أفضل رجيم للرجال الذين يبذلون جهد بدني بمعدل متوسط يسمح لهم بتناول من 2000 إلى 2800 سُعر في اليوم، ويزيد عدد السعرات المسموح بتناولها تبعًا لقدر النشاط البدني المبذول وسرعة الأيض؛ لذا يوصيك بحر بمعرفة رأي طبيب تغذية لمعرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمها في اليوم لفقد الوزن الزائد بمعدل صحي، والأهم من ذلك أن الطبيب سيحدد لك قدر احتياج جسمك من أهم العناصر الغذائية، فذلك يخلف نسبيًا من شخص لآخر، وبشكل مؤقت سيساعدك اتباع الإرشادات الموضحة في المقالة الراهنة في اكتساب عادات غذائية صحية وتطبيق عدد من أنواع التمارين الرياضية المميزة وبذلك تستطيع البدء في التخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية.
إرشادات أفضل رجيم للرجال
- استهلاك كوبين من شرائح الفواكه يوميًا.
- تناول 2 1/2 كوب على الأقل من الخضروات في اليوم.
- زيادة معدل شرب الماء والسوائل الصحية بصفة عامة.
- استهلاك من 38 إلى 50 جرام من الألياف يوميًا.
- تناول المأكولات البحرية أسبوعيًا بحد أدنى مرتين.
- تزويد الجسم بالدهون الصحية المتوفرة في البذور، والمكسرات، والأفوكادو، والزيوت الصحية كزيت الزيتون، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية.
- إمداد الجسم بـ 3400 مليجرام من البوتاسيوم يوميًا من مصادره الطبيعية المتمثلة في الفواكه، والخضروا، والأسماك، والحليب ومنتجاته.
- تزويد الجسم بـ 300 جرام كربوهيدرات يوميًا مع الحرص على انتقاء مصادر صحية مفعمة بالعناصر الغذائية.
- البدء في الالتزام بقواعد الرجيم وممارسة التدريبات الرياضية بالتدريج.
- التوقف عن إضافة السكر للقهوة، والشاي، وعصير الفواكه الطبيعية، والسموثي.
- تسجيل قائمة بمختلف أصناف الأطعمة والمشروبات المُلتهمة بشكل يومي مع تسجيل الكمية وطريقة الطهي.
- الاعتماد على الأطعمة الطازجة أو الأطعمة والمشروبات المُعدة منزليًا.
- التخطيط للطعام أسبوعيًا ثم تتسجيل قائمة بالمشتريات الصحية قبل الذهاب للتسوق مع مراعاة تناول وجبة مُشبعة قبل الذهاب للتسوق.
- تناول الأغذية غير الصحية بقدر قليل مرة واحدة في الأسبوع أو تناولها مُعدة بطريقة صحية بالاعتماد على البدائل قليلة السعرات.
- تجنب اللجوء لتناول أي من أنواع العقاقير المُسرعة للأيض.
- عدم استهلاك المكملات الغذائية قبل معرفة رأي طبي مختص.
- تقليل وجود الأنواع غير الصحية من الأطعمة والمشروبات في المنزل ومكتب العمل الخاص قدر الإمكان.
- التنويع في أنواع التمارين الرياضية لتجنب الملل.
- الحرص على ممارسة تمارين رياضية تستهدف أكبر عدد ممكن من العضلات.
- استهلاك 55 جرام بروتينات كحد أدنى في اليوم؛ بالإضافة 95 جرام دهون صحية.
- عدم استهلاك أكثر من 6 جرام ملح في اليوم.
قائمة طعام أفضل رجيم للرجال
اليوم الأول
الإفطار
- شوفان بالحليب + العسل الأبيض + التفاح.
الوجبة الخفيفة الأولى
- زبادي بالعسل الأبيض والتوت.
الغداء
- ساندوتش بدقيق الشوفان محشي سلطة دجاج.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي أخضر.
العشاء
- سمك مشوي + بروكلي مطهي على البخار + أرز بني بالسمسم وزيت الزيتون.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- حليب/زبادي.
اليوم الـ 2
الإفطار
- سموثي فراولة بالموز وبذور الشيا.
الوجبة الخفيفة الأولى
- زبادي بالعسل.
- فراولة/حرنكش (توت ذهبي)/ توت أسمر.
الغداء
- سلطة كول سلو.
- تونة مشوية.
- خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- مكسرات.
- زبيب/تمر.
العشاء
- سلطة أفوكادو بالدجاج المشوي.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- تفاح.
- زبدة فول سوداني.
اليوم الـ 3
الإفطار
- سموثي قهوة خضراء بالتمر.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سمك مشوي.
- سلطة.
- أرز بني بزيت الزيتون.
الغداء
- سلطة مكرونة حبوب كاملة بالدجاج والتفاح.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- موز.
العشاء
- سلطة تونة بالطماطم والسبانخ.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- بطيخ/كنتالوب.
- جبنة قريش.
اليوم الـ 4
الإفطار
- بيض مشوي.
- توست بني.
- قطعة أفوكادو.
الوجبة الخفيفة الأولى
- شوفان بالزبادي والتوت والزبيب.
الغداء
- طبق كشري صغير بالأرز البني.
- سلطة/حساء.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي ببذور الكتان.
العشاء
- سلطة تونة بالخس + الفلفل الحلو + الطماطم + الجزر.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- حليب.
اليوم الـ 5
الإفطار
- شوفان بالحليب.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سلطة فجل بخل التفاح.
الغداء
- بيتزا خضروات.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- سموثي فراولة بالزنجبيل وبذور الشيا.
العشاء
- كرات لحم.
- لازانيا كوسة.
- سلطة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- جبنة قريش.
- عنب.
اليوم الـ 6
الإفطار
- أومليت.
- خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي تفاح بالقرفة والزنجبيل.
الغداء
- كبسة لحم/دجاج.
- حساء خضروات.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ذرة مشوي.
العشاء
- حساء قرنبيط.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- زبادي بالليمون والزنجبيل.
اليوم الـ 7
الإفطار
- بودنج بذر الكتان.
الوجبة الخفيفة الأولى
- سموثي برتقال.
الغداء
- شوربة ملفوف باللحم/الدجاج.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- فشار/قطعة صغيرة شوكولاتة داكنة.
العشاء
- تفاح بالقرفة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- زبادي.
تمارين أفضل رجيم للرجال
أفضل أنواع التمارين التي يُمكنك المواظبة عليها خلال اتباع الرجيم هي الأنواع المناسبة لحالتك الصحية، لذا استشر إذا كنت مصابًا بأحد أمراض العظام أو الأمراض المزمنة كالسكر استشر طبيبك المعالج لمعرفة التمارين الملائمة لحالتك الصحية، وبوجه عام فإن من أفضل أنواع التمارن وأنسبها لمعظم الحالات المشي، والسباحة، بالإضافة إلى اليوجا التي يُمكنك معرفة مجموعة مميزة من أفضل أوضاعها بمحاكاة الأوضاع التالية:
تم
