معرفة أفضل رجيم للمرضعات أمر ضروري لاستعادة وزنك الصحي ولياقتك البدنية مرة أخرى بعد فترة الحمل؛ والأهم من ذلك أن اتباعك رجيم صحي سيحسن حالتك الصحية ويدعم قدرتك على التعافي بعد الولادة، ويمنحك القدرة على العناية برضيعك بأفضل شكل ممكن والاستمتاع بقضاء وقت لا مثيل لروعته برفقته؛ ولكن قبل أن تعرفي تفاصيل أفضل رجيم للمرضعات من بحر يجب أن تعرفي أن الأطباء يوصون بفقد الوزن بالتدريج بمعدل 2 كيلو في المتوسط شهريًا؛ لذا ينبغي عدم الإقدام على اتباع أي من أنواع الرجيم الصارمة بهدف التخلص من الوزن الزائد سريعًا لأن ذلك له مخاطر صحية.
فقدان الوزن للمرضعات
يفوق احتياج جسم المُرضعة للسعرات الحرارية عن الأم غير المُرضعة بـ 500 سُعر حراري، ويترافق مع ذلك ارتفاع نسبي في احتياج الجسم خلال فترة الإرضاع لعدد من العناصر الغذائية، ولكن المشكلة لا تكمن في ذلك لدى أغلب الأمهات حديثي الولادة، وإنما المشكلة في الصراع بين الرغبة في التخلص من زيادة الوزن خلال فترة الحمل وبين مقاومة زيادة الشهية نسبيًا خاصةً خلال الـ 3 شهور الأولى بعد الولادة وذلك نتيجة للتغيرات الهرمونية.
ووفقًا للدرسات فإن عدم فقدان الوزن الزائد أو حتى اكتساب المزيد من الوزن في الشهور القليلة التالي للولادة أمر طبيعي؛ لاسيما أن تقليل السعرات المتناولة بشكل كبير في الفترة الأولى بعد الولادة قد تؤدي لتثبيط معدل إفراز الحليب وإلى الحد من القدرة على المهام اليومية وعلى قائمتها العناية بالرضيع، وتزيد احتمالية ذلك في حالة ارتفاع معدل إفراز الدم خلال فترة النفاس.
ومع ذلك فإن فقدان الوزن أمر ممكن وصحي خلال الـ 6 شهور التالية للولادة، ولكن يجب أن يكوم فقدان الوزن بالتدريج بحيث يفقد الجسم 1/2 كيلو في المتوسط في الأسبوع، مع مراعاة أن تم خسارة الوزن بالتوازن بين تقليل السعرات وممارسة الرياضة.
أفضل رجيم للمرضعات
يمثل الرجيم الأنسب للمرضعات في أي نوع يزود الجسم بجميع الاحتياجات الغذائية للأم والرضيع في الوقت نفسه، فنقص بعض المغذيات يؤثر بالسلب على القيمة الغذائية لحليب الثدي لأن الجسم يمتصه بشكل دوري لإنتاج الحليب، في حين نقص بعض العناصر الأخرى لا يؤثر على الحليب، ولكنه يضر بصحة المرضعة وذلك لأن الجسم يأخذ احتياجاته منه من المقدر المُخزن بالجسم، وبذلك فإن نقص هذه الأنواع من المغذيات سيضر بصحة الأم على المدى البعيد.
ولتحقيق التوزان في احتياج الجسم للمغذيات مع مساعدته على التحرر من زيادة الوزن، فالحل يكمن في الاعتماد على تزويد الجسم باحتياجاته للسعرات من أغذية ثرية بالمغذيات كالأمثلة الموضحة في القائمة اللاحقة:
- السلمون.
- السردين.
- الأعشاب البحرية.
- لحم الضأن.
- اللحم البقري.
- الكبد.
- التوت.
- الطماطم.
- الملفوف.
- الثوم.
- البروكلي.
- اللوز.
- الجوز (عين الجمل).
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- بذور القرع.
- البيض.
- الكينوا.
- البطاطس.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الحنطة السوداء.
مغذيات أفضل رجيم للمرضعات
المجموعة الأولى
تُشير للأنواع التي تمتص من الجسم لانتاج الحليب بالاعتماد على الأغذية المُستهلكة في الفترة الأخيرة؛ مما يجعل أي قصور في إشباع احتياج منها يؤثر على صحة الأم والرضيع. وتنقسم هذه المجموعة إلى أنواع فرعية كالتالي:
فيتامين ب 1
- الأسماك.
- البذور.
- المكسرات.
- الحبوب (الخبز).
فيتامين ب 2
- البيض.
- الجبنة.
- الأسماك الدهنية.
- اللحوم الحمراء.
- المكسرات.
فيتامين ب 6
- الأسماك.
- البذور.
- المكسرات.
- الدواجن.
- الموز.
- الفواكه المجففة.
فيتامين ب 12
- المحار.
- الأسماك الدهنية.
- الروبيان.
- السلطعون.
- الكبدة.
الكولين
- الفول السوداني.
- الكبدة.
- السمك.
- البيض.
فيتامين أ
- البطاطا.
- الجزر.
- الخضروات الورقية داكنة اللون.
- الكبدة.
- البيض.
فيتامين د
- زيت كبد سمك القد.
- الأسماك الدهنية.
- بعض أنواع المشروم.
السيلينيوم
- الجوز البرازيلي.
- البذور.
- المأكولات البحرية.
اليود
- الأعشاب البحرية المجففة.
- سمك القد.
- الحليب.
المجموعة الـ 2
تُمثل أنواع المغذيات التي يستهلكها الجسم لإنتاج الحليب ولكنه يعتمد على مخزون الجسم منها سواءً تم استهلكتيها مؤخرًا أم لا؛ لذا فعدم تزويد جسمك بهذه الأنواع لن يؤثر بالسلب على صحة طفلك؛ إلا أنه سيؤثر سلبًا على صحتك على المدى البعيد؛ لذا من الضروري إشباع احتياج جسمك منها وتتضمن هذه المجموعة الأنواع التالية:
حمض الفوليك
- الفاصوليا.
- العدس.
- الخضروات الورقية.
- الهليون.
- الأفوكادو.
الكالسيوم
- البقوليات.
- الحليب.
- الزبادي.
- الجبنة.
- الخضروات الورقية.
الحديد
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- المأكولات البحرية.
- الفاصوليا.
- الخضروات.
- الفواكه المجففة.
النحاس
- المحار.
- الحبوب الكاملة.
- الكبدة.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
- البطاطس.
الزنك
- اللحوم الحمراء.
- المحار.
- الدواجن.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
- الحليب ومنتجاته.
إرشادات رجيم المرضعات
- تجنب استهلاك الدهون المحولة، والسكريات المُصنعة، والأغذية سريعة التحضير؛ والأطعمة المطهية في الزيت.
- شرب الماء بالقدر الكاف لاحتياج جسمك؛ خاصةً وأن احتياجه للماء يزيد نسبيًا خلال فترة الإرضاع.
- الحرص على شرب الماء عند الشعور بالاجهاد أو عند حدوث إنخفاض في معدل إدرار الحليب.
- تجنب استهلاك القهوة فـ 1% من محتواها من الكافيين يصل إلى حليب الثدي.
- تناول البروتينات في وجبتين أو 3 وجبات في اليوم.
- استهلاك الخضروات في 3 وجبات في اليوم كحد أدنى.
- تناول الفواكه مرتين يوميًا.
- الاعتدال في استهلاك التوابل لأن هذه الأغذية يصل من عناصرها الغذائية إلى الرضيع، ومن الممكن أن يتسبب في إصابته بالانتفاخ.
- عدم البدء في ممارسة الرياضة إلا بعد مرور شهرين على الأقل من الولادة؛ خاصةً في حالة عدم الاعتياد على ممارستها قبل الحمل.
قائمة طعام أفضل رجيم للمرضعات
النموذج الأول
الإفطار
- 3 ملاعق كبيرة حمص/فول بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- برتقالة صغيرة.
- كوب حليب.
- 2 شريحة صغيرة من الأفوكادو.
- قطعة توست بني.
الوجبة الخفيفة الأولى
- 1/2 كوب من شرائح الجزر.
- قطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.
الغداء
- برجر.
- خبز حبوب كاملة.
- طبق كبير من سلطة الخضروات.
- القليل من العنب.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- بيضة مسلوقة.
- تفاحة.
العشاء
- سلمون مشوي.
- حساء كوسة.
- ذرة مشوي.
- كوب أرز.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- شوفان بالحليب والتوت.
النموذج الـ 2
الإفطار
- بيضة مسلوقة.
- كوب حليب/ زبادي.
- برتقالة.
الوجبة الخفيفة الأولى
- فشار.
- زبادي.
- كوب عصير ليمون بدون سكر.
- كوب من شرائح الخيار.
الغداء
- دجاج مشوي.
- كوب مكرونة.
- سلطة سبانخ.
- 1/2 كوب من شرائح الكنتالوب/البطيخ.
الوجبة الخفيفة الـ 2
- ثمرة موز.
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
العشاء
- سمك مشوي.
- 1/2 كوب سلطة ملفوف.
- 1/2 كوب فاصوليا مسلوقة.
- قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
الوجبة الخفيفة الـ 3
- كوب زبادي.
- ثمرتين خوخ.
تمارين للمرضعات
يجب استشارة الطبيب قبل بدء ممارسة الرياضة، كما ينبغي البدء في ممارستها بالتدريج مع اتباع الإرشادات التالية:
- البدء بممارسة الرياضة وقت قصير وبضعة أيام في الأسبوع فقط.
- التوقف فور الشعور بالألم، أو الإجهاد، أو أي من الأعراض المرضية.
- شرب كوب من الماء قبل بدء التدريب، وكوب آخر بعده، مع شرب الماء في فترات الراحة بين التدريب أيضًا.
- تغذية الرضيع قبل البدء في التمرين.
وتتمثل أفضل أنواع الرياضة المناسبة في الفترة الأولى لمزاولة الرياضة بعد الولادة في السباحة، والمشي، واليوجا.
لمعرفة أفضل رجيم للمرضعات في رمضان اطلعي على مقالة (رجيم المرضعات في رمضان صحي للأم وغير مضر للرضيع).
