اتباع حمية منخفضة الدهون يبدو أمرًا صحيًا وحلًا فعالًا في التحرر من زيادة الوزن سريعًا؛ لكن هذا ليس صحيحًا بشكل كلي، فالحمية منخفضة الدهون لها آثار جانبية إذا لم تُطبق بطريقة صحيحة تحت إشراف طبي، كما أنها تأثيرًا في ضبط الوزن فعالًا بدرجة معتدلة وتأثيره ليس سريعًا الدرجة التي يتخيلها أغلب الأشخاص؛ ويرجع ذلك إلى أنه على المستوى الصحي، فالجسم يحتاج لتناول الدهون الصحية كالمتوفرة في الأفوكادو والبيض؛ وذلك بكمية معتدلة، وعلى مستوى ضبط الوزن فإن تقليل استهلاك يجب أن يترافق مع عادات غذائية صحية أخرى للحصول على النتائج المرغوبة؛ ويُمكنك إدراك تفاصيل أكثر عن ذلك بالإطلاع على الفقرات التالية من موقع بحر.
حمية منخفضة الدهون
يتفرع منها نوعين كالتالي:
النوع المعتدل
- يسمح بأن يكون قدر السعرات اليومية المستهلكة من الدهون بنسبة 30%.
- يساعد في دعم خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
- من المحتمل أن يتسبب في خفض الكوليسترول النافع.
- قد يؤدي لرفع مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
النوع الصارم
- يسمح بتناول من 10 إلى 15% فقط كحد أقصى.
- قد يرفع احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- قد يساعد في ضبط معدل السكر في الدم لدى مرضى النوع الـ 2 من مرض السكر.
ويجب الانتباه إلى أن الدهون مرتفعة السعرات فكل جرام منها يزود الجسم بـ 9 سُعرات في المتوسط، وذلك مقابل 4 سُعر في كل جرام من الكربوهيدرات.
تأثير اتباع حمية منخفضة الدهون على الوزن
بينت العديد من الدراسات أن هذا النوع من الحمية أقل فعالية في تقليل الوزن من الأنواع منخفضة الكربوهيدرات، وذلك لأسباب غير واضحة بدقة إلا أن من المرجع أن ذلك يرجع لأن الأنواع منخض الكربوهيدرات يتناول متبعيها سعرات أقل عادةً نظرًا لميلهم لتناول الأغذية المُشبعة كالبروتينات والألياف.
ومهما النوع الذي ستتبعه من الحمية فيجب أن تحرص على تزويد جسمك باحتياجاته الغذائية المتكاملة لتحمي نفسك من الإصابة بأي الأعراض الجانبية، والطريقة الأمثل للفعل ذلك هي استشارة طبيب قبل بدء الحمية والمتابعة معه إلى حين الحصول على النتائج المرغوبة.
الأغذية منخفضة الدهون
- الحبوب غير المعالجة ومنتجاتها.
- السمك الأبيض مثل: القد.
- الدواجن الخالية من الجلد والدهون.
- الحليب ومنتجاته منزوعة الدسم.
- الخضروات.
- الفواكه.
- البقوليات.
- المشروم.
- بياض البيض.
- التوفو.
- الروبيان.
- اللحم البقري منزوع الدهون.
كيفية تقليل الدهون في الوصفات
- استعمال الحليب ومنتجاته من الأنواع قليلة الدسم وبكمية معتدلة.
- تناول الأطعمة المعدة من بياض البيض المخفوق مع زيت الكانولا بدلًا من الأنواع المعتمدة على استخدام الصفار والبياض.
- إضافة القليل من الحليب منزوع الدسم المخفوق مع زيت الكانولا كبديل للكريمة، والحليب المُكثف، والحليب كامل الدسم.
- إضافة الكوسة المبشورة، أو الجرز المبشور، أو التفاح المبشور بدلًا من إضافة شرائح جوز الهند.
- استبدال الجبن الكريمي بالجبنة القريش المخفوقة مع التوفو.
- استبدال 1/2 كمية الزيت الموضحة في الوصفة بصوص تفاح.
- استبدال شوكولاتة الخبز بمزيج مكون من 3 ملاعق كبيرة كاكاو خام وملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
- استبدال الزيت المُضاف للصوص بالخل البسلمك والمرقة خالية الدسم.
- إضافة القليل من المرق خالية الدسم عند طهي الدجاج بالفرن بدلًا من إضافة زيت.
- استعمال بيوريه الحبوب الكاملة بدلًا من الكريمة الحامضة عند إعداد الغموس.
- استبدال المايونيز بالزبادي منزوع الدسم.
- استبدال الزيت في الحلوى ببيوريه الفواكه.
قائمة أطعمة حمية منخفضة الدهون
اليوم الأول
الإفطار
- شوفان بالتوت وبضعة ملاعق من الزبادي منزوع الدسم.
- برتقال.
الغداء
- بياض بيضتين مطهي مع الخضروات في الفرن.
العشاء
- لازانيا الكوسة بصلصلة الطماطم والريحان بدون زيت.
الوجبات الخفيفة
- شرائح جزر.
- ثمرة كيوي أو جريب فروت.
اليوم الـ 2
الإفطار
- سموثي بحليب منزوع الدسم.
الغداء
- سلطة تونة بالكينوا والفجل.
العشاء
- شرائح سمك أبيض.
- بطاطس مسلوقة.
- حساء خضروات بمرقة خضروات أو مرقة دجاج منزوعة الدسم.
الوجبات الخفيفة
- ديتوكس ليمون بالزنجبيل.
- كنتالوب.
اليوم الـ 3
الإفطار
- شوفان بحليب/ زبادي منزوع الدسم.
- ثمرة خيار/برتقال.
الغداء
- سلطة فاصوليا بيضاء بالخضروات الطازجة.
العشاء
- بطاطا مشوية + بيوريه الفواكه.
الوجبات الخفيفة
- عصير ليمون بالنعناع بدون أي من أنواع المحليات.
- تفاح.
اليوم الـ 4
الإفطار
- سموثي الموز بالكيوي المُعد بالحليب منزوع الدسم.
الغداء
- شرائح خضروات مشوية.
- شوربة ملفوف بقطع الدجاج منزوع الدهن.
العشاء
- شكشوكة ببياض البيض.
الوجبات الخفيفة
- قهوة خضراء بدون سكر.
- رمان.
اليوم الـ 5
الإفطار
- بياض بيضتين مشوي بالفرن مع عدد من شرائح الفلفل + الباذنجان + الكوسة + 2 ملعقة كبيرة جبنة قريش.
الغداء
- سمك أبيض سنجاري.
- سلطة.
العشاء
- سلطة كول سلو المُعدة بدون سكر وبإضافة 2 ملعقة كبيرة من الزبادي منزوع الدسم بدلًا من المايوينيز.
الوجبات الخفيفة
- قهوة سوداء بدون سكر.
- خيار.
اليوم الـ 6
الإفطار
- مهلبية بالحليب منزوع الدسم المُحلى ببيوريه الفواكه.
الغداء
- برجر نباتي.
- سلطة خيار بالزبادي منزع الدسم.
العشاء
- فلافل شمندر مطهية بالفرن.
- سلطة بقدونس.
الوجبات الخفيفة
- قرفة بالزنجبيل بدون سكر.
- برتقال.
اليوم الـ 7
الإفطار
- فلفل حلو محشي سلطة جبنة قريش.
الغداء
- بطاطس مشوية.
- سلطة.
العشاء
- 3 ملاعق كبيرة زبادي منزوع الدسم.
- ثمرة فاكهة.
الوجبات الخفيفة
- فواكه قليلة السعرات.
- شاي أخضر بدون سكر.
