التغذية

النظام النباتي ما هو و كيف يمكن البدء فيه للمبتدئين و فوائده

الطعام النباتي

النظام النباتي يعتمد على النباتات ويستثني أكل اللحوم (بما في ذلك الأسماك، الدجاج، الرخويات وغيرها). ولا يسمح بأكل أي من المنتجات المملكة الحيوانية مثل الحليب، الزبدة، البيض والعسل. يشمل ذلك ايضًا الامتناع عن المنتجات الثانوية كالصوف والجلود. والكلمة مشتقة من الفعل اللاتيني الذي يعني “نبات” أو ” الخضروات” سنتعرف على معلومات اضافية خلال المقال.

جدول النظام النباتي

يجب اولا التأكيد على ضرورة الالتزام بهذا النظام للوصول الى الغايات المرجوة منه، ويمكن تطبيق هذا النظام لعدة اسابيع او لحين الوصول للوزن المطلوب. وتفاصيل هذا النظام الغذائي النباتي المتكامل على الشكل الاتي:

وجبة الفطور

يتم فيها تناول احد انواع الفواكه 30 دقيقة قبل تناول الطعام، ثم شرب كوب من الماء المضاف اليه عصير ليمون.

بعدها يتم تناول صحن فول متوسط دون زيت مع عصير الليمون والكمون والقليل من الملح الذي يفضل الاستغناء عنه لاحقا اضافة الى رغيف صغير من الخبز البلدي وصحن سلطة خضراء صغيرة مؤلف من الخس والفلفل الاخضر الحلو والخيار والطماطم والجزر والبقدونس. وينصح بالتركيز على الخضروات الورقية عند اتباع هذا النظام.

وجبة الغداء

تناول حبة فواكه واحدة قبل وجبة الغداء بنصف ساعة ثم شرب كوب من الماء المضاف اليه عصير الليمون.

تناول وجبة الغداء المؤلفة من صحن شوربة الملفوف مع الجزر والبصل والماء والقليل من الملح. وتساعد هذه الشوربة على اذابة الشحوم والدهون المتراكمة في الجسم.

يتبعه صحن سلطة متوسط من الخضار وطبق ارز بني مسلوق، وبالامكان تناول كوب من الشاي الاخضر غير المحلى بعد الانتهاء من تناول الطعام.

وجبة العشاء

يجب الانتهاء من تناول وجبة العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم، وتتألف هذه الوجبة من حبة فواكه واحدة قبل نصف ساعة من تناول الطعام مصحوبة بكوب من الماء المضاف اليه عصير الليمون.

يتبعه طبق سلطة خضراء ثم حبة بطاطس مسلوقة او كوسا مهروسة ومضاف اليها رشة كمون والقليل من الملح، او الباذنجان المشوي مع رشة كمون وملح.

ويمكن تناول منقوع الميرمية او البردقوش بعد وجبة العشاء.

جدير بالذكر انه يسمح خلال اتباع هذا النظام النباتي، تناول نوع واحد من الفواكه طوال اليوم وجميع انواع الفواكه متاحة ما عدا التين والبلح والعنب والمانجو. كما لا يسمح الا بتناول الماء والعصير الطبيعي وغير المحلى للفاكهة ذاتها.

تشاهد ايضا فوائد الزبدة للوجه و الاطفال وفوائد الزبدة النباتية والماعز وما هي اضراره

نظام الفيجيتيريان

النظام الغذائي النباتي يعتمد على الامتناع عن تناول الأسماك واللحوم والدواجن ، ويتبنى الأشخاص النظام الغذائي لأسباب دينية وشخصية ، أو بعض القضايا الاخلاقية مثل حقوق الحيوان وغيرها .

ومنهم من يقرر أن يصبح نباتي لأسباب بيئية ، حيث يعمل الإنتاج الحيواني على تغيير المناخ ، وزيادة انبعاثات الغازات الدفيئة ، ويتطلب العديد من المياه والموارد الطبيعية .

والأنواع الأكثر انتشاراً من نظام الفيجيتيريان هي :

نظام غذائي لاكتو

وهو النظام يمنع اللحوم والأسماك والدواجن ، ويسمح بمنتجات البيض ومنتجات الحليب ، ويوجد نفس هذا النظام  يتبعه البعض ولكن يسمح فقط بمنتجات الحليب .

نظام غذائي نباتي 

النظام الغذائي النباتي يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن وجميع منتجات الحليب ، ولكن يسمح بتناول البيض .

النظام الغذائي البسيتاري 

يمنع تناول اللحوم والدواجن ، و في بعض الأحيان يسمح بتناول البيض ومنتجات الحليب مع التناوب .

النظام الغذائي النباتي أو ( الفيجن) 

هذا النظام يمنع تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض وجميع منتجات الحليب ، وغيرها من مشتقات الحيوانات ، مثل العسل .

نظام غذائي مرن 

هو نظام غذائي يحتوي على نوع واحد من اللحوم ، سواء الحمراء او الدواجن أو الأسماك .

يمكنك قراءة الأعصاب وطرق تقويتها بالطعام من فواكه وفيتامينات واطعمة ممنوعة لالتهاب الاعصاب

نظام نباتي للمبتدئين

لمساعدتك على البدء إليك خطة بسيطة تغطي وجبات أسبوعية من الوجبات النباتية:

الإثنين

  • الإفطار: ساندويتش إفطار نباتي مع التوفو والخس والطماطم والكركم وحليب نباتي لاتيه.
  • وجبة الغداء: سلطة الكوسا والصلصة الكينوا مع صلصة الفول السوداني.
  • العشاء: العدس الأحمر والسبانخ دال على الأرز البري.

الثلاثاء

  • الفطور: الشوفان اللذيذ مع الفاكهة وحليب النبات المقوى وبذور الصويا والمكسرات.
  • الغداء: شطيرة السيتان
  • العشاء: معكرونة مع صلصة البولونيز والعدس وسلطة جانبية.

الأربعاء

  • الفطور: عصير المانجو والسبانخ وحليب النبات المعزز وفطيرة الجوز بزيت الموز.
  • الغداء: شطيرة التوفو المخبوزة مع جانب من سلطة الطماطم.
  • العشاء: فلفل حار مع قطيفة.

الخميس

  • الإفطار: خبز محمص بالكامل مع زبدة البندق والموز وزبادي نباتي محصن.
  • الغداء: حساء المعكرونة التوفو مع الخضار.
  • العشاء: البطاطا الحلوة مع الخس والذرة والفاصوليا والكاجو.

الجمعة

  • الفطور: الحمص النباتي و أومليت البصل والكابتشينو المصنوع من حليب النبات المدعم.
  • الغداء: التاكو النباتي مع المانجو الأناناس الصلصا.
  • العشاء: يقلب التيمبي مع بوك تشوي والبروكلي.

السبت

  • الفطور: سبانخ ولفائف التوفو المخفوقة وكوب من الحليب النباتي المقوى.
  • الغداء: عدس أحمر متبل وطماطم وحساء كرنب مع خبز محمص وحمص كامل.
  • العشاء: لفائف السوشي الخضروات وحساء ميسو ادامامي وسلطة واكامي.

الأحد

  • الإفطار: فطائر الحمص والصلصا وكوب من عصير البرتقال المقوى.
  • الغداء: التوفو النباتي مع جانب من خضار سوتيه والخردل.
  • العشاء: اللفات النباتية المحشوة.

تذكر أن تختلف مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم لأن كل منها يوفر فيتامينات ومعادن مختلفة مهمة لصحتك.

يمكنك مشاهدة هل النظام النباتي ينحف

نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

يمكن أن تؤدى العديد من العوامل إلى حدوث تراجع عن إنقاص الوزن مع الأنظمة النباتية وبدلًا من ذلك تؤدى إلى اكتساب المزيد من الكيلوجرامات نظرًا لاستبعادها اللحوم والبيض والأسماك ومن هنا يفتقد الجسم البروتينات الضرورية لحرق الطاقة، وهو ما قد يدفعنا إلى الإفراط بتناول الأطعمة غير الصحية.

وقد يؤدى النظام النباتى أيضًا إلى الإفراط فى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، حيث تشكل المكسرات على سبيل المثال جزءًا رئيسيًا من هذا النظام ولكنها قد تضيف المزيد من الدهون إلى الجسم، لذلك من المهم الاعتدال أيضًا بتناولها.

كيف تفقد الوزن مع النظام الغذائى النباتى؟

1- اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكلى والكوسة والقرنبيط والخضروات الورقية.

2- أضف البروتينات الصديقة للنباتات إلى نظامك الغذائى مثل المكسرات والبذور والعدس.

3- التحول إلى الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

4- تجنب الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة وتجنب المشروبات الغازية والمحلاة بالسكر.

5- تناول الكثير من الفواكه مثل التفاح والموز والعنب والحمضيات والكيوى والتوت.

يمكنك الاطلاع ايضا على أحدث أنظمة الطعام لخسارة الوزن (2017)

أكل نباتي صحي

كفتة العدس

هي من الأكلات المشهورة في المطبخ التركي، التي تعتمد على العدس الغني بالبروتين النباتي وبالتالي فهو بديل جيد للحوم الحمراء، ويساعد العدس في تعزيز طاقة الجسم ومنحه النشاط والحيوية، ولهذا فهو فعال في علاج الصداع، ويقوي الأسنان ويحافظ عليها من التسوس، كذلك يقلل من مستوى الكوليسترول و نسبة السكر في الدم ، كما يحمي القلب من الجلطات والسكتات والأزمات القلبية.

برجر نباتي بالخضار

البرجر هو أكلة أمريكية الأصل، إلا أنها إنتشرت بسرعة البرق حتى أصبحت تقدم بأشكال وأطعمة مختلفة حول العالم،وتتكون من ساندوتش من اللحم أو الدجاج مضاف له قطع البصل والجبن والخس والطماطم مع الكاتشب والمايونيز، تلك التركيبة الشهية جذبت لها الكثيرين وأصبح لها عشاق من كل مكان في العالم، فإذا كنت من عشاق البرجر لكن تخشى على نفسك من السمنة يمكنك تجربة البرجر النباتي بالخضراوات لطعم لذيذ وصحي.

المايونيز النباتي

بما أننا قدمنا البديل الصحي للبرجر، فلابد من تقديم البديل الصحي للمكون الذي لا يستغنى عنه البرجر ولا يقدم من دونه ألا هو المايونيز حيث يمكن الإستغناء عن البيض واستبداله بالبطاطس المسلوقة لتقليل السعرات الحرارية من دون أن نفقد طعمه اللذيذ.

قلقاس بانية

لعشاق البوفتيك والدجاج البانيه، إليكم القلقاس البديل النباتي للاسكالوب الذي يمدكم بمواد غذائية عظيمة، فإذا كنتم لا تحبون الطرق التقليدية لتحضير القلقاس فيمكنكم تجربة هذه الوصفة الجديدة والشهية وتحضريه بطريقة البانية، والإستفادة من الفيتامينات (ج، ب،د) الموجودة فيه، كما أن تناول القلقاس في فصل الشتاء يساعد على تفادي نزلات البرد والإنفلونزا فهو يقوي المناعة ويقاوم البكتريا والفيروسات

شيش طاووق الخضروات

هو من الاكلات الشهية المنتشرة لدى أغلب محال الوجبات السريعة ويحبها الكثيرين، وتتكون من مكعبات صغيرة من أوراك الدجاج المتبلة والموضوعة في أسياخ خشبية مع الفلفل الملون وتشوى على الفحم، وبما أننا نقدم أكلات نباتية خالية من اللحوم سنستبدل الدجاج بالخضروات المشكلة وتحضيرها بنفس طريقة الشيش طاووق للحفاظ على الطعم الرائع لكن بطريقة صحية أكثر.

صينية البطاطس بالفرن

من الأكلات التقليدية التي لا تخلو منها مائدة أي منزل، حيث يمكن تقديمها مع الأرز الأبيض، وعلى الرغم من تفضيل الكثير من الأشخاص أكل صينية البطاطس مع اللحم إلا أنه يمكن أيضا إعدادها بدونه ولن يخل هذا بالطعم، فالبطاطس من الخضروات التي يقبل عليها الكثيرين ويأكلونها بكافة الأشكال

المحمرة اللبنانية

المحمرة هي أكلة منتشرة في بلاد الشام، حيث يجيد أهل لبنان وسوريا تقديمها بأشهى الطرق، وهي تتكون في الأساس من الكعك المطحون مع معجون الفلفل الحلو وهي من الأصناف الأساسية على السفرة الشامية،فهي من الاطباق الشهية سريعة التحضير، ويمكن تقديمها في الفطور أو كمقبلات للغداء فهي من الوصفات المميزة والممتعة.

يمكنك التعرف ايضا على أفضل المطاعم النباتية في دبي

فوائد النظام النباتي

إليك في هذا المقال ملخصًا عن أهم فوائد اتباع النظام الغذائي النباتي:

1- مفيد لصحة القلب

في دراسة علمية قام بها باحثون من جامعة هارفرد واستهدفت 200,00 رجلًا وإمراة، وجدوا أن النظام الغذائي النباتي يعمل على تعزيز صحة القلب.

فالأشخاص الذين تناولوا الطعام النباتي الصحي انخفض خطر إصابتهم بأمراض القلب بنسبة وصلت إلى 25% تقريبًا، في حين أن أولئك الذين تناولوا الاطعمة النباتية غير الصحية، ارتفع لديهم هذا الخطر بنسبة 32%.

2- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

وجد عدد من الدراسات العلمية المختلفة أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي يكونون اقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بحوالي مرتين مقارنة بالاخرين.

حيث أشارات الدراسات أن النباتيين يملكون مستوى منتظم من السكر في الدم، كما أنهم أقل وزنًا من غيرهم.

3- الحماية من السرطانات

النظام الغذائي النباتي عادة ما يكون منخفض الدهون المشبعة وعالي بالألياف الغذائية، وهذا الأمر يساهم بدوره في خفض خطر الإصابة بالأنواع المختلفة من السرطانات.

حيث وجدت الدراسات العلمية المختلفة أن تناول الدهون المشبعة يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان، والامتناع عنها في النظام الغذائي النباتي يساهم في حماية هؤلاء الأشخاص.

4- خفض ضغط الدم المرتفع

لاحظ أخصائيو التغذية أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، يكون مستوى ضغط الدم لديهم أقل من غيرهم.

كما أفادت الدراسات أن اتباع النظام الغذائي النباتي لأسبوعين تقريبًا يساهم في خفض مستوى ضغط الدم المرتفع.

5- فوائد صحية أخرى

كما تشمل الفوائد الصحية الناتجة عن اتباع النظام الغذائي النباتي ما يلي:

  • انخفاض خطر الإصابة بحصى الكلى
  • الحماية من هشاشة العظام
  • تجنب الإصابة بنوبات الربو الحادة.

لكن الخطر يكمن في حال عدم تعويض المعادن والفيتامينات المفقودة من الأطعمة الحيوانية ومنتجاتها، سواء من خلال النباتات أو المكملات الغذائية.

يمكنك الاطلاع على فوائد النظام النباتي في موقع إقرأ ايضا

يمكنك الاطلاع على اضرار الكيتو في موقع المملكة ايضا

السابق
مصادر الكولاجين الطبيعي و فوائده و ما هي اضراره
التالي
أطعمة خالية من اللاكتوز و كيفية علاج حساسية اللاكتوز