إليك رجيم صحى لانقاص الوزن مجرب ومضمون من موقع بحر، حيث يسعى الكثير من الناس لإنقاص الوزن بطرق مختلفة وينجذب عدد كبير منهم لاتباع أنواع غير صحية من الرجيم وذلك لأن نتائجها سريعة؛ إلا أن هذه النتائج السريعة تتسبب في عواقب صحية وخيمة بسبب عدم إشباعها للاحتياجات الغذائية المتكاملة للجسم؛ كما أنها تؤدي لزيادة الوزن لاحقًا بسبب إحداث تغييرات كبيرة في العادات الغذائية بشكل مفاجئ؛ لذا يلجأ متبعي هذه الأنظمة في النهاية إلى الاستسلام وعدم التخلص من الوزن الزائد، أو اتباع رجيم صحي يتسم ببطء نتائجه نسبيًا إلا أنه يعزز الصحة العامة لجسم، ويدعم القدرة على أداء المهام الحيوية بفعالية، ويؤدي لاكتساب عادات غذائية صحية تزيد القدرة على التمتع بوزن صحي والحفاظ عليه.
رجيم صحى لانقاص الوزن
إعداد الأكلات والمشروبات المفضلة بطرق صحية
الرجيم لا يعني الحرمان من الوجبات المفضلة وإنما يعني ببساطة تناول سعرات حرارية يومية أقل قليلًا من احتياج الجسم، ويُمكن تحقيق ذلك تدريجيًا من خلال إتباع الطرق الصحية في إعداد الطعام ومن أمثلة هذه الطرق ما يلي:
- استبدال القلي بالشوي، أو الخبز، أو الطهي على البخار.
- استبدال الملح بالتوابل كالكمون أو الفواكه الحمضية مثل: الليمون، أو البرتقال، أو الرمان.
- استبدال السكر الأبيض بالعسل الأبيض أو الفواكه الطازجة.
- استبدال الكريمة والقشطة بالحليب أو الزبادي.
- استبدال الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة كالشوفان والأرز البني.
- استبدال الأرز والخبز بالبطاطس.
ضبط الشهية
بالرغم من الاعتقاد السائد لدى أغلب الأشخاص زائدي الوزن من عدم قدرتهم على ضبط شهيتهم إلا ذلك غير صحيح تمامًا فالشهية يُمكن ضبطها والتحكم فيها من خلال اتباع خدع طرق بسيطة مثل:
- استخدام أدوات مائدة صغيرة الحجم.
- تناول الطعام في أطباق مسطحة نسبيًا وكبيرة الحواف.
- هضم الطعام جيدًا.
- عدم الانشغال باستخدام الأجهزة الإلكترونية أثناء تناول الطعام.
- الحد من مشاهدة صور الطعام خاصةً الأطعمة غير الصحية.
- تناول المياه عند الشعور بالجوع قبل البدء في تناول الطعام وذلك لأن الإنسان كثيرًا ما يخلط بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش.
كثرة تناول المياه
نعرف جميعًا أن تناول المياه مهم للصحة وللجمال ولإنقاص الوزن؛ لكن لا يستطيع الكثيرين تناول المياه بالمعدل الصحي خاصةً خلال فصل الشتاء؛ والأمر هنا بسيطًا أيضًا فيمكن التنويع في طرق تناول المياه مع مضاعفة فوائدها في نفس الوقت من خلال تناول الديتوكس الذي يُعد بإضافة شرائح نوع أو أكثر من الفواكه أو الخضروات إلى الماء؛ أو بتناول شاي الأعشاب مثل: الشاي الأخضر، أو اليانسون، أو الكاموميل، أو النعناع.
زيادة معدل ممارسة الأنشطة الحركية
انتظر دقيقة قبل أن تتخطى هذه الفقرة، فهذه النصيحة ليست صعبة التنفيذ كما تعتقد فقط غادر مكانك الآن ومارس رياضة المشي في المكان لبضعة دقائق، وكرر ذلك عدة مرات خلال اليوم، وتدريجيًا ستجد أن معدل ممارستك لذلك زاد تريجيًا كما سترى نتائج ذلك على تحسين صحة النفسية والجسدية؛ ويُمكن خلال ذلك الوقت الاستمتاع لآيات من القرآن الكريم أو استغلال ذلك الوقت في الدعاء من أعماق قلبك بكل ما تشاء.
أخذ القسط الكافي من النوم
يختلف القسط الكافي من النوم نسبيًا من شخص لآخر ويُمكنك معرفة ذلك من خلال ملاحظة عدد الساعات التي عندما تحصل عليها تشعر بالنشاط، وعادةً ما يكون تتراوح تلك الفترة من 4 إلى 8 ساعات؛ ويجب الانتباه إلى أهمية أخذ هذا القسط في فترة الليل؛ حيث يُساهم ذلك في كبح جماح الشهية وتحسين عملية الأيض؛ ولتعزز قدرتك على الالتزام بهذه العادة يُمكنك اتباع النصائح التالية:
- التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل الخلود للفراش.
- تناول وجبة عشاء خفيفة.
- الحد من معدل تناول المشروبات المنبهة كالشاي والقهوة.
- ممارسة التنفس العميق لبضعة دقائق مع ترديد أدعية قبل النوم.
لماذا لا يجب اتباع نوع رجيم سريع النتائج؟
لأنه صارم ويمنع من تزويد الجسم باحتياجاته الغذائية المتكاملة ويحد من القدرة على ممارسة الجهد البدني بمعدل معتدل، ولهذا فإن نتائجه تكون مؤقتة والأخطر من ذلك أنه يضر بالصحة ويريد احتمالات الإصابة بالعديد من الاضطرابات الحادة التي يُمكن أن تؤدي بحياتك.
ما السبب في بطء فقدان الوزن بالطرق الصحية؟
لأنه يهدف إلى دعم الصحة وإجراء تغييرات جذرية على أسلوب الحياة، لذا فتغييراته دائمة، ولهذا السبب فعلى الرغم من أن نتائجه بطيئة إلا أنه يُحقق الهدف الأساسي من فقدان الوزن وهو تقوية الصحة العامة وتحسين القدرة على التمتع بوزن صحي على المدى البعيد.
ويجب التنويه إلا أن اتباع الرجيم غير الصحي يضر بالصحة كما أنه في نهاية الأمر نتائجه غير مستقرة فحتى إذا لم تتضرر الصحة بشكل كبير يمنع عن المواصلة فإن الحرمان الشديد يرفع مخاطر فقدان السيطرة على الشهية مما يزيد الوزن مرة أخرى في نهاية الأمر، وفي بعض الحالات تكون الزيادة أكبر من الزيادة الأولى.
هل الدهون ممنوعة عند اتباع رجيم صحي؟
لا، حيث يوجد نوع صحي من الدهون كالموجود في الأسماك الدهنية والمكسرات، فالنوع الممنوع هو استهلاك الدهون من مصادرها غير الصحية فقط؛ ويجب الانتباه إلى أنه لا يجب أن يزيد معدل الاستهلاك اليومي للدهون الصحية عن 30% من المعدل الإجمالي لاستهلاكك من السُعرات الحرارية.
هل السكريات ممنوعة عند اتباع رجيم صحي؟
لا، فالجسم يحتاج للسكريات من مصادر صحية وبمعدل صحي، بحيث لا يفوق معدل استهلاكك منها عن 10% من المعدل الكلي لاستهلاكك اليومي للسعرات الحرارية، ومن أفضل المصادر الصحية للسكريات الفواكه الطازجة فسعراتها الحرارية معتدلة كما أنها تمد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية لتحسين قدرة الخلايا على أداء وظائفها الحيوية.
ما المعدل الصحي لاستهلاك الأملاح عند اتباع رجيم صحي؟
- 5 جرام في اليوم كحد أقصى في أغلب الحالات، ولكن إذا كنت مصابًا بأحد الاضطرابات المؤثرة على مدى حاجة الجسم للأملاح كأمراض الكلى فيجب أن تلتزم بتوجيهات طبيبك المعالج.
ما المعدل الصحي لاستهلاك الفواكه والخضروات عند اتباع رجيم صحي؟
- 400 جرام كحد أدنى.
هل يساعد زيادة استهلاك البروتينات في الرجيم الصحي؟
نعم، فالبروتينات مُشبعة كما أنها تمد الجسم بقدر كبير من الطاقة، وقد أوضحت العديد من الدراسات دورها في ضبط الوزن، ومن أبرز هذه الدراسات أن زيادة استهلاك البروتينات من 15 إلى 30% أدى إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم بـ 441.
لاحظ أن إنقاص الوزن يهدف لتحسين الصحة بشكل أساسي وأن الحفاظ على الوزن الصحي يعتمد على اتباع عادات صحية غذائية مدى الحياة وليس لفترة مؤقتة؛ لذا فالطريقة الأفضل هو أسلوب الخطوات البسيطة المستمرة يوميًا؛ ولا تيأس أو تتوقف عن اتباع العادات الصحية في حالة عدم التزامك بها مرة أو بضعة مرات، فقط تذكر هدفك الأساسي وتابع ممارسة العادات الصحية فأكبر محفز لك هو فقدان بعض الوزن؛ وتعرف على قصص الأشخاص الذين نجحوا في التخلص من الوزن الزائد وتواصل معهم للاستفادة من خبراتهم؛ ويجب الانتباه قبل اتباع الرجيم الصحي الموضح في هذه المقالة أو أي رجيم آخر إلى أهمية المتابعة الطبية لتجنب حدوث أي آثار جانبية؛ وقبل أن تغادر المقالة شاركها مع أصدقائك الراغبين في التخلص من الوزن الزائد، وشاركنا لاحقًا بخبراتك في رحلتك مع إنقاص الوزن للمساهمة في تحفيز الآخرين.
