كيف اخسر وزن

الحد من السكريات …
الإكثار من تناول الألياف …
تناول البروتين في وجبة الإفطار …
الإكثار من شرب الماء …
ممارسة الرياضة …
المشي البطيء 7 دقائق. …
المشي السريع لمدة 7 دقائق

تناول كربوهيدرات أقل وبروتين أكثر

يعد إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات النشوية والسكريات لبضعة أيام فعال جداً لفقد الوزن بسرعة، فقد أظهرت الكثير من الأبحاث أن هذه الطريقة تساعد الجسم على فقد الماء الزائد، يمكن استبدل الكربوهيدرات النشوية والسكريات بالخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين مثل: البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والسمك، يساعد على تقليل الشهية بشكل كبير.

الإعتماد على نظام غذائي بسيط

عند محاولة إنقاص الوزن بسرعة، قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة، هذه الأطعمة تجعل من السهل تناول كميات أقل من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع الشديد، فخلال هذا الأسبوع يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر واحد وتجنب معظم الأطعمة التي يتم معالجتها بشكل كبير، مثلاً: تناول البروتينات الخالية من الدهون، والخضار منخفضة الكربوهيدرات.

الحد من استهلاك السعرات الحرارية

تعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها، من أهم العوامل التي تتعلق بإنقاص الوزن بسرعة، وذلك بتسجيل جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم، كما يمكن إتباع الخطوات الآتية لتقليل استهلاك السعرات الحرارية يومياً:

تناول الطعام وقت الوجبات فقط.
تقليل الوجبات الخفيفة.
الإمتناع عن الطعام بعد وجبة العشاء.
تقليل التوابل والصلصات.
ملأ الطبق بالخضراوات وتقليل الكربوهيدرات النشوية والدهون.
إختيار البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والسمك.
إختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

ممارسة التمارين الرياضية

تعد الرياضة من بين أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لإنقاص الوزن بسرعة، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية مثل: المشي، والجري، والسباحة، تسبب انخفاضاً كبيراً في الدهون خاصة دهون منطقة البطن.

الحد الآمن لخسارة الوزن

بحسب التوصيات العالمية، فإن الحد الآمن لفقدان الوزن في الأسبوع الواحد هو (1-2) باوند في الأسبوع، والواحد باوند يعادل 0.45 كغم، وعلى الرغم من أن ذلك قد يبدو بطيئاً بالنسبة لفقدان الوزن، إلا أنه يساعد على الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل، مع العلم أن 0.45 كغم من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية، وحتى يتم حرقها في أسبوع نحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما نأكله كل يوم.

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء

طريقة الصيام المتقطع كل يومين: في هذا النظام، يتم تطبيق رجيم الصيام المتقطع كل يومين، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التالية.
2:5: في هذا النظام، يتم صيام يومين في الأسبوع، بحيث يتم تناول 500 إلى 600 سعر حراري على الأكثر خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الباقية من الأسبوع.
طريقة 8/16: في هذه الطريقة، يكون الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم. وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة 8 ساعات فقط، وبالنسبة لأغلب الأشخاص، يبدأ الصيام من الساعة 12 ظهرًا وينتهي في الساعة الثامنة مساءًا.

ويفضل تناول أطعمة صحية في الأيام التي لا يتم خلالها اتباع الرجيم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

نصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع

تعرف على المزيد حول رجيم الصيام المتقطع من هنا

1. الحد من السكريات

تتسبب السكريات في زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم مما يعطل عملية الحرق. ولذلك ينصح بتجنب السكريات في حالة الرغبة بفقدان الوزن سريعًا.

وينطبق هذا على المحليات الصناعية التي يتم إضافتها إلى مختلف الأطعمة والمشروبات. وليس السكريات الطبيعية في الفواكه، حيث يمكن تناولها بكميات معقولة.

2. الإكثار من تناول الألياف

تساعد الألياف في زيادة الشعور بالإمتلاء والشبع، وبالتالي تعتبر من أسرع طرق إنقاص الوزن لأنها تقلل الرغبة في تناول الطعام. وذلك لأنها تستغرق وقت طويل في المعدة حتى يتم هضمها.

تتوفر الألياف في العديد من الخضروات والفواكه، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والبذور والبقوليات.

3. تناول البروتين في وجبة الإفطار

من الضروري إدراج البروتين في الحمية الغذائية المتبعة لتعزيز فقدان الوزن. حيث أنه يساعد على تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع.

وينصح بتناول البروتين في وجبة الإفطار لتقليل الشعور بالجوع على مدار ساعات طويلة من اليوم، مثل البيض والشوفان والجوز وبذور الشيا.

4. الإكثار من شرب الماء

في كثير من الأحيان يزداد الشعور بالجوع، ولكنه في الحقيقة شعور بالعطش. ولذلك يجب إمداد الجسم بحاجته من الماء لتفادي الشعور الخادع بالجوع.

كما أن شرب الماء يساعد على إزالة السموم من الجسم وزيادة عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحسين الحرق.

ينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، ويمكن إضافة بعض الحمضيات الطازجة. والتي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا إلى الماء مثل شرائح الليمون والبرتقال، وذلك لإضافة نكهة مميزة إلى الماء وتحقيق أفضل النتائج في التخلص من السموم.

5. ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تعد الرياضة من أسرع طرق إنقاص الوزن بصورة كبيرة. حيث أنها تزيد معدل حرق الدهون.

ولا يشترط القيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة. بل يمكن القيام ببعض الرياضات السهلة لتحفيز الحرق مثل رياضة المشي السريع.

وللبدء في رياضة المشي، ينصح باتباع الخطوات التالية:

6. المشي البطيء 7 دقائق.

المشي البطيء مع التنفس الهادىء لمدة 7 دقائق.

7. المشي السريع لمدة 7 دقائق.

في حالة تكرار هذه الخطوات ثلاث مرّات يوميًا، يمكن حرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم.