الكربوهيدرات في الطعام والكربوهيدرات المكررة والاطعمية التي لاتحتوي عليها

للكربوهيدرات فوائد كثيرة حيث تمد الجسم بالطاقة والحيوية لذلك نحن في هذا المقال نستعرض اهم الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات . لكن لا يخلو الامر من كربوهيدرات مكررة وضارة يجب تجنبها.

الكربوهيدرات الصحية

نحن بحاجة للكربوهيدرات لنحصل على السكر الذي يمدنا بالطاقة، هناك نوعان من الكربوهيدرات: البسيطة والمعقدة، الكربوهيدرات البسيطة تتحول بسرعة إلى سكر لذا يوصى أن نأكل أقل من هذا النوع، الكربوهيدرات المعقدة الجسم يحتاج وقتًا أطول ليقوم بتحليلها، وعادةً ما تكون خيارًا أفضل.

يمكنك الاطلاع ايضا على الاطعمة الطازجة وفوائدها في عشرة اسطر مع الصور

الطعام الغني بالكربوهيدرات

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات، بالإضافة إلى البروتينات، والدُّهون، وعادةً ما تكون مصادر الكربوهيدرات الغذائيّة غير المُصنَّعة مٌفيدة للصحَّة، ومُغذِّية، كالخضار، والفواكه الغنيّة بالكربوهيدرات، والحبوب (بالإنجليزيّة: Grains)، والبقوليّات، بالإضافة إلى بعض الفواكه المُجفَّفة التي تحتوي على مستوىً عالٍ من الكربوهيدرات، وفيما يلي قائمة بأهمّ الأغذيَة التي تندرج تحت هذه المصادر:

1. البطاطا الحلوة

تُعَدُّ البطاطا الحلوة من المصادر الجيّدة لفيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما تحتوي الحبَّة الواحدة المُتوسِّطة الحجم، والمشويَّة منها مع قشرتها، على 23.61 غراماً من الكربوهيدرات، وقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ بعض جُزيئات الكربوهيدرات في أحد أنواع البطاطا الحلوة ذات اللون الأرجوانيّ، قد تمتلك خصائص مُضادّة للورم، والأكسدة.

2. الشمندر

يُعتبَر الشمندر، أو البنجر (بالإنجليزيّة: Beets) من الخُضار التي تُؤكَل طازجة، أو مطبوخة؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الشمندر النيِّئ على 13 غراماً من الكربوهيدرات، ومن الجدير بالذّكر أنَّ الشمندر غنيٌّ بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والنترات غير العُضويّة التي تُعتبَر مفيدة لصحَّة القلب.

3. الذُّرة

تحتوي مئة غرام من الذُّرة على 25 غراماً من الكربوهيدرات، و3.36 غرامات من البروتين، كما أنّها تُزوِّد الجسم بكميّاتٍ جيّدة من فيتامين ج، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ الذُّرة مُفيدة لمستويات السكّر في الدم، وحالات ارتفاع ضغط الدم.

4. الكينوا

تمتاز الكينوا (بالإنجليزيّة: Quinoa) بمحتواها العالي من المغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، كما يحتوي الكوب الواحد منها على 39.41 غراماً من الكربوهيدرات، و1.61 غرام من السكّر، و8.14 غرامات من البروتين، ويمكن أن تُساعد الكينوا على تقليل الوزن؛ بسبب محتواها المُرتفع من البروتين، والألياف، إضافة إلى أنّ إحدى الدراسات التي أُجريَت على الفئران أشارت إلى أنَّ هذا النوع من الحبوب يمكن أن يُنظِّم مستوى السكّر في الدم.

5. الأرُز الكامل

يُعَدُّ الأرز الكامل (بالإنجليزيّة: Brown rice) بديلاً صحّياً للأرُز الأبيض؛ حيث إنَّ الكوب الواحد من الأرُز الكامل المطبوخ يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات، كما يحتوي على كميّات عالية من مُضادَّات الأكسدة.

6. الشوفان

يُعَدُّ الشوفان من أكثر أنواع الحبوب الكاملة فائدةً للصحَّة، كما يمتاز باستخداماته المُتنوِّعة، ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان الملفوف (بالإنجليزيّة: Rolled oats) على 27 غراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى خمسة غرامات من البروتين، وأربعة غرامات من الألياف، وقد أشارت الأبحاث إلى فوائده لصحَّة القلب، والأوعية الدمويّة.

7. الموز

تحتوي الحبَّة المُتوسِّطة من الموز على 26.95 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على فيتامين أ، وفيتامين ج، والبوتاسيوم الجيّد لصحَّة القلب، وتقليل ضغط الدم.

8. التُفاح

تحتوي الثمرة مُتوسِّطة الحجم من التُفّاح على 25.13 غراماً من الكربوهيدرات، كما تحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، وغيرها من الفيتامينات، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ تناوُل التُفّاح من قِبَل النساء الكبيرات في السِّن يمكن أن يُقلِّل من خطر الإصابة بالأمراض التي تُؤدّي إلى الوفاة، كالسرطان.

9. المانجو

يُعَدُّ المانجو من الفواكه الاستوائيّة ذات الطعم الحلو، ويحتوي الكوب الواحد منه على 24.72 غراماً من الكربوهيدرات. التمر: هنالك العديد من أنواع التمر المُختلفة، وتمتاز جميعها بحلاوة مذاقها، علماً بأنّ الحبّة الواحدة من تمر المجدول تحتوي على 17.99 غراماً من الكربوهيدرات.

10. الزبيب

يُحضّر الزبيب بتجفيف ثمار العنب، ويتمّ استخدامه كوجبة خفيفة، علماً بأنّ الكوب الواحد منه يحتوي على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات، كما أنّه يُعَدُّ من المصادر الجيّدة لمُضادّات الأكسدة.

11. توت الغوجي

يحتوي توت الغوجي (بالإنجليزيّة: Goji berries) على نسبة عالية من مُضادّات الأكسدة، و فيتامين أ، ويحتوي الكوب الواحد منه على 32 غراماً من الكربوهيدرات.

12. العدس

يُعَدُّ العدس من البقوليّات الغنيّة بالبروتينات؛ حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على 17.86 غراماً من البروتين، و39.86 غراماً من الكربوهيدرات.

يمكنك الاطلاع ايضا على كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميا

الكربوهيدرات المكررة

هناك نوعان للكربوهيدرات هما :

1. السكريات : وقد يطلق مجازا على الكربوهيرات اسم السكريات ،وتكون السكريات المكررة والسكريات المصنعة مثل السكروز ،وشراب الذرة وهو يحتوى على نسبة كبيرة من الفركتوز ،وشراب الصبار .

2. الحبوب المكررة : مثل الدقيق الابيض المكرر المصنوع من القمح .

ويتم تجريد الكربوهيدرات المكررة تقريبا من الالياف والمعادن ،ولهذا السبب قد تكون الكربوهيدرات المكررة فارغة من السعرات الحرارية ،كما انه يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة ،وهى تؤدى الى ارتفاع سريع فى مستوى السكر فى الدم ،ومستويات الانسولين ايضا خاصة بعد تناول الوجبات ،وللاسف ان السكريات والحبوب المكررة قد تكون اساس فى بعض الطعام لدى بلدان كثيرة ، ومن المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هى الدقيق الابيض ،الخبز الابيض ، الارز الابيض ،المعجنات ،المشروبات الغازية ،الوجبات الخفيفة ، الحلويات ،هذا بالاضافة الى بعض انواع الاطعمة المصنعة .

ليس المقصود الكربوهيدرات نفسها ،حيث ان الكربوهيدرات فى حد ذاتها كعنصر غذائى هى صحية بشكل لا يصدق ،لكن من ناحية اخرى فان تناول الكربوهيدرات المكررة يرتبط بشكل كبير بخطر الاصابة بالعديد من الامراض بما فى ذلك السمنة ،امراض القلب ،مرض السكر ،وقد يوافق خبراء التغذية على ذلك الكلام ،ومع ذلك فلا تزال الكربوهيدرات المكررة هى المصدر الرئيسى فى العديد من بلدان العالم ، وفي هذا المقال نشرح لك ما هى الكربوهيدرات المكررة ،وما هو السبب فى وصفها بالسيئة .

ما هى الكربوهيدرات المكررة ؟

هناك نوعان للكربوهيدرات هما :

1. السكريات 

وقد يطلق مجازا على الكربوهيرات اسم السكريات ،وتكون السكريات المكررة والسكريات المصنعة مثل السكروز ،وشراب الذرة وهو يحتوى على نسبة كبيرة من الفركتوز ،وشراب الصبار .

2. الحبوب المكررة

مثل الدقيق الابيض المكرر المصنوع من القمح .

ويتم تجريد الكربوهيدرات المكررة تقريبا من الالياف والمعادن ،ولهذا السبب قد تكون الكربوهيدرات المكررة فارغة من السعرات الحرارية ،كما انه يتم هضم الكربوهيدرات المكررة بسرعة ،وهى تؤدى الى ارتفاع سريع فى مستوى السكر فى الدم ،ومستويات الانسولين ايضا خاصة بعد تناول الوجبات ،وللاسف ان السكريات والحبوب المكررة قد تكون اساس فى بعض الطعام لدى بلدان كثيرة ، ومن المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هى الدقيق الابيض ،الخبز الابيض ، الارز الابيض ،المعجنات ،المشروبات الغازية ،الوجبات الخفيفة ، الحلويات ،هذا بالاضافة الى بعض انواع الاطعمة المصنعة .

الكربوهيدرات المكررة قد تدفع الى الافراط فى تناول الطعام مما يزيد من خطر السمنة :

وذلك لان الكربوهيدرات تحتوى على نسبة سكريات تسبب فى تقلبات كثيرة فى نسبة السكر بالدم ويستمر الشبع لمدة ساعة واحدة فقط مما قد يؤدى الى الافراط فى تناول الطعام ،بينما الاطعمة التى تكون بها نسبة السكريات منخفضة فقد تشعر بالشبع لفترات اطول فالشعور بالشبع يستمر من ساعتين الى ثلاث ساعات وذلك يؤدى الى انخفاض الشهوة وتراجع الشعور بالجوع على مدار اليوم .

الكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الاصابة بامراض القلب والسكر :

تعد امراض القلب شائعة فى الوقت الحالي بشكل لا يصدق وهى تعتبر اكبر قاتل فى العالم ،ايضا يعتبر مرض السكر شائع لدى الكثير من الاشخاص حيث انه قد اصاب نحو 300 مليون شخص على مستوى العالم ،وقد اظهرت الدراسات الى ان استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يرتبط بارتفاع نسبة السكر فى الدم ،وقد تؤدى زيادة تناول الكربوهيدرات المكررة الى زيادة مستويات الدهون الثلاثية فى الدم ،وهذا عامل خطر لكل من امراض القلب ومرض السكر .

يمكنك الاطلاع ايضا على الوجه كيفية تسمين الوجه : 5 طرق

أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية

قائمة بأبرز الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات الصحية، حسبما أفاد موقع “Eat this”.

1- الأرز البني

هو أحد أنواع الحبوب الكاملة التي يُفضل متبعي الدايت تناولها، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتين، فضلًا عن كونه وجبة منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كوبين من الأرز البني على 120 سعر حراري فقط.

2- الكينوا

هي أحد البذور والكربوهيدرات الصحية التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي الصحي، نظرًا لاحتوائها على فيتامين ب والألياف الغذائية ونسبة عالية من البروتين، وجميع هذه العناصر تحمي من الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم.

3- الخبز الأسمر

يعتبر الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة، أحد أفضل أنواع الخبز التي يرشحها الأطباء لمرضاهم، وذلك لأنه يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، مقابل قيمة غذائية مرتفعة من البروتين والألياف الغذائية والمعادن الهامة لصحة الجسم مثل الحديد والبوتاسيوم والماغنيسيوم، لذا فإن تناول الخبز الأسمر يوميًا يحمي من ارتفاع الكوليسترول في الدم.

4- الفاصوليا السوداء

أظهرت نتائج الدراسات التي أجريت على الفاصوليا السوداء، أنها تقي من أخطر الأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، فضلًا عن المساهمة في إنقاص الوزن، نظرًا لأن الفاصوليا السوداء غنية بفيتامين ب 6، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تمنع خطر الإصابة بالالتهابات.

5- الحمص

يمتاز الحمص بكونه أحد الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى الوجبات الرئيسية أو تناوله كوجبة خفيفة، وذلك لمحتواه العالي من الألياف الغذائية التي تساهم في السيطرة على ارتفاع مستويات سكر الدم، وتقليل الشعور بالجوع.

6- العدس

يعتبر العدس أحد الوجبات التي لا يمل البعض من تناولها، وذلك لأنه وجبة خفيفة ومشبعة في ذات الوقت، كما أنه يحتوى على نسبة عالية من الألياف الغذائية، حيث يوفر للجسم 8 جرام من الألياف.

7- الفواكه

توجد الألياف الغذائية في العديد من الفواكه مثل الأفوكادو، والتفاح، والجريب فروت، والتوت الأزرق، والعنب، والبطيخ، والكيوي، لذا يمكنك أن تحصل على الكربوهيدرات الصحية من فاكهتك المفضلة.

8- الخضراوات

تدخل الخضراوات في إعداد جميع أنواع الأطباق الصحية، وبهذه الطريقة ستضمن الحصول على الكربوهيدرات الصحية المعقدة على مدار اليوم دون بذل الكثير من الجهد.

وتشمل أبرز مصادر الكربوهيدرات الصحية في الخضراوات الفلفل الأحمر، والبطاطا، والخضراوات الصليبية، مثل الملفوف والبروكلي والخس.

يمكنك الاطلاع ايضا على السعرات الحراريه في الشمندر أهميته لجسم الانسان

الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

لقد عدّد العلماء العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي يجب ان نتناولها من أجل الحصول على هذا العنصر الهام ومن أجل إمدادنا بالطاقة اللازمة وهذه الأطعمة هي:

• الذرة: حيث توجد في مركبات الذرة حوالي 100 غرام من الكربوهيدرات الهامة للجسم كما أنها مفيدة في الوقت نفسه لضبط السكر في خلايا الدم.
• الزبيب: وهو عبارة عن تجفيف العنب، ويحتوي على كربوهيدرات غنية للغاية حيث يحتوي الكوب من الزبيب 129 غراماً من الكربوهيدرات.
• الموز: من الفواكه الغنية بالكربوهيدرات والتي ينصح الأطباء المتخصصين في التغذية على تناوله باستمرار خاصة للأطفال الصغار، هذا بالإضافة للكبار من أجل صحة القلب والأوعية الدموية.
• المانجو: من الفواكه الرائعة والمفيدة والغنية بالكربوهيدرات حيث تحتوي على نسبة كبيرة منها.
• التمر: التمر بشتى أنواعه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الرائعة ومن ضمنها الكربوهيدرات.
• العدس: من البقوليات الرائعة والتي يجب الحفاظ على تناولها بسبب ما يحتويه من البروتين والكربوهيدرات.
• التفاح: تحتوي ثمار التفاح على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات هذا بالإضافة إلى العناصر الرائعة الأخرى والتي يحتاجها الجسم.
• الأرز: من الحبوب الهامة لتغذية الإنسان بالكربوهيدرات حيث يحتوي على 36 غراماً من الكربوهيدرات إلى جانب مواد مضادة الأكسدة.

يمكنك الاطلاع ايضا على الفواكه الممنوعة لمرضى السكري والكمية المسموح بها يوما

ماهي الكربوهيدرات الضارة

الكربوهيدرات الضارة التي يجب تجنبها والحد منها

1-العصائر 

 على الرغم من ان العصائر هى الاختيار الأول بالنسبة للكثيرين وخاصة في أيام الصيف الحارة، إلا أنها مثال بسيط للكربوهيدرات التي يجب تجنبها، حيث انها لا تحتوي على أي الياف كما أنها تحتوي على نسب عالية من السكر مما يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة وبالتالي ستنخفض نسبة السكر هذه بسرعة أيضًا مما سيخلق شعورًا بالجوع لدى الشخص ويدفعه إلى تناول المزيد من الطعام.

2-المشروبات الغازية ومشروبات القهوة 

تحتوي عبوة واحدة من المشروبات الغازية على 39 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 150 سعر حراري، وكذلك المشروبات التي تحتوي على القهوة مثل اللاتيه هى الأخرى تأتي ضمن المشروبات التي تسبب ارتفاع السكر في الدم، كما أنها ضمن أسباب الإصابة بالسمنة المفرطة، ولذلك يجب الحد منها أو الإقلاع عن تناولها تمامًا.

3-الأرز الأبيض والباستا والخبز الأبيض 

يعد الأرز الأبيض والباستا والخبز الأبيض أشهر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي تكسب الكربوهيدرات سمعة سيئة، حيث أن هذه الأنواع لا تحتوي على نسبة ألياف عالية وبالتالي فإنها تعمل على ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولذلك ينصح بأن يقوم الشخص بقراءة المعلومات الخاصة بالمنتج الذي يقوم بشراءه على أن يحتوي المنتج على أكثر من 3 جم من الألياف للوجبة الواحدة، ويعد الأرز البني والمعكرونة البنية والكينوا والخبز الأسمر الكامل بدائل صحية يمكن استخدامها.

4-رقائق الكورن فليكس 

 تعد رقائق الكورن فليكس التي يقدمها الكثير من الآباء لأبنائهم كوجبة إفطار خيار خاطئ بكل تأكبد حيث أنها تحتوي على سكريات بسيطة وكربوهيدرات عالية وقيمة غذائية منخفضة، ويمكن استبدال رقائق الكورن فليكس بحبوب الشوفان والتي تعد خيارًا صحيًا لكامل أفراد الأسرة.

5-المقرمشات المملحة والفشار 

أي شيء يذوب في الفم هو مصدر للسعرات الحرارية الفارغة، وعلى الرغم من قلة البدائل المتاحة إلا أنه هناك بعض البدائل الصحية مثل الشيبسي المعد داخل المنزل كشيبسي الفرن المنزلي، ويمكن تناول أنواع من الخضروات والفاكهة لتساعد على الشعور بالشبع كما ستمد الجسم بالطاقة اللازمة له.

6-الجرانولا 

 تبدو الجرانولا خيارًا صحيًا للكثيرين ولكن أغلب أنواع الجرانولا المتواجدة في الأسواق تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة، ولذلك يجب الانتباه لمكونات الجرانولا ويمكن الاعتماد على الأنواع التي تحتوي على نسب عالية من البروتين والدهون والألياف، وأقل من 8جم من السكر كما يجب ألا تحتوي على أي سكريات مصنعة او معدلة.

7-الكوكيز والدوناتس والمعجنات 

 الكربوهيدرات البسيطة مثل الدوناتس والكوكيز والمافن تفتقر إلى الفيتامينات الهامة التي يحتاجها الجسم، كما تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل سريع وانخفاض مستوى الطاقة، على عكس الكربوهيدرات المعقدة التي تضخ السكر في الدم بصورة تدريجية تساعد في مد الجسم بالطاقة والنشاط.

لذلك يجب استبدال هذه المنتجات بنفس المنتجات ولكن على أن تكون مصنعة من الدقيق الكامل الأسمر الذي يحتوي على قيمة غذائية عالية ولا يسبب أي أضرار صحية كتلك المرتبطة بالدقيق الأبيض والمعجنات المصنوعة منه.

يمكنك الاطلاع ايضا على تقوية المناعة عن طريق الخضراوات والفواكه والاعشاب والاطعمة المتنوعية

طعام صفر كربوهيدرات

يمكن أن يكون لتناول كميات أقل من الكربوهيدرات فوائد صحية رائعة. لقد ثبت أنه يقلل بشكل كبير من مستويات الجوع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا ، دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. لا يجب أن يكون تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أمرًا معقدًا.

ما عليك سوى بناء نظامك الغذائي على الأطعمة الحقيقية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحسين صحتك.

الآن سوف نتعرف على الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات.

1 – البيض (تقريبا صفر)

يعتبر البيض من بين أكثر الأطعمة صحة وتغذية على كوكب الأرض كما يُعتبر من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. يتم تحميلها بالعديد من العناصر الغذائية – بما في ذلك بعض العناصر المهمة لدماغك – والمركبات التي يمكنها تحسين صحة العين.

الكربوهيدرات: صفر تقريبا.

ولأهمية البيض لتناوله فى نظامك لتقليل نسبة الكربوهيدرات، فلت فري تقدم لك حلوى البراونيز الصحي الذي يضم فى مكوناته البيض للحصول على حلوى صحية تتماشى مع نظامك الغذائي الصحي.

2 – لحم بقر (صفر)

من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات لحم البقر حيث انه مشبع للغاية ومحمّل بالعناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وفيتامين ب 12. هناك العشرات من الأنواع المختلفة من اللحم البقري، من شريحة لحم ريب آي إلى لحم البقر المفروم إلى الهامبرغر.

الكربوهيدرات: صفر.

3 – لحم خروف (صفر)

يحتوي لحم الضأن ، مثل لحم البقر ، على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12. غالبًا ما يتغذى لحم الضأن على العشب.

الكربوهيدرات: صفر.

4 – دجاج (صفر)

يعتبر الدجاج من أشهر اللحوم في العالم كما أنه من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة ومصدر ممتاز للبروتين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد يكون الخيار الأفضل هو تناول قطع دهنية مثل الأجنحة والفخذين.

الكربوهيدرات: صفر.

5 – سمك السلمون (صفر)

السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا بين الأفراد المهتمين بالصحة – لسبب وجيه. إنها سمكة دهنية ، مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب – في هذه الحالة أحماض أوميغا 3 الدهنية. يحتوي السلمون أيضًا على فيتامين ب 12 واليود وكمية مناسبة من فيتامين د 3.

الكربوهيدرات: صفر.

6 – السردين (صفر)

السردين من الأسماك الزيتية التي تؤكل بشكل عام تقريبًا ، بما في ذلك عظامها. يعتبر السردين من أكثر الطعام كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب ويحتوي تقريبًا على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الكربوهيدرات: صفر.

7 – البروكلي (7٪)

البروكلي من الخضروات اللذيذة التي يمكن أن تؤكل نيئة ومطبوخة وهو من الطعام الخالي من الكربوهيدرات. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

8 – الطماطم (4٪)

الطماطم من الناحية الفنية هي فواكه أو توت ولكنها تؤكل عادة كخضروات. إنها غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 7 جرام في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

9 – البصل (9٪)

البصل من بين ألذ النباتات على وجه الأرض ويضيف نكهة قوية لوصفاتك. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات المضادة للالتهابات.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 9 جرام لكل 100 جرام.

10 – القرنبيط (5٪)

يعتبر القرنبيط من الخضروات اللذيذة والمتعددة الاستخدامات التي يمكن استخدامها لصنع أطباق متنوعة وممتعة في مطبخك. إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب ، و 5 جرام لكل 100 جرام.

11 – الباذنجان (6٪)

من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات الباذنجان وهو فاكهة أخرى تستهلك عادة كخضروات. لها العديد من الاستخدامات المثيرة للاهتمام وهي غنية جدًا بالألياف.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

12 – خيار (4٪)

الخيار من الخضروات الشعبية ذات النكهة الخفيفة. يتكون في الغالب من الماء مع كمية صغيرة من فيتامين ك.

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

13 – الفلفل الحلو (6٪)

الفلفل الحلو من الفواكه / الخضروات الشعبية ذات النكهة المميزة والمرضية. إنها غنية جدًا بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

14 – الفاصوليا الخضراء (7٪)

الفاصوليا الخضراء هي بقوليات من الناحية الفنية ، لكنها عادة ما تستهلك بطريقة مماثلة للخضروات.

فهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين ج وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

15 – الفطر (3٪)

على الرغم من أنها ليست نباتات من الناحية الفنية ، إلا أنه غالبًا ما يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل على أنه خضروات. تحتوي على كميات مناسبة من البوتاسيوم وغنية ببعض فيتامينات ب.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب ، و 3 جرام لكل 100 جرام (فطر أبيض).

16 – الأفوكادو (8.5٪)

الأفوكادو هو نوع فريد من الفاكهة. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف والبوتاسيوم ويحتوي على كميات مناسبة من العناصر الغذائية الأخرى. عند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه ، ضع في اعتبارك أن الغالبية أو حوالي 78 ٪ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف. لذلك ، لا يحتوي على الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم تقريبًا.

الكربوهيدرات: 13 جرام لكل كوب أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.

17 – زيتون (6٪)

الزيتون هو فاكهة أخرى لذيذة غنية بالدهون ومن الطعام الخالي من الكربوهيدرات. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد والنحاس ويحتوي على كمية مناسبة من فيتامين هـ.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

18 – الفراولة (8٪)

تعتبر الفراولة من بين الفواكه الأقل كربوهيدرات والأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 8 جرام لكل 100 جرام.

19 – اللوز (22٪)

اللوز لذيذ ومقرمش بشكل لا يصدق.

إنها مليئة بالألياف وفيتامين E وهي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه. علاوة على ذلك ، فإن اللوز يشبع بشكل لا يصدق وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن في بعض الدراسات.

الكربوهيدرات: 6 جرام للأونصة أو 22 جرام لكل 100 جرام.

20 – الفول السوداني (16٪)

الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية ، ولكنه يميل إلى التحضير والاستهلاك مثل المكسرات. إنها غنية جدًا بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.

وإذا كنت تبحث عن طريقة لتناول الفول السوداني بشكل لذيذ، قلت فري توفر لك زبدة فول السوداني بنكهات مختلفة تتماشى مع ذوق وأى طعم تُفضل.

يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع إقرأ ايضا

يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع المملكة ايضا