التغذية

الألياف الغذائية فوائدها واضرارها واين توجد بالاطعمة وفوائدها للقولون

ما هي الألياف الغذائية

للألياف الغذائية فوائد عديدة للجسم وخاصة فوائدها للقولون, في هذا المقال سوف نتعرف على الاطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية وماهي فوائدها واضرارها.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف

إن من أبرز وأشهر الأطعمة الغنية بالألياف هي الاتية:

1. الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية

إن كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فهذه قائمة بأهم الخضراوات التي سوف توفر لك احتياجاتك:

  • البطاطا الحلوة والعادية (Potato)

تعتبر البطاطا من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:

  • كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 2.5 غرام من الألياف.
  • كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطا العادية على 1.5 غرام من الألياف الغذائية.
  • البروكلي (Broccoli)

البروكلي هو أحد الأغذية الخارقة التي تتميز بمحتواها الغذائي المميز، فهي غنية بفيتامين ج (Vitamin C)، وبفيتامين أ، ومضادات الأكسدة المتنوعة.

وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف، فعليك بتناول البروكلي بانتظام، إذ يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

  • القرع العسلي (Butternut squash)

القرع العسلي هو أحد أنواع الخضروات الغنية بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين ك، والكالسيوم، ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي على 2.4 غرام من الألياف.

  • الأرضي شوكي (Artichcke)

سواء كنت تحب تناوله مطهوًا بشويه في الفرن أو بسلقه في الماء أو على البخار، فإن الأرضي شوكي سوف يمنحك نسبة عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك (Folic acid).

وتحتوي كل حبة متوسطة الحجم من الأرضي شوكي على ما يقارب 5.4 غرام من الألياف الغذائية.

  • خضروات أخرى

كما تحتوي هذه الأنواع المختلفة من الخضراوات على نسب عالية من الألياف كذلك: السلق، والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر.

2. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف

إن كنت من محبي الفواكه، إليك أهم الأصناف الغنية بالألياف منها والتي عليك تضمينها في حميتك الغذائية:

  • الأفوكادو (Avocado)

يعتبر الأفوكادو أحد أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية، والتي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته.

تحتوي كل حبة من الأفوكادو على 6.7 غرام من الألياف.

  • التفاح (Apple)

يتميز التفاح باحتوائه على نسب عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، بالإضافة لكمية كبيرة من الألياف الغذائية والتي يتركز معظمها في قشر التفاح بشكل خاص.

وتحتوي كل حبة كبيرة من التفاح على 2.4 غرام من الألياف.

  • القراصيا والبرقوق (Plum)

إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاقها الحلو فعليك بتناول البرقوق، سواء المجفف (القراصيا) أو الطازج، وتحتوي على 1.4غرام من الألياف الغذائية.

  • الجوافة (Pears)

الجوافة هي إحدى أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ج، وفيتامين أ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك.

وتحتوي كل حبة جوافة على 3.1 غرام من الألياف الغذائية.

  • الموز (Banana)

يحتوي الموز على نسب عالية من المواد الغذائية الهامة والضرورية، خاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ج.

تحتوي كل حبة موز متوسطة الحجم على 2.6 غرام من الألياف الغذائية.

  • فواكه أخرى

كما أن هذه الفواكه تعتبر غنية بالألياف الغذائية: الإجاص، والبرتقال، والجزر الأبيض، والتين، والتوت بأنواعه، والخوخ.

3. البقوليات الغنية بالألياف

من الأطعمة الغنية بالألياف وبشكل كبير البقوليات، وهذه هي محتويات كل 100 غرام من أنواع البقوليات المختلفة من الألياف:

  • الفاصوليا السوداء: 3.8 غرام من الألياف.
  • العدس: 7.3 غرام من الألياف الغذائية.
  • الحمص: 17.9غرام من الألياف الغذائية.
  • البازلاء: 1.8 غرام من الألياف الغذائية.
  • الفول: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.
  • الفاصوليا البيضاء: 3.8 غرام من الألياف الغذائية.

4. البذور والمكسرات الغنية بالألياف

تعتبر البذور والمكسرات على اختلاف أنواعها من الأطعمة الغنية بالألياف، وهذه نسب الألياف في بعض أنواعها:

  • بذور الشيا: تحتوي كل 100 غرام من بذور الشيا على 44.4 غرام من الألياف.
  • الكينوا: يحتوي كل 100 غرام من الكينوا على 2.1 غرام من الألياف الغذائية.
  • بذور القرع: يحتوي كل 100 غرام من بذور القرع على 3.3 غرام من الألياف الغذائية.
  • الفشار: يحتوي كل 100 غرام من الفشار على 7.1 غرام من الألياف الغذائية.
  • اللوز: تحتوي كل 100 غرام من اللوز النيء على 9.7 غرام من الألياف الغذائية.

5. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية

الحبوب الكاملة هي من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وهذه هي نسبة الألياف في كل 100 غرام من الأصناف التالية:

  • الفريكة: 11.2 غرام من الألياف.
  • الشعير: 14.6 غرام من الألياف.
  • البرغل: 4 غرام من الألياف.
  • الشوفان: 10.1 غرام من الألياف.

يمكنك الاطلاع ايضا على كيف أحسب القيمة الغذائية لكل شيء

أين توجد الألياف الغذائية

يحصل الإنسان على الألياف الغذائية (بالإنجليزيّة: Dietary fiber) من المصادر النباتية وأهمها؛ الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات. وبشكلِ عام يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيّين هما؛ الألياف الذائبة؛ وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضميّ؛ حيث يتم تخميرها بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، كما أنّ طبيعتها تتغيّر عند امتصاصها للماء الموجود في الجهاز الهضميّ لتصبح هلامية. والألياف غير الذائبة؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتتميّز بعدم تغيّر شكلها وطبيعتها بمرورها خلال الجهاز الهضميّ، ولكن يمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء أحياناً.

في الحقيقة يُنصح بإضافة الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي، وذلك عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل؛ القمح الكامل، والشوفان الكامل، بالإضافة إلى الحصول على الخيارات الغذائية الصحية الأخرى كتناول قشور الفواكه والخضراوات، والبقوليات، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء عند إضافة الألياف لتجنّب الإمساك. وفيما يلي بيان لأبرز مصادر الألياف الذائبة وغير الذائبة، وأهم المواد الغذائية التابعة لهما، والتي تحمل نفس الخصائص العامة:

الألياف الذائبة

تتوفر في الغالب داخل خلايا النباتات وتتضمّن المواد الغذائية التالية:

  • الإنيولين قليل الفركتوز: يوجد في البصل، والبنجر أو الشمندر، وجذور الهندباء.
  • الهلام النباتي والبيتا جلوكان: يوجد في الشوفان، وونخالة الشوفان، والفاصولياء، والبازيلاء، والشعير، وبذور الكتان، والتوت، وفول الصويا، والموز، والبرتقال، والتفاح، والجزر.
  • البكتين والصمغ النباتي: يوجد في الفواكه أهمّها التوت، وقشور الحمضيات، والبذور.
  • متعدّد الدكستروز: (بالإنجليزية: Polydextrose) يتم تصنيعه من سكر العنب، والسوربيتول، وحمض الستريك ثم يضاف إلى الأغذية المصنّعة.
  • القطوناء: يُستخرج من بذور أو قشور نبات لسان الحمل البيضوي (باللاتينية: Plantago ovata)، ويُستخدم في المكملات الغذائية، ويُضاف إلى بعض المشروبات والأغذية.
  • النشا المقاوم: يتشكّل النشا المقاوم في جدران الخلايا النباتية، ويوجد في الموز غير الناضج، ودقيق الشوفان، والبقوليات، ويتم استخلاصه وإضافته للمواد الغذائية المصنعة.
  • دكسترين القمح: (بالإنجليزية: Wheat dextrin) يُستخلص من نشا القمح ليتم إضافته للأغذية لتعزيز محتواها من الألياف.

الألياف غير الذائبة

تشكّل الأجزاء الهيكلية البنيوية لجدران الخلايا النباتية وأهمّها قشور الفواكه، والخضراوات، ونخالة الحبوب، وتتضمّن المواد الغذائية التالية:

  • السليلوز والهيميسيليلوز: (بالإنجليزية: Cellulose and hemicellulose) يوجد في المكسّرات، والقمح الكامل، والحبوب الكاملة، والنخالة، والبذور، والأرز البني.
  • اللجنين: (بالإنجليزية: Lignin) يوجد في بذر الكتان، وحبوب الجاودار أو الردة، وبعض الخضراوات.

يمكنك الاطلاع ايضا على الهدف من استخدام المضافات الغذائية

ما هي الألياف الغذائية للقولون

يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف على تطهير القولون؛ حيث تشجّع الألياف حركة الأمعاء العادية، وتساعد على نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي، كما يوصي الخبراء بتناول الألياف مع الوجبات، ويوجد نوعان من الألياف؛ ألياف قابلة للذوبان، حيث تمتص الماء أثناء الهضم وتوجد هذه الألياف في الكمثرى، والأفوكادو، والخضروات، والبقوليات، والشعير، والنوع الثاني هو الألياف غير قابلة للذوبان التي تبقى كما هي أثناء الهضم؛ ممّا يساعد على نقل الطعام من خلال الأمعاء بشكل طبيعي وتوجد هذه الألياف في الخضروات، والحبوب الكاملة، والأرز البني.

يمكنك الاطلاع ايضا على الاحتياجات الغذائية للمرأة في كل سن

فوائد الألياف الغذائية

هذه أبرز الفوائد الصحية المحتملة للألياف الغذائية:

1. تحسين صحة جهاز الدوران

للألياف الغذائية بنوعيها لا سيما الألياف القابلة للذوبان، فوائد عديدة هامة لكل من القلب والأوعية الدموية، وهذه أبرزها:

  • تحسين مستويات الكولسترول في الجسم: إذ تسهم الألياف في خفض مستويات الكولسترول السيء، بينما وفي المقابل قد ترفع من مستويات الكولسترول الجيد.
  • التقليل من احتمالية الإصابة بمتلازمة الأيض: والتي قد ترفع بدورها من فرص الإصابة ببعض أمراض القلب ومشكلاته الصحية، مثل مرض القلب التاجي.
  • فوائد أخرى: مثل: إحداث انخفاض في مستويات ضغط الدم المرتفع، وخسارة الوزن الزائد لا سيما في محيط منطقة البطن، وتخفيف الالتهابات.

وقد تعزى فوائد الألياف الغذائية المحتملة المتعلقة بالكولسترول تحديدًا لقدرة أنواع معينة من هذه الألياف على الارتباط بجزيئات الكولسترول، لا سيما تلك المكونة لمادة الصفراء (Bile)، ومن ثم مساعدة الجسم ليقوم بإخراجها والتخلص منها.

2. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

إحدى أبرز فوائد الألياف الغذائية أنها قد تساعد على تحسين الوضع الصحي للقناة الهضمية وهو أمر قد تقوم الألياف الغذائية بتحقيقه بعدة طرق مختلفة، إذ قد تساعد هذه الألياف على:

  •  تحسين الحالة الصحية للمصابين ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل هذه الأمراض: القرحة الهضمية في القولون والمستقيم (Colorectal ulcer)، والفتق الحجابي (Hiatal hernias)، والداء الرتجي (Diverticular disease)، ومتلازمة تهيج الأمعاء.
  • مساعدة القناة الهضمية على التخلص من الفضلات الموجودة فيها، مما يساعد على مقاومة الإمساك وكذلك الإسهال، إذ تضفي الألياف الغذائية حجمًا أكبر على الفضلات مما يسهل حركتها في القناة الهضمية للتخلص منها بانتظام وخلال فترة أقل.
  • تحسين صحة البكتيريا الجيدة الموجودة في الأمعاء، إذ قد تشكل بعض أنواع الألياف الغذائية القابلة للذوبان غذاء جيدًا لهذا النوع من البكتيريا.
  • التقليل من فرص إصابة الشخص ببعض أمراض القناة الهضمية، مثل: سرطان القولون والمستقيم (Colorectal cancer)، والبواسير، وحصى المرارة.

3. فقدان الوزن الزائد

ينصح الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد بتناول حصص كافية من الألياف الغذائية، إذ قد تلعب هذه الألياف دورًا في تحفيز خسارة الوزن الزائد وذلك بسبب قدرة هذه الألياف على:

  • منح الشخص الذي يتناولها شعورًا بالشبع لفترات أطول والتقليل من الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام، نظرًا لقدرة الألياف على إبطاء وتيرة عمليات هضم الطعام.
  • التقليل من كمية الدهون التي يتم امتصاصها من الطعام، لا سيما عند التركيز على تناول الألياف القابلة للذوبان.

4. مقاومة بعض الأمراض المزمنة

من فوائد الألياف الغذائية المحتملة أنها قد تلعب دورًا إيجابيًا في مقاومة بعض الأمراض المزمنة، مثل الأمراض الاتية:

  • مرض السكري

تعمل الألياف الغذائية على تقليل كمية الدهون التي يتم امتصاصها من الطعام بالإضافة لإبطاء وتيرة امتصاص بعض المواد الغذائية من الطعام مثل الكربوهيدرات، مما يقلل من فرص حصول رفعات مفاجئة في مستويات سكر الدم.

لذا قد يساعد تناول الألياف الغذائية على: خفض فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتنظيم وخفض مستويات سكر الدم.

  • مرض السرطان

قد تلعب الألياف الغذائية دورًا هامًا عندما يتعلق الأمر بحماية الجسم من بعض سرطانات الجهاز الهضمي بشكل خاص، والسبب في ذلك ربما يعود لقدرة الألياف على تحفيز حركة الفضلات في القناة الهضمية مما يقلل من قدرة المواد الضارة على التراكم في القناة الهضمية.

كما قد قد تساعد الألياف على الوقاية من الإصابة بأنواع أخرى من مرض السرطان، مثل: سرطان الثدي، وسرطان المبيض.

5. فوائد أخرى

هذه بعض فوائد الألياف الغذائية المحتملة الأخرى:

  • تعزيز وتحسين كثافة النسيج العظمي لا سيما خلال سنوات الطفولة والبلوغ.
  • تحسين صحة الجلد ومقاومة بعض مشكلاته، مثل مشكلة حب الشباب.

يمكنك الاطلاع ايضا على نصائح لتثبيت الوزن بعد الحمية الغذائية

أنواع الألياف الغذائية

1. الألياف غير القابلة للذوبان

من المعروف أن هذا النوع من الألياف يساعد في تسهيل حركة الأمعاء (أي زيارات الحمام المنتظمة) وفي الوقاية من الإمساك وعلاجه. على عكس الألياف القابلة للذوبان، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء ولكنها تعمل بدلاً من ذلك عن طريق إضافة كتلة إلى البراز؛ ممّا يسهل خروج الفضلات من الجسم.

كما يجب الاهتمام في كيفية بقاء الخضروات مثل الكرفس والبروكلي “صلبة” ولا تصبح طرية عند مزجها بالماء، فهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تتكون من السليلوز واللجنين، وهي مواد تمنح القوة لجدران الخلايا النباتية. ويشار أحيانًا إلى الألياف غير القابلة للذوبان على أنها نخالة.

تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان:

  • البقوليات.
  • الحبوب الكاملة على سبيل المثال: الحبوب ونخالة القمح والأرز البني وخبز القمح الكامل.
  • العديد من الفواكه والخضروات مع القشرة والبازلاء والجزر والكرفس والخيار والبطاطس.

2. الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي النوع الذي يذوب في الماء ويزداد سمكًا ليصبح لزجًا وشبيهًا بالهلام. ويعتبر هذا التأثير مهمًا في إنتاج العديد من الفوائد الفسيولوجية للألياف بما في ذلك تقليل ارتفاع السكر في الدم وتحسين صحة القلب. إن الألياف تحتاج إلى أن تتحول إلى الهلام للحفاظ على صحة المرضى، كما تم التوصية بالألياف القابلة للذوبان كمحور للعلاج الفعال بالألياف.

الألياف القابلة للذوبان تجعل محتوى المعدة أكثر لزوجة، وهو ما ثبت أنه يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم وتركيزات الكوليسترول من خلال العديد من الطرق، بما في ذلك تأخر إفراغ المعدة وهضم النشا البطيء وامتصاص الجلوكوز وكذلك انخفاض امتصاص الكوليسترول وتغيير إنتاج الكوليسترول في الجسم.

تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين وبيتا جلوكان والسيلليوم واللثة وأطعمة مثل:

  • الحبوب مثل الشعير.
  • الشوفان.
  • المكسرات والبذور.
  • الفواكه و الخضار مثل التفاح والكمثرى والجزر.

3. ألياف بريبيوتيك

تصنف الألياف بشكل عام بناءً على قابليتها للذوبان في الماء، وأن كل منها يرتبط بتأثيرات فسيولوجية مختلفة ولكن العلماء أكدوا أن هناك خاصية أخرى، وهي التخمير قد تكون أكثر أهمية من حيث الفوائد الفسيولوجية. نظرًا لأن الألياف تتحرر من الهضم في الأمعاء الدقيقة وتصل إلى الأمعاء الغليظة سليمة، فهي متاحة للتخمير بواسطة بكتيريا الأمعاء الأصلية. بمعنى آخر، تعمل الألياف كمواد حيوية تحفّز نمو ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة مثل (Bifidobacterum و Lactobacillus).

وهذه البكتيريا بدورها تنتج (SCFA) وهي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (Short-chain fatty acids)، والتي تم فحصها على نطاق واسع لتأثيرها على صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي وتنظيم المناعة والشهية بالإضافة إلى الخصائص المحتملة المضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، بالإضافة إلى ذلك، قد تلعب (SCFA) دورًا في تحسين امتصاص بعض المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد في القولون، فضلاً عن تعديل كتلة العظام والحماية من فقدان العظام الناجم عن الالتهاب.

بشكل عام، الألياف القابلة للتخمير قابلة للذوبان في الماء وتشمل الفركتان (إينولين وفركت أوليغوساكاريدس (FOS))، التي تنتمي إلى مجموعة السكريات قليلة السكاريد. ويمكن العثور على السكريات القليلة بشكل طبيعي في الأطعمة التي يتم إنتاجها تجاريًا.

ويمكن العثور على هذه الألياف في:

  • القمح.
  • البقوليات مثل العدس والحمص.
  • الفواكه والخضروات مثل البصل والثوم والكراث والهليون والخرشوف.

4. ألياف لإنشاء مقاومة

قد يكون هذا مفاجئًا ولكن النشا المقاوم يعتبر نوعًا من الألياف؛ ويرجع ذلك أساسًا إلى الطريقة التي يتصرف بها في القناة الهضمية. بينما يتم هضم النشا وتقسيمه إلى جلوكوز، فإن النشا المقاوم يقاوم ويهرب من عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة ويتم تخميره لاحقًا بواسطة البكتيريا عندما يصل إلى الأمعاء الغليظة. لذلك، فهي تعمل أيضًا كمواد حيوية تحفز نمو البكتيريا المفيدة المنتجة لـ(SCFA).

فيما يتعلق بالتأثيرات الصحية يتم ربط النشا المقاوم بتوفير فوائد فيما يتعلق بوزن الجسم وحساسية الأنسولين ومستويات الدهون والالتهابات. ويُضاف أحيانًا النشا المقاوم إلى المنتجات المخبوزة والمشروبات لتحسين الملمس والخصائص الصحية.

موجود أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة مثل:

  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • معكرونة مطبوخة ومبردة. البطاطا.
  • أرز.
  • الموز الأخضر.

5. الألياف الوظيفية

يمكن الحصول على الألياف واستهلاكها بشكل طبيعي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي يشار إليها باسم الألياف الغذائية أو التي تضاف إلى المنتجات الغذائية أو في المكملات الغذائية لتوفير فوائد فسيولوجية، والتي يُشار إليها بالألياف الوظيفية. ومن الأمثلة الجيدة على الألياف الوظيفية، ألياف الذرة القابلة للذوبان للحفاظ على انخفاض عدد الكربوهيدرات الصافي.

تتفوق فوائد تناول الألياف الغذائية على فوائد الألياف الوظيفية، وأحد الأسباب هو أن النظام الغذائي الغني بالألياف يزيد أيضًا من تناول العناصر الغذائية الأخرى والمكونات النشطة بيولوجيًا الموجودة في النباتات مثل المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.

يمكنك الاطلاع ايضا على تخسيس البطن فقط دون الجسم بالتمارين الرياضية أو الأنظمة الغذائية

أضرار الألياف الغذائية

تشمل أضرار الألياف الغذائية عند تناولها بشكل مفرط كل مما يأتي:

1. الإمساك

بالرغم من أن الألياف الغذائية مهمة للغاية لتعزيز حركة الأمعاء السليمة والصحية، إلا أن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى الإمساك.

حيث أظهرت دراسة نشرت عام 2012 أن تقليل تناول الألياف لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك أثناء اتباع نظام غذائي عالي بالألياف أدى إلى زيادة حركات الأمعاء وتخفيف الإمساك والحصول على الراحة بشكل كبير.

ولكن يجدر التنويه إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية قد تساهم في علاج الإمساك لدى بعض الأشخاص، خصوصًا أولئك الذين يعانون من القولون العصبي.

2. الإسهال

إن الإسهال هو واحد من أضرار الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان وأحد الأعراض الجانبية الناجمة عن الإفراط في تناولها.

حيث تنتقل الألياف غير القابلة للذوبان دون أن يتم هضمها عبر الجهاز الهضمي لزيادة كتلة البراز وتسريع عملية الهضم، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الإسهال.

3. الغازات وانتفاخ البطن

يمكن أن يتسبب تناول كمية كبيرة من الألياف في زيادة حركات الأمعاء بشكل كبير، مما يعزز من عملية التخمير ويؤدي إلى تكوين غازات معوية وبالتالي انتفاخ البطن.

لذا فإن تناول الألياف بإفراط يؤثر على الجهاز الهضمي بشكل متكرر.

وغالبًا ما تختفي هذه المشكلة بمجرد أن تعتاد البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على زيادة الألياف، ويمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء بدلاً من تناولها دفعة واحدة في تقليل الغازات.

4. سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية

إن الإفراط في تناول الألياف الغذائية قد يسبب نقصًا في العناصر الغذائية، حيث يمكن أن تعيق قدرة امتصاص الجسم للمعادن المهمة، مثل: الحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والكالسيوم.

ولكن في معظم الحالات، لا يكون هذا سببًا للقلق الشديد لأن الأطعمة الغنية بالألياف تكون عادةً غنية بالمعادن أيضًا.

5. الام وتقلصات في البطن

عادة ما تكون الام وتقلصات البطن مرتبطة بمشكلة الإمساك وهي ضرر محتمل اخر لتناول الكثير من الألياف، ويمكن أن يساعد تقليل تناول الألياف بشكل عام في تقليل تقلصات البطن.

6. الارتجاع المعدي المريئي

بالرغم من أنه من الشائع أن الارتجاع المعدي المريئي ينجم عن زيادة حمض المعدة، إلا أنه قد يكون ناتجًا عن انخفاض حمض المعدة وسوء امتصاص الكربوهيدرات أيضًا.

حيث أن الكمية المنخفضة من حمض المعدة تسبب سوء هضم الطعام، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف التي يحتاجها الجسم، وعندما تنتقل الكربوهيدرات المهضومة بشكل جزئي إلى الأمعاء، فإنها قد تؤدي إلى فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة وهذا بدوره يسبب ضغطًا داخل البطن.

ومن المحتمل أن يكون هذا الضغط هو السبب الكامن وراء ارتجاع الحمض.

7. أضرار الألياف الغذائية الأخرى

إن أضرار الألياف الغذائية الأكثر شيوعًا عند تناولها بكثرة أيضًا ما يأتي:

  • الشعور بالامتلاء.
  • زيادة الوزن أو فقدانه.
  • الجفاف.
  • الغثيان.
  • الانسداد المعوي في حالات نادرة.

يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع إقرأ ايضا

يمكنك الاطلاع على فوائد القرنفل في موقع المملكة ايضا

السابق
الكربوهيدرات في الطعام والكربوهيدرات المكررة والاطعمية التي لاتحتوي عليها
التالي
فوائد القرفة للرجال والنساء والبشرة والتنحيف وفوائدها على الريق واضرارها