجبة. كما أنّ الرّغبة في تناول الكربوهيدرات تزيد عند من لا يتناول الفطور ما يؤدّي إلى مشاكل في الوزن واضطرابات في زيادة نسبة السكر في الدّم. وقد برهنت دراسة شملت 21 متطوّعاً على يد فريق باحثين من معهد Imperial College في لندن أنّ عدم تناول الطعام صباحاً يزيد الرّغبة في تناول الأطباق الغنيّة بالدّهون. وقد قام الباحثون بتقسيم المتطوّعين إلى مجموعتين: المجموعة التي تناولت وجبة الفطور والمجموعة التي لم تتناولها. بعدها، وضعوا أمامهم صوراً لأطباق غنيّة بالدّهون وأخرى فقيرة بها. وكانت النتيجة بأنّ الدّماغ كان يتحرّك أكثر أمام صور الأطعمة الغنيّة بالدّهون عند الأشخاص الذين لم يتناولوا الفطور. وعندما قدّمت إليهم وجبة غداء، أكلوا بنسبة 20% أكثر من الآخرين. نتيجة منطقيّة للدّراسة: إذا كنتم تعانون من نقص في الطاقة، فلن تضيّعوا وقتكم بتناول طبق من السلطة.
2 الفطور هو الوجبة الأهمّ في اليوم
إنّ أحد أهمّ الأسباب التي يجب أن تدفعنا إلى تناول الفطور هو المحافظة على نظام غذائي صحيّ طوال اليوم. في الواقع، تمدّنا وجبة الفطور بنسبة 25% من احتياجات الطّاقة اليوميّة. بالإضافة إلى ذلك، لا نتناول الطعام لحوالى 12 ساعة بين وجبتي العشاء والفطور. لكن، خلال الليل، نستهلك الكثير من الطاقة خلال النّوم بواسطة عمليّة التنفّس ودقّات القلب. وعدم إعادة شحن هذه الطاقة عند الصباح من خلال الفطور، يدفع بالجسم إلى سحب احتياطاته من الطاقة. ما يؤدّي إلى نقص في العناصر الغذائيّة الضروريّة، ولكن أيضاً إلى المزاج السيّئ وقلّة التركيز وسرعة الغضب.
3 يحول دون ظهور الدّهون في منطقة البطن
أظهرت الدّراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الفطور كلّ صباح يتعرّضون بنسبة أقلّ من غيرهم للدّهون في منطقة البطن. كما أظهرت أنّ الانتظار أكثر من ثلاث ساعات لتناول الفطور يزيد فرصة التعرّض للبدانة بنسبة 43%، فحتّى لو تناولت الفطور في وقت متأخّر سوف تزيد نسبة البدانة عندك في منطقة البطن. هل هذا سبب كاف لعدم تجاهل هذه الوجبة الهامّة بعد اليوم؟
4 يعزّز الفكر والذاكرة
هل تعرفين أنّ تناول الفطور يؤثّر في طريقة تفكيرك؟ هذا الأمر صحيح. فقد تمّ التأكيد أنّ الطلاب الذين يتناولون هذه الوجبة يحصلون على علامات أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يزيد استهلاك وجبة الفطور صباحاً من القدرة على التركيز وتعزيز الذاكرة بحسب دراسة أقيمت في العام 2010 من قبل باحثين في Kings College في مدينة لندن. وبحسب الباحثين، إنّ تناول وجبة خفيفة في الصباح تحسّن الذاكرة ولكن أيضاً القدرة على التركيز حتّى يحين موعد الغداء، لا سيما إذا كانت الوجبة غنيّة بالكربوهيدرات. كما أنّ الفطور، وبحسب هذه الدّراسة أيضاً، يسمح للأطفال بتحسين مهاراتهم التعليميّة.
5 يعزّز جهاز المناعة
وجد باحثون بريطانيون تقنيّة جيّدة في محاربة الزكام وهي تناول الفطور، من خلال دراسة أقيمت على 100 متطوّع طلب منهم تدوين الأمراض التي أصابتهم لمدّة عشرة أسابيع. وكانت النتيجة، أنّ الأشخاص الذين لم يتناولوا الفطور تعرّضوا أكثر للإصابة بالزّكام. ويعود هذا إلى استهلاك الفيتامين C صباحاً، مثل فاكهة الكيوي أو عصير البرتقال.
6 يمدّك بالعناصر المغذيّة الأساسيّة
وفقاً لجدول الغذاء الكندي، تحتاج النساء يومياً على الأقلّ إلى 7 حصص من الفاكهة والخضار، 6 حصص من الحبوب والخبز، حصّتين من الحليب ومشتقّاته وحصتّين من اللحوم وبدائلها. والحصول على كلّ تلك العناصر الغذائيّة في وجبتين فقط أمر مستحيل، لذلك يمدّك الفطور بالمغذّيات التي تحتاجينها إلى جانب الوجبتين الأخريين الرئيسيّتين.
7 يخفّض نسبة الكولستيرول السيّئ
تلعب وجبة الفطور دوراً هامّاً في تخفيض نسبة الكولستيرول LDL و الذي يعرف أكثر باسم الكولستيرول السيّئ. ويؤدّي عدم تناول هذه الوجبة إلى إبطاء عمليّة الأيض. و بالتالي تخزين الدّهون لمدّة أطول في الجسم، كما يزيد الرّغبة في الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبة التالية، ما يسبّب زيادة في الوزن وارتفاعاً في نسبة الكولستيرول السيّئ.
يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع إقرأ ايضا
يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع المملكة ايضا
