التغذية

وجبات قبل التمرين و بعده لانقاص الوزن و المنشطات التي يجب تناولها

أفضل وجبة قبل التمرين

تعد الوجبات التي يجب تناولها قبل التمرين و بعده من اهم الامور التي يجب مراعاتها عند البدء في التمارين الرياضية اما بهدف انقاص الوزن او بناء العضلات اضافة الى المنشطات و اوقات تناول الاطعمة.

وجبات قبل التمرين بكم ساعة

توقيت ممارسة كل رياضة مهم جدا و يعتمد على نوع الرياضة، فإن كانت من النوع الشديد فيفضل قبل الأكل، أما إن كانت رياضة بسيطة كالمشي فيمكن عملها بعد الأكل.
مدة الرياضة في الصباح 30 دقيقة إن كانت قبل الأكل، بعد الأكل ينصح بالانتظار لساعة ونصف، ثم ممارسة الرياضة لنحو 50 دقيقة، بعد الغداء يفضل الانتظار لثلاث أو أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة لمدة 50 دقيقة.
وكذلك ننصح أنه يجب مراعاة شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم (5-8 أكواب)، مع شرب المزيد بعد الرياضة لتعويض السوائل التي فقدها الجسم.
يفضل تناول الكربوهيدرات كالفواكه أو الباستا قبل الرياضة، بعد الرياضة ينصح بتناول الكربوهيدرات والبروتين.

يمكنك التعرف ايضا على أفضل طرق التخلص من دهون البطن بسرعة

أفضل منشط قبل التمرين

1. الكرياتين

وجبات قبل التمرين

الكرياتين واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها.

من الآمن تناوله ويمكن أن يزيد من قوة العضلات وقوتها ، خاصة عندما تناوله مع تمارين رفع الأثقال.

3. الكافيين

وجبات قبل التمرين

العديد من الناس حول العالم يستخدمون الكافيين.

وهو آمن عند تناوله بالجرعات المعتدلة ويمكنه تحسين الجوانب المختلفة لأداء التمارين الرياضية، بما في ذلك أنتاج الطاقة الجرى لمسافات طويلة أو الرياضات الجماعية.

4. بيتا ألانين

وجبات قبل التمرين

بيتا-ألانين هو حمض أميني يساعد على مقاومة التعب في العضلات.

وهو أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين القوية قصيرة المدة التي تدوم من دقيقة إلى أربع دقائق.

5. سيترولين

وجبات قبل التمرين

السيترولين حمض أميني يتم إنتاجه بصوره طبيعيه في جسمك، تم ايجاده أيضا في بعض الأطعمة والمتاحة كمكمل غذائى.

استخدام السيترين قد يحسن من جوانب التحمل وأداء تمارين رفع الأثقال.

6. بيكربونات الصوديوم

وجبات قبل التمرين

بيكربونات الصوديوم، المعروفة أيضا باسم صودا الخبز، يعمل كعنصر مقاوم لتراكم الحمض أثناء التمرين.

وهو أكثر فعالية للتمرين الذي يتميز بالشعور بـ “حرق العضلات” ، ولا ينصح به لمن يعاني من حساسية الملح.

7. سلسلة الأحماض الامينيه المشبعه BCAAs

تم العثور على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAAs بتركيزات عالية في العديد من الأطعمة.

المكملات التي تحتوي على سلسلة الاحماض الامينيه المشبعه BCAA غير ضرورية لنمو العضلات، لكنها قد تحسن من قدرة التحمل وتقليل الشعور بالتعب والألم.

8. النترات

النترات هو مركب موجود في العديد من الخضروات، بما في ذلك السبانخ والبنجر.

يستخدم عادة عصير البنجر الذى قد يقلل من كمية الأكسجين المستخدمة أثناء التمرين. ويمكن أيضا تحسين أداء التمارين التي تتطلب قدرة عالية من التحمل.

تشاهد ايضا أفضل وأسوا الأوقات لتناول الفواكه لانقاص الوزن

أفضل منشط طبيعي قبل التمرين

العناصر الغذائية التي بها منشطات طبيعية

الكرياتين:

  • هو جزيء موجود في الخلية وأحد أهم المكملات الغذائية.
  • الكرياتين أفضل منشط قبل التمرين لأنه آمن ويزيد من قوة العضلات، خاصةً عندما يقترن بتدريبات الوزن.
  • تبدأ الجرعة الموصى بها من 20 جراما في اليوم، وتقسم إلى حصص متعددة عندما تبدأ في تناول المكملات، وبعد هذه المرحلة فإن جرعة الاستمرار النموذجية هي 3 – 5 جرامات في اليوم.

مادة الكافيين:

  • الكافيين جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي والأطعمة والمشروبات الأخرى.
  • أفضل منشط قبل التمرين يحفز أجزاء الدماغ لليقظة ويقلل الشعور بالتعب.
  • الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمرين.
  • يزيد من إنتاج الطاقة وإنتاج القوة بسرعة،  ولكن يجب تناوله بجرعات معتدلة.
  • تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمارين حوالي 3 – 6 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

بيتا ألانين:

  • بيتا ألانين هو حمض أميني يحارب إجهاد العضلات.
  • أكثر فعالية في تحسين الأداء خلال التمارين المكثفة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.
  • الجرعة الموصى بها هي 4 – 6 جرامات يوميًا.

سيترولين:

  • هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك، ويوجد في بعض الأطعمة.
  • أحد آثار السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين،  يساعد ذلك في إمداد عضلات التمرين بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها.
  • يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.- الجرعة الموصى بها هي 6 جرامات من L- سيترولين أو 8 جرامات من مالات سيترولين.

بيكربونات الصوديوم:

  • بيكربونات الصوديوم يعمل كمخزن يحارب تراكم الأحماض أثناء التمرين.- هو أفضل منشط قبل التمرين لحرق العضلات.
  • لا ينصح به لمن لديهم حساسية من الملح.
  • تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 300 مجم لكل كجم من وزن الجسم.

نترات:

  • النترات هو جزيء موجود في العديد من الخضراوات، بما في ذلك السبانخ والشمندر.
  • النترات تحول إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يزيد من تدفق الدم.
  • الجرعة المثلى من النترات 6 – 13 مجم لكل كجم من وزن الجسم.
  • ينتج الجسم منه كميات صغيرة بشكل طبيعي.

الفاكهة:

  • الموز: غني بالبوتاسيوم ويحتوي على عناصر غذائية مفيدة تشعر الجسم بالشبع، وهو مصدر طبيعي جيد للسكر إلا أنه غني بالألياف التي تبطئ هضم هذا السكر.
  • الأفوكادو: فاكهة تحتوي على العناصر الغذائية والبروتين والألياف الذي يحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
  • التفاح: وجبة خفيفة بسيطة لمنح الجسم الطاقة، غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.
  • الفراولة: مصدر جيد للمعادن وفيتامين ج وحمض الفوليك، وتحتوي على الفينولات وهي مضادات أكسدة تساعد الجسم على إنتاج الطاقة.

المنتجات الحيوانية:

  • الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك بشكل عام مصدرًا ممتازًا وخفيفًا للبروتينات وفيتامينات ب التي تمنح الجسم طاقة طوال اليوم، ويعتبر السلمون أفضل منشط قبل التمرين من الأسماك الدهنية، حيث يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي تحسن وظائف المخ وتقلل التعب.
  • الزبادي: غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة التي تعطي الطاقة للجسم.
  • البيض: يمد الجسم بالكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية للطاقة ليحافظ على الجسم نشيطًا ويشعره بالشبع فترة طويلة.

الخضراوات:

  • البطاطا الحلوة والبطاطس: مصادر مفيدة للكربوهيدرات التي توفر الطاقة.
  • البنجر: يمد الجسم بمصدر كبير لمضادات الأكسدة والمواد المغذية ليساعد على تحسين تدفق الدم والطاقة.
  • الخضراوات الورقية الداكنة: تحتوي على بروتينات ومضادات أكسدة، مثل الكرنب والسبانخ.
  • الحبوب- الشوفان: غني بالألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة طويلة.
  • الفشار: غني بالكربوهيدرات والألياف، ويشعر الجسم بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات الأخرى.

البقوليات والمكسرات

  • فول الصويا: يحتوي على البروتين ومجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية، وكذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم.
  • المكسرات: غنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات والدهون وبعض الكربوهيدرات لتوفير الطاقة طوال اليوم وتقليل الشعور بالتعب.
  • زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والدهون والألياف.

 المشروبات

  • الماء: أمر حيوي لكل خلية في الجسم لتعمل بشكل صحيح، وهو أفضل منشط قبل التمرين في هذه القائمة.
  • القهوة: الكافيين الموجود في القهوة يجعل الجسم والعقل يشعران باليقظة، وتقلل الإجهاد التأكسدي في الخلايا، وتساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.
  • الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تقلل الإجهاد والالتهابات في الجسم.

يمكنك قراءة أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن سريعا

أفضل وجبة بعد التمرين

بعض الأطعمة المفيدة التي يجب عليك إضافتها إلى قائمتك لتناول وجبة بعد التمرين:

1. الزبادي

الزبادى

 الزبادي، لديه ضعف كمية البروتين والكربوهيدرات يمكنك مزج الزبادي بالحبوب والفواكه لأن الفواكه تحتوي على العناصر الغذائية الدقيقة التي ثبت أنها تحارب وجع العضلات.

2. الفواكه

الفواكهالفواكه

تحتوى على الكربوهيدرات الصحية، والقابلة للهضم التي تساعد الجسم على تحطيم العناصر الغذائية، الفواكه هي إضافة أساسية لوجبة بعد التمرين، الفواكه، مثل الأناناس، لها خصائص مضادة للالتهابات التي تساعد في استعادة العضلات وهضم الكيوي، يمكنك أيضًا اختيار التوت، والموز، أيضًا لأن الجزيئات الموجودة في الموز يمكنها الوصول بسرعة إلى الأنسجة العضلية لجسمنا، ويمكنها تجديد مستويات الجليكوجين، التي تشتد الحاجة إليها، وبالتالي تقويتها، عصير حليب الموز خيار جيد.

3. البيض

البيضالبيض

هو الغذاء المثالي بعد التمرين، لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، والتي تساعد على إصلاح الجسم بعد تمارين الجمنازيوم المكثفة، يمكنك الحصول على البيض بالطريقة التي تريدها، سواء كانت مخلوطة أو مسلوقة، يعتبر التخلص من صفار البيض ووجود بياض البيض خيارًا جيدًا أيضًا، لأن بياض البيض لا يحتوي على الدهون أو الكوليسترول.

4. البطاطا

البطاطا

البطاطا جيدة لتوفير الكربوهيدرات، وهو خيار ممتاز بعد التمرين المكثف، يحتوي هذا الغذاء الخارق على 26 جرامًا من الكربوهيدرات لاستعادة مخزون الجليكوجين، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضًا على جرعة صحية من الألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

5. حبوب الإفطار الكاملة

الحبوب الكاملة

 الحبوب بعد التمرين، اختار الحبوب عالية البروتين، الغنية بالألياف، منخفضة السكر، وعاء من الحبوب الكاملة الحبوب مثالي لإعادة شحن مخازن طاقة عضلاتك، يمكنك أيضًا تناول دقيق الشوفان مع زبدة اللوز، أو مسحوق البروتين، يمكنك أيضًا الحصول على خبز كامل الحبوب.

6. المكسرات

المكسرات

 إن تناول حفنة من المكسرات هو أفضل خيار لاستبدال مستويات الجليكوجين الذى يحتاجه عضلاتك، أنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، وتعزيز تخليق العضلات، اللوز والفواكه المجففة مثل الزبيب هي بعض الخيارات الجيدة.

7. البروكلى

تناول البروكلى

هذه الخضروات الخضراء يمكن أن تفعل الكثير من تخفيف الإرهاق بعد التمارين، لأنها غنية بفيتامين K ،والكولين، (وهو مغذٍ كبير ضروري لعمل الأعضاء الأكثر أهمية في الجسم مثل الكبد، والدماغ، وما إلى ذلك)، يقوم البروكلي بعمل رائع في زيادة مستويات الطاقة بعد التمارين.

8. السالمون

السالمون
 يحتوي السلمون على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تخفيف التهاب العضلات بعد التمرين الذي يسبب الألم، ومن المعروف أيضا أن هذه الدهون الصحية لزيادة حرق الدهون، يمكنك إضافة زيت الزيتون إلى السمك لزيادة جرعة الدهون الصحية أيضًا.

9. حليب الشيكولاتة

كوب الشيكولاتة
حليب الشيكولاتة هو مشروب آخر يمكن تناوله بعد التمرين، يحتوي المشروب على الكربوهيدرات والبروتين اللازم لاستعادة العضلات، سيحل محتوى الماء أيضًا محل السوائل المفقودة فى العرق، والحليب سيوفر الكالسيوم الذي سيساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع.

وصفة الوجبة قبل التمرين لتضخيم

1.قليلة الدهون

يجب أن تكون وجبة قبل التمرين قليلة الدهون، وذلك لأن الدهون بطيئة الهضم وقد تشعرك بثقل وخمول وتقلل من نشاطك.

2. غنية بالبروتين

وجبات قبل التمرين التي تحتوي على كميات جيدة من البروتين مهمة جدا لك، لأنها تمد جسمك بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات ومنع الهدم العضلي بصورة كبيرة.

3. غنية بالكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات توفر لك نسبة عالية من الجليكوجين وبالتالي وجود طاقة جيدة لإنتاج جزئيات ATP مما يجعل التمرين أكثر حدة بسبب زيادة الطاقة خلال التمرين، وهناك نوعان من الكاربوهيدرات وهما الكاربوهيدرات البسيطة والكاربوهيدرات المعقدة، والكاربوهيدات البسيطة جيدة إذا تناولتها قبل التمرين ب 30 دقيقة وهي موجودة في الأطعمة السكرية، أما الكاربوهيدرات المعقدة فهي جيدة إذا تناولتها قبل التمرين بساعتين أو أكثر وهي توجد في الحبوب الكاملة والأرز والقمح والمعكرونة وغيرها.

يمكنك الاطلاع ايضا على شاي أولونغ الصيني لإنقاص الوزن

وجبات قبل التمرين للتخسيس

  • يجب على الرياضي تناول أطعمة خفيفة أو ثمرة لتزويد الجسم بالطاقة في التمرين، مثل الموز أو التمر.
  • كذلك بإمكان الرياضي تناول بعضًا من الكافايين، الذي من شأنه أن يمنح الجسم بالطاقة.
  • من الممكن كذلك تناول من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين، قبيل بداية التمرين، لتزويد الجسم بالطاقة.

يمكنك التعرف ايضا على وصفه رجيم الليمون والماء دايت سريع مجرب

وجبات بعد التمرين للتخسيس

البروتين والكربوهيدرات

تحتوي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين على 20 جرام من البروتين على الأقل، و 40-80 جرام من الكربوهيدرات، تعمل الكربوهيدرات بمثابة الوقود للعضلات، لتعوض التغذية التي تم فقدانها أثناء التمرين، كما يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة.

يمكن تناول البسكويت الخفيف المملح الخفيف مع شرائح الديك الرومي المدخن وجبن قليل الدسم، كما يفضل تناول الموز الغني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم.

السابق
فوائد الفستق و الكاجو للاعصاب و الرجال و النساء و المتزوجين
التالي
فوائد الخبز اليابس و البايت و ترك الخبز و ما هي اضراره