أطعمة لا تزيد الوزن للغداء

كثير من الأشخاص يقومون بإتباع حمية غذائية، لكن سرعان ما يشعرون بالملل من الروتين الغذائي الذي لا يتغير، مما يجعلهم يبحثون عن أطعمة صحية لا تزيد الوزن أثناء الرجيم كنوع من التغير. خلال المقال سنتعرف على اه الأطعمة التي لا تزيد الوزن بالاضافة الى الفواكه و الحلويات.

أطعمة لغداء لا تزيد الوزن

إن أفضل طريقة لخسارة الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي هو اتباع نظام غذائي صحي والإلمام بأنواع أطعمة لا تزيد الوزن، والأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة الصحية التي تساعد في نقصان الوزن، من المهم عند محاولة خسارة الوزن تجنب المأكولات ذات السعرات الحرارية المرتفعة كالأطعمة المكررة والمصنعة، ومن أهم الأكلات التي لا تزيد الوزن: 

• البيض: من الأطعمة لا تزيد الوزن لاحتوائه على البروتين والدهون المشبعة المفيدة لصحة الجسم والمهمة لخسارة الوزن، على الرغم من أن الإكثار من تناول البيض قد يؤدي الى ارتفاع الكوليسترول، إلا أن الدراسات أثبتت أن استبدال رغيف من الخبز ببيضة يوميًا يزيد من معدل فقدان الوزن والشعور بالشبع.
• الخضراوات الورقية: كالسبانخ واللفت والكرنب والنباتات ذات الأوراق الغامقة، بسبب انخفاضها بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات وارتفاعها بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تزيد من الشعور بالشبع وبالتالي فقدان وزن أكثر.
• السالمون: سمك السالمون غني جدًا بالبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم كالأحماض الدهنية واليود المهم لوظيفة الغدة الدرقية، كما يتميز بقلة سعراته الحرارية مما يساعد في الحفاظ على الوزن.
• الخضراوات الصليبية: مثل القرنبيط والكرنب فهي غنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما أنها غنية بالمواد المقاومة للسرطان، وبالتالي تحافظ على الوزن.
• اللحوم الحمراء وصدور الدجاج: لأنها غنية بالبروتين المهم لكل من يحاول خسارة الوزن، على الرغم من الإشاعات الخاطئة ضد اللحوم الحمراء بأنها تزيد من أمراض القلب والسكري، فلم تثبت أي دراسة علاقة اللحوم الحمراء بالسرطانات والأمراض، على العكس من ذلك البروتين الموجود في اللحوم الحمراء وصدور الدجاج يساعد على الشعور بالشبع، ولكن يجب تناولها ضمن الاحتياجات المسموحة يوميًا.

من أطعمة التي لا تزيد الوزن ايضا:

• البطاطا المسلوقة: تعد البطاطا من أفض الأطعمة التي تساعد على فقدان الوزن، حيث أنها تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
• سمك التونا: فهو غني بالبروتين ومنخفض بالدهون والسعرات الحرارية، ويفضل اختيار سمك التونا المعلب بالماء وليس بالزيت.
• البقوليات: كالعدس والفاصولياء، فهي غنية بالبروتين والألياف التي تحافظ على الوزن، ولكن هناك أشخاص لديهم مشاكل مع البقوليات، حيث أنهم غير قادرين على تحمل البقوليات أو يعانون من حساسية البقوليات، لذلك يجب الانتباه.
• الماء: يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، حيث يفضل شرب كوب من الماء قبل الوجبة بربع ساعة.
• منتجات الألبان: خاصة الجبن، غني بالبروتين والكالسيوم الذي يساعد على حرق الدهون.
• الحبوب الكاملة: كالشوفان والأرز البني، حيث تتميز بنسبة الألياف والبروتين المرتفعة التي تحافظ على الوزن.
• الفواكه: لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن المهمة للحفاظ على صحة الجسم.
• الجريب فروت: إن تناول نصف حبة من الجريب فروت قبل نصف ساعة تقريبًا من تناول الوجبة يساعد على الشعور بالشبع.
• المكسرات: تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة التي تتميز باحتوائها على كميات متوازنة من الألياف والبروتين والدهون الصحية، تساعد في تحسين التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، لكن يجب تناولها ضمن المعدل الطبيعي، أما تناولها بكثرة وبشكل مبالغ فيه يعمل على زيادة الوزن لأنها ذات سعرات حرارية عالية.

يمكنك التعرف ايضا على فوائد الحلبة مع العسل للمعدة و زيادة الوزن و الرجال

أطعمة حلويات التي لا تزيد الوزن

أطعمة فواكه التي لا تزيد الوزن

في الواقع، يرتبط تناول بعض أنواع الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان وأمراض القلب، ومنها:

1. الجريب فروت

ترتبط ثمارالجريب فروت عادةً بالنظام الغذائي وفقدان الوزن؛ إذ تحتوي نصف حبة منها على 39 سعرة حرارية فقط.
وجدت مراجعة حديثة نشرت في موقع PubMed Central، أن استهلاك الجريب فروت يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم.

2. التفاح

التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، حيث تحتوي حبة كبيرة منه على 116 سعرة حرارية و5.4 غرام من الألياف.
توصلت دراسة رصدية، أجريت على 124086 فرداً، إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا ما معدله  0.56 كيلوغرام لكل وجبة يومية على مدى أربع سنوات، حسب موقع PubMed Central.

3 . التوت

يعتبر التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.على سبيل المثال، يحتوي نصف كوب (74 غراماً) من التوت البري على 42 سعرة حرارية فقط.
ووجدت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية تناولوا طعاماً أقل في وجبة لاحقة من أولئك الذين تناولوا حلوى بنفس العدد من السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول التوت على تقليل مستويات الكولسترول، وخفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات.

4. الفاكهة ذات النواة الصلبة

الثمار ذات النواة الصلبة، هي مجموعة من الفاكهة الموسمية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، وتشمل: الخوخ والنكتارين والكرز والمشمش. مقارنة بأطعمة الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت، تعدّ الفاكهة ذات النواة الصلبة خياراً مليئاً بالعناصر الغذائية. يمكن تناول الفاكهة ذات النواة الصلبة طازجة، أو تقطيعها في سلطات الفاكهة، أو خلطها في عصيدة دسمة، أو حتى مشوية، أو إضافتها إلى الأطباق اللذيذة مثل اليخنات.

5. باشن فروت

تنمو في أمريكا الجنوبية، لها قشرة خارجية صلبة -أرجوانية أو صفراء اللون- وبداخلها بذور صالحة للأكل. تحتوي حبة منها  (18 غراماً) على 17 سعرة حرارية فقط، وهي مصدر غني بالألياف وفيتامين سي C وفيتامين أA والحديد والبوتاسيوم.
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكّم في الشهية. ولفقدان الوزن، من الأفضل تناول فاكهة الباشن فروت كاملة.

6. فاكهة الكيوي

فاكهة الكيوي هي ثمار صغيرة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر فاتح وبذور سوداء صغيرة. ويعتبر الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية ويعدّ مصدراً ممتازاً لفيتامين C وفيتامين E وحمض الفوليك والألياف، وهو غني بالألياف الغذائية، ما يعزّز فقدان الوزن.
تساعد فاكهة الكيوي في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتحسين الكولسترول، ودعم صحة الأمعاء، بالإضافة إلى تعزيز عملية فقدان الوزن.

7.  البطيخ

البطيخ منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الماء، ما يجعله مثالياً لفقدان الوزن. وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية، فإن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين والليكوبين.
إن تناول الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

يمكنك قراءة أطعمة تسبب السمنة من فواكه و اطعمة سريعة

أطعمة لا تزيد الوزن ليلاً

هناك مجموعة من الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تمنحنا الشعور بالشبع، خاصة في هذا التوقيت، ويمكن تناولها تجنبًا لمزيد من اكتساب الوزن وتساعد أيضًا على النوم دون الشعور بأي انتفاخ وآلام بالمعدة، وفقًا لموقع cheatsheet، تشمل:

1- اللوز

يعتبر اللوز من الأطعمة الخفيفة الغنية بالبروتينات التي تمنحك الشعور بالشبع طوال الليل، ويمكن تناول كمية مناسبة منها قبل النوم مباشرة حتى لا تشعر بالجوع.

2- رقائق الجزر

تزداد رغبتنا دائمًا بعد منتصف الليل إلى تناول الشيبسي والمقرمشات عامة، لذا يمكن تناول رقائق الجزر أو البطاطس المصنوعة منزليًا، فقط تحتاج إلى القليل من الزيت والملح.

3- الفشار

من الوجبات قليلة السعرات الحرارية والمصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، خاصة حين لا تضع عليه الكثير من الزبد أو الزيت، ويمكن وضع أي عشب طبيعي أو توابل عليه لتغيير المذاق.

4- الجبن

يحتوي الجبن على كمية مناسبة من البروتينات والدهون وتناول كمية قليلة منها مع بعض الخضار قد يمنحك الشعور بالشبع فترة طويلة بسبب البروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على “التريبتوفان” الذي يعزز النوم.

5- الزبادي

يحتوي اللبن الطبيعي على البوتاسيوم ما يعزز علاج الأرق، ولتغيير نكهة الزبادي وجعلها وجبة كاملة تمنحنا الشبع، يمكن وضع بعض الفاكهة مثل التوت أو الفراولة والتي يحتوي كل منهم على فيتامين “ب 6” المحفز لإنتاج الميلاتونين في الجسم ما يساهم في نوم صحي.

6- الموز مع زبد البندق

الموز مع زبد البندق يحتويا على الكثير من الفوائد، كالماغنيسيوم والحديد، فيتامين سي، ب6، فضلًا عن الكربوهيدرات والألياف ما يساعد على الشبع.

7- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي من شأنها تهدئة الأعصاب، وتحسن الحالة المزاجية، فضلًا عن أنها لا تحتوي على السكر المحلى، وبالتالي لا تزيد من السعرات الحرارية ومنها تمنحك الشعور بالشبع دون زيادة في الوزن.

8- الفستق

يحتوي على فيتامين “ب 6″، والبيوتين وغيرها من العناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع وتساعد على التهدئة للنوم.

9- التوت

التوت والعنب والفراولة وغيرهم من الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات، والألياف ومضادات أكسدة التي تجعلنا نشعر أننا تناولنا وجبة خفيفة مشبعة.

10- الجزر والافوكادو

يحتويان على الألياف التي تساعد على الشبع وتمنح بطنك الراحة طوال فترة الليل.

يمكنك مشاهدة عملية الأيض الاطعمة و المشروبات التي تزيده

الاكلات التي تنقص الوزن بسرعة

أطعمة تنقص الوزن لا وجود لها، حيث لا يوجد أطعمة لها القدرة على إنقاص الوزن أو حرق الدهون، لكن يوجد أطعمة يساعد تناولها بكميات مدروسة على الشعور بالشبع، ومد الإنسان بالطاقة والعناصر الغذائية التي من شأنها إنقاص الوزن.

في ما يأتي قائمة لأبرز الأطعمة التي تشعر الشخص بالشبع لمدة أطول:

1. زبدة الفول السوداني

تحتوي زبدة الفول السوداني على 8 غرام من البروتين، و4 غرام من الألياف لكل حصة مما يجعل منها وجبة خفيفة صحية تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة. تمنح زبدة الفول السوداني الإنسان الشعور بالشبع بشكلٍ أكبر عند مقارنتها بتناول مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

2. الحمص

يحتوي الحمص على كمية عالية من الألياف والبروتينات والمواد المضادة للأكسدة التي تحفز عملية إنقاص الوزن. يمكن تحضير الشوربة باستخدام الحمص، أو السلطات، أو المقبلات، كما يستخدم بعض الأشخاص طحين الحمص لما له من قيمة غذائية عالية.

3. اليقطين

يحتوي اليقطين على كمية ألياف هائلة، كما يحتوي على كمية كبيرة من عنصر البوتاسيوم أيضًا. يمكن استهلاك اليقطين ضمن الوجبات الخفيفة اليومية لما له من مذاق حلو ولذيذ يغني عن تناول السكريات والحلويات.

4. البازيلاء

يحتوي كوب من البازيلاء على 8 غرام من البروتين وهذا يساهم في الشعور بالشبع لمدة أطول، كما تحتوي البازيلاء على فيتامين ج، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد.

5. سمك التونة

يحتوي سمك التونة على نسبة عالية من أوميغا- 3 المفيد جدًا لصحة الإنسان وخسارة الوزن. كما يحتوي سمك التونة على البروتين الذي يمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي يحد من تناول الطعام غير الصحي في أوقات لاحقة خلال اليوم.

6. الأفوكادو والخضار الورقية

إن استهلاك السلطة الخضراء وحدها يعد مفيد جدًا، لكنه لا يمنح الإنسان الشعور بالشبع لوقت طويل، لذلك ينصح بإضافة الأفوكادو إلى السلطة. يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة المفيدة لجسم الإنسان، كما يساعد على امتصاص العناصر المضادة للأكسدة الموجودة في أنواع الخضار الأخرى.

7. الشوفان والمكسرات

تحتوي وجبة من الشوفان والمكسرات على كمية عالية من الألياف التي تساعد على خسارة الوزن بشكلٍ كبير. لا يستطيع الجسم تكسير الألياف في الجهاز الهضمي مما يجعل عملية الهضم أطول، ويساعد ذلك الإنسان على الشعور بالشبع لفترات طويلة.

8. شوربة الخضار والبقوليات

عند التحدث عن أطعمة تنقص الوزن يمكن إدراج شوربة الخضار كواحدة من أهم هذه الأطعمة التي تشعر الجسم بالشبع لمدة أطول، والشعور بالشبع لوقت طويل يعمل على تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم. كما تحتوي أنواع البقوليات المختلفة على البروتين والألياف المهمين جدًا من أجل خسارة الوزن.

9. اللبن والفواكه

يعد استهلاك اللبن المخلوط بالفواكه أحد الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة التي يمكن استهلاكها خلال اليوم. يحتوي اللبن على الكالسيوم وفيتامين د أحد أهم العناصر التي تساعد في عملية إنقاص الوزن.

10. القرنبيط

يعد القرنبيط أحد الأطعمة المفيدة جدًا من أجل خسارة الوزن، إذ لا يعمل القرنبيط على زيادة مستوى السكر في الدم. يمكن خلط القرنبيط مع زيت الزيتون، والقيام بشويه داخل الفرن إذ يساعد ذلك على منح الإنسان الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

يمكنك الاطلاع ايضا على أطعمة قليلة السعرات للفطور و الاطباق الرئيسية

المشروبات التي تنقص الوزن

إليك ثمانية مشروبات تساعد على التخسيس وحرق الدهون، من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي عند محاولة إنقاص وزنك والحصول على صحة جيدة.

الشاي الأخضر

غالباً ما يرتبط الشاي الأخضر بالصحة، ولسبب وجيه، ليس فقط لأنه مليء بمضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات القوية الأخرى، بل أيضاً هو واحد من المشروبات الأكثر فاعلية لفقدان الوزن. يشرب الشاي  الأخضر كونه من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون. وجدت مراجعة أجريت على 14 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشاي الأخضر عالي التركيز لمدة 12 أسبوعاً خسروا ما معدله 3.5 كغ، أكثر من أولئك الذين لم يشربوا الشاي الأخضر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين، التي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن، عن طريق زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء أثناء ممارسة الرياضة.

القهوة

يتم استخدام القهوة من قبل الناس في جميع أنحاء العالم لزيادة مستويات الطاقة ورفع المزاج. هذا لأن القهوة تحتوي على مادة الكافيين، وهي مادة تعمل كمنشط في الجسم، وقد تفيدك في تخفيض الوزن. يمكن أن تقلل القهوة من استهلاك الطاقة وتعزز عملية الأيض، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. ووجدت دراسة أجريت على 33 بالغاً يعانون من السمنة المفرطة، أن الأشخاص الذين تناولوا القهوة التي تحتوي على 6 ملغ من الكافيين بوزن كيلوغرام من وزن الجسم، يستهلكون سعرات حرارية أقل بكثير من أولئك الذين يشربون كميات أقل من الكافيين. قد يكون لشاربي القهوة وقت أسهل للحفاظ على فقدان الوزن مع مرور الوقت، كذلك.

الشاي الأسود

مثل الشاي الأخضر، يحتوي الشاي الأسود على مركبات قد تحفز فقدان الوزن. الشاي الأسود هو نوع من الشاي الذي خضع لمزيد من الأكسدة من أنواع الشاي الأخرى، مما أدى إلى نكهة أقوى ولون أغمق. وقد أظهرت الدراسات أن مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأسود تعزز فقدان الوزن، عن طريق الحد من السعرات الحرارية، وتحفيز تفكك الدهون، وتعزيز نمو البكتيريا في الأمعاء.

الماء

تعد زيادة كمية الماء التي تستخدمها واحدة من أبسط الطرق لتحسين الصحة العامة. إن شرب المزيد من الماء قد يفيد أيضاً معدتك، عن طريق إبقائك ممتلئاً بين الوجبات، وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وتشير الأبحاث إلى أن وجود الماء قبل وجبات الطعام يمكن أن يساعدك على خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

خل التفاح

يحتوي خل التفاح على حمض الخليك، وهو مركب قد يحفز فقدان الوزن عن طريق خفض مستويات الأنسولين، وتحسين التمثيل الغذائي، وقمع الشهية وحرق الدهون. وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن حمض الأسيتيك يمكن أن يمنع زيادة الوزن، ويقلل تراكم الدهون في البطن والكبد. على الرغم من أن الأبحاث محدودة فإن هناك بعض الأدلة على أن الخل فعال في تعزيز فقدان الوزن لدى البشر. خل التفاح يبطئ إفراغ المعدة، مما يساعد على إبقائك أكثر شبعاً لفترة أطول من الوقت، وقد يقلل من إفراطك في تناول الطعام.

شاي الزنجبيل

يستخدم الزنجبيل بشكل شعبي كتوابل، لإضافة نكهة إلى الأطباق، وكعلاج عشبي لعلاج عدد من الحالات مثل الغثيان ونزلات البرد والتهاب المفاصل. وقد أظهرت الدراسات أن الزنجبيل، بخلاف أنه لذيذ، فهو أيضاً له تأثير مفيد على فقدان الوزن.

يمكنك التعرف ايضا على فوائد الحلبة مع الحليب لزيادة الوزن و النساء و الرجال و ماهي اضراره

الأكل الذي يزيد الوزن

تعرف على مجموعة من هذه الأكلات الصحية:

1- الحليب

إن كنت ترغب بزيادة الوزن فننصحك بتناول الحليب، فهو يوفر لك الدهون والكربوهيدرات والدهون، كما يمدك بالفيتامينات والمعادن المهمة والضرورية لصحتك. من الممكن أن تقوم بتناول الحليب يوميًا، سواء على الإفطار أو قبل النوم.

2- اللحوم الحمراء

يساعد تناول اللحوم الحمراء في بناء عضلات الجسم وزيادة الوزن، وذلك بسبب غناه بمادة اللوسين (Leucine)، وهو من الأحماض الأمينية المهم لتحفيز البروتين في العضلات. إلى جانب ذلك، تعتبر اللحوم الحمراء غنية بالكرياتنين (Creatinine) المهم لبناء العضلات.

3- المكسرات

للمكسرات العديد من الفوائد الصحية المختلفة، كما أنها تصنف ضمن قائمة أكلات تزيد الوزن بشكل صحي. من الممكن تناول المكسرات بين الوجبات أو إضافتها إلى السلطة والوجبات الرئيسية. بإمكانك الإستعانة بزبدة المكسرات أيضًا على أن تكون دون سكر.

4- سمك السلمون

يمتاز السلمون بأنه يحتوي على مستويات عالية من الدهون الصحية، كما أن 170 غرام منه يحتوي على 240 سعرة حرارية تقريبًا. لذا إن كنت ترغب بزيادة الوزن، عليك أن تقوم بتناول السمك وبالأخص السلمون باستمرار.

5- الفواكه المجففة

من الأكلات الصحية التي من شأنها أن تساعدك في زيادة الوزن بشكل صحي هي الفواكه المجففة بأنواعها المختلفة. الفواكه المجففة غنية بالمغذيات المختلفة كما أنها عالية بالسعرات الحرارية، حيث ان ربع كوب من التوت المجفف يحتوي على 130 سعرة حرارية تقريبًا.

6- الأفوكادو

الأفوكادو غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية بالإضافة إلى احتوائه على مستويات مرتفعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحتك. من الممكن أن تقوم بتناول الأفوكادو بشكله الطبيعي أو عن طريق السموذي.

7- الشوكولاتة الداكنة

تصنف الشوكولاتة الداكنة ضمن الأطعمة الصحية وبالأخص لمن يرغب في زيادة الوزن، فهي مرتفعة بالسعرات الحرارية والدهون. إلى جانب ذلك تمتاز الشوكولاتة الداكنة باحتوائها على الكثير من مضادات الأكسدة المفيدة لصحتك وجسمك.

8- أطعمة أخرى لزيادة الوزن

من الممكن التركيز على تناول الأطعمة الصحية التالية من أجل زيادة الوزن:

• الأرز.
• النشويات المختلفة.
• البيض.
• الزبادي.
• البقوليات.

يمكنك الاطلاع على أطعمة لا تزيد الوزن في موقع المملكة ايضا